健身餐怎么吃才能增肌?4个饮食要点,让你吃出肌肉身材

健身增肌需要吃、睡、练结合,缺一不可。所谓:三分练七分吃,饮食吃对了,训练效果会翻倍。
那么,健身餐怎么吃,才能快速增肌,提升肌肉维度呢?
科学的增肌餐,并不是只能吃鸡胸肉、西蓝花、水煮蛋,掌握4个饮食要点,让你吃出肌肉身材!
第一个饮食要点:合理的热量范围
健身增肌是为了提升肌肉维度,而肌肉的生长需要足够的能量跟营养补充,我们的热量摄入需要比平时提升一些。
正常人一天的身体总代谢值在2000-2400大卡之间,体脂率标准的人,增肌期间热量摄入可以比平时提升10%左右,身材偏瘦的人,热量摄入需要提升15%-20%左右,这样有助于肌肉的生长。
第二个饮食要点:提升蛋白质摄入量
肌肉的生长离不开蛋白质的补充,因此,增肌期间,我们在控制脂肪摄入量的前提下,要提升蛋白质的摄入量,每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质。
三餐可以多吃一些高蛋白食物,比如鸡胸肉、蛋类、牛奶、奶制品、瘦肉、鱼肉、虾肉等食物,多元化饮食,食材以蒸煮为主,这样可以避免食材热量飙升,以及营养被破坏。
早餐可以补充鸡蛋、牛奶,鸡胸肉可以跟西蓝花、胡萝卜一起烹饪,营养会更加全面。健身训练前后适当加餐,吃一颗水煮蛋、一杯牛奶,补充身体所需的蛋白质,可以提升肌肉生长跟修复效率。
第三个饮食要点:多餐饮食
我们可以看到肌肉型男喜欢多餐饮食,这是因为他们的热量摄入比普通人高,多餐摄入可以保证食物的摄入量。
而增肌期间,健身餐分为多次多时间段摄入,可以提升食物的利用率,减少脂肪的堆积。我们可以将三餐改为五餐饮食,这样有助于食物的吸收跟消化。而蛋白质食物分为多餐摄入,吸收率也会比一次性摄入要高很多。
第四个饮食要点:选择优质脂肪
健身期间,你并不是不能摄入脂肪,而是需要补充优质脂肪,脂肪是激素合成跟分泌的重要物质。我们可以补充一些坚果、牛油果,远离各种劣质脂肪、反式脂肪,尤其是奶油、巧克力之类的食物。
三餐烹饪的时候,可以选择优质脂肪,比如:橄榄油、亚麻籽油等健康油脂进行烹饪。增肌期间,碳水:蛋白:脂肪的摄入比例为5:3:2,是比较科学的健身餐吃法。
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