【科普营养】降低免疫力的“5种饮食习惯”！ / 四六文摘

作者：范志红

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士

中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事等职务。

主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表论文116篇。

本文摘自范志红老师的新书：《范志红：吃的选择》

已授权《中国临床营养网》发布

随着人们的生活越来越好，大家越来越重视自己的健康。但是，有些危害到身体抗病能力的错误饮食方式，很多人还没有意识到。下面就为大家规避几种错误吃法。

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第一个错误吃法：喜欢吃过瘾的咸味。

那些特别诱人的美食菜肴，十有八九是咸味很重的。除了咸辣味，还有咸鲜味、咸甜味，它们万变不离其宗，都用大量的盐来增味。试想一下，如果京酱肉丝、辣子鸡丁和鱼头泡饼少放盐，如果麻辣鸭脖、泡椒凤爪和辣条的咸味淡了，如果炸薯片和锅巴少了一半的咸味……它们还会那么诱人吗？

然而研究证明，多吃盐有害免疫力。

在出汗不多的情况下，每天摄入3~5克盐即可满足人体需求，摄入过多的盐则可能有害健康，所以各国的营养学家一直宣传“盐不过六”“盐不过五”。不过，此前的宣传主要集中在血压控制方面，而近期研究则发现，高盐饮食还会扰乱肠道菌群，甚至对兔疫系统的功能有害。

近日，德国医学家的一项研究发现，吃了高盐饲料的小鼠，在接触到致病性大肠杆菌等致病菌后，更容易出现严重的感染情况。在后续的人体试验当中，研究者让健康受试者每天额外吃6克盐，结果一周之后就看到了效果。受试者的身体出现了和实验小鼠类似的情况，中性粒细胞杀死细菌的能力明显减弱了。

研究者发现，当吃高盐膳食的时候，盐的摄入量远远超过了身体的需求，所以身体必须要建立一种机制来提升渗透梯度，以便把盐从尿液中排出去。因为用来调整渗透压的成分是尿素，若要多排除盐分，就要增加肾脏中尿素的量。然而，过多的尿素会降低中性粒细胞（一种免疫细胞，属于白细胞类别）的抗菌能力，而中性粒细胞的这种抗菌作用，对于预防肾盂肾炎非常重要。简单地说，就是吃盐太多，会使中性粒细胞的抗菌能力变差，人体容易因为致病菌的侵袭而患上肾炎。

另一方面，身体要想排掉多余的盐，就要调整与水盐代谢相关激素的水平，抑制醛固酮的合成，降低盐皮质激素的水平。这就会导致一些合成激素的前体在身体中积累，而这些前体具有糖皮质激素的活性，它们会扰乱相关激素分泌的昼夜节奏，抑制全身的免疫功能，减少中性粒细胞的数量，降低其抗菌作用。

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第二个错误吃法：迷恋甜食、甜饮料。

多吃糖有害免疫力，这已经不是什么新闻了。这里所说的糖，是人工添加糖，并不包括天然水果中的糖。

人们早就发现，血糖过度上升的糖尿病患者，和血糖正常者相比，身体的抗菌能力、抗病毒能力均显著下降，甚至患癌症的风险也会上升，而这些都与免疫系统功能下降密切相关。

美国的一项营养流行病学调查发现，喝甜饮料多的成年人，患哮喘和慢性支气管炎的风险都更大，而这些疾病都意味着免疫系统的功能发生了紊乱。早前就有研究发现，吃过多的糖会降低中性粒细胞等白细胞的功能，使其对抗有害微生物的能力下降。而近期的多项研究表明，高糖饮食会扰乱肠道菌群，而肠道微生物的平衡与正常的免疫功能密切相关。

虽然吃米饭也会升高血糖，但吃甜食还有更多的害处不但会降低饮食的营养素密度，还会造成维生素和矿物质缺乏让免疫系统的功能雪上加霜。

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第三个错误吃法：要么只吃蔬果，要么只吃肉蛋。

蛋白质太少或太多都对免疫力有害。蛋白质不但是抗体的主要原料，还是参与免疫应答的多种活性物质的主要原料，所以当蛋白质的摄入不足时，身体的抗感染能力也会下降。

若只吃大量蔬果，而鱼、肉、蛋、奶、豆制品等食物摄入不足，会导致蛋白质的摄入量过少。在这种情况下，一旦淀粉类主食摄入太少，蛋白质就会作为能量来源被消耗掉，不会发挥应有的营养作用。但若反过来，把鱼虾肉蛋当饭吃，同样也是不利于免疫系统发挥正常功能的。摄入大量蛋白质，会使肾脏的尿素水平上升，而肾脏中的尿素过多不利于免疫细胞发挥抗菌作用。

如果吃的动物性蛋白质较多，而植物性蛋白质较少，也会造成身体的营养不平衡，抗氧化物不足，膳食纤维不够，这些都会影响到肠道菌群的平衡和免疫系统的功能。

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第四个错误吃法：不吃主食，碳水化合物的摄入太少。

很多人觉得主食吃多了会升高血糖，会长胖，于是选择不吃或少吃主食。其实，这是不健康的。

一方面，主食每天可以为人体提供20~30克蛋白质，少了它们，蛋白质的摄入量就会降低1/3~1/2。另一方面，碳水化合物有 “节约蛋白质的作用”。当淀粉类主食摄入太少时，会使得蛋白质作为能量来源被消耗掉，不会发挥其应有的营养作用。此外，主食还会为人体提供多种B族维生素、一部分钾和膳食纤维，使营养更为全面。

其实，只要把主食的种类丰富一些，就可以解决血糖剧烈升高的问题。适当增加全谷杂粮的比例，可以起到延缓餐后血糖上升、提升饱腹感和改善肠道菌群的多方面健康作用。

在胃肠功能可接受的前提下，吃消化慢的主食，增加一些含抗性淀粉的食物，不但可以降低血糖，还有利于降低身体和肠道的炎症反应，对抗感染也是有好处的。近年来的研究表明，增加全谷杂粮的摄入量，可以降低多项炎症因子指标。

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第五个错误吃法：饥一顿饱一顿，吃饭不规律。

到点不吃饭有害免疫力，这一点很多人没有想到。澳大利亚科学家的近期研究发现，人体的肠道免疫功能具有昼夜节律，而这种规律和吃饭时间有关。到了饭点，如果及时吃饭，则免疫功能增强，有利于预防可能出现的肠道感染。

这是因为，人们每天所吃的食物，并不是无菌状态。为了对付可能存在的有害细菌，人体会通过分泌胃酸来杀灭微生物，同时还在肠道中配备了强大的“免疫部队”来预防和镇压微生物作乱，保护肠黏膜的完整性，避免肠道发生炎症。而在不吃东西的时候，这些免疫部队就会保持一个低活性状态，无法对微生物来袭作出准确反应，倘若并无微生物来袭，一旦免疫细胞的活性升高，就有可能造成肠道的慢性炎症和自身损伤。

所以说，如果我们每天按时进食，吃饭比较规律，身体就知道什么时候激活肠道的免疫系统，什么时候让它们休息。如果饥一顿饱一顿，进食时间无法预测，那么肠道的免疫系统也会无所适从，该活跃的时候不活跃，该休息的时候过度紧张，结果就容易使肠道产生慢性炎症。

一旦肠道出现疾病，人体的消化吸收功能就会受到巨大影响。一方面，容易出现消化不良的情况，吃同样的食物，可吸收的营养会大幅度减少、从而降低全身的抗病能力；另一方面，进食混乱也会影响到随道菌群，而菌群状态与身体的免疫功能息息相关。