20210624-运动对于健康的重要性

• 锻炼对于调节激素、健康的免疫系统、健康的肠道微生物群和中枢神经系统健康至关重要。这就是它如何有益于许多慢性疾病的风险！
• 为了获得各种健康益处，每周至少进行 150 分钟中等强度的体育锻炼，这意味着您可以在锻炼时进行对话（如果勉强的话）。为了获得更大的效果，每周至少锻炼 300 分钟！
• 避免久坐也很重要，所以每 20 分钟久坐（坐）时间休息 2 分钟。
• 使用感知运动量表来调整强度。长时间剧烈运动会导致肠道渗漏。

锻炼的重要性在我们的脑海中根深蒂固，理由很充分：研究通常表明，体育锻炼对健康有保护作用，我们已经确定了多种机制来解释为什么会这样。

定期进行适度运动可降低患心血管疾病、2 型糖尿病、抑郁症和某些癌症的风险。事实上，世界卫生组织已将缺乏身体活动确定为导致死亡的第四大风险因素，全球每年估计有 320 万人因此死亡！

有了如此强大的科学支持它在我们生活中的作用，体育活动是古框架的一个明确原则。让我们回顾一下锻炼的各种好处。

首先，让我们弄清楚一件事：运动不仅仅是“燃烧卡路里”。与坐着不做任何事情相比，我们锻炼时燃烧的卡路里数量并没有那么重要。

考虑到 3,500 卡路里相当于 1 磅储存的能量，它肯定会慢慢增加。如果我们想减肥，我们应该关注饮食的变化。但运动在健康管理中仍然发挥着重要作用。我们应该将运动视为荷尔蒙管理者，而不是卡路里燃烧器。

激素是一种化学信使，几乎与身体的每个细胞都有接触，它们对细胞的需求很敏感。当激素感知到身体化学变化时，它们会迅速做出反应，以确保细胞获得保持健康所需的一切。运动对身体的每一个激素系统都有深远的影响。

无论锻炼是有氧还是无氧，有氧运动还是力量训练，低强度还是高强度，持续时间短还是持续时间长，几乎每种激素系统都会受益。我们在一天中的什么时间锻炼、是否在禁食状态下锻炼以及存在哪些其他压力因素（精神压力、睡眠不足、饮食质量差等）也很重要。然而，一致认为运动可以改善激素调节。

运动的一些优点是显而易见的。增加肌肉质量会导致新陈代谢增加，从而更容易保持健康的体重。当然，大多数人都喜欢他们拥有更大、更清晰的肌肉、增强自尊的样子。事实上，更强大、更快、更灵活和更敏捷并没有负面影响。

锻炼的好处

当您考虑在生活中添加更多或不同类型的活动时，您可能不会立即考虑锻炼的一些额外好处。例如：

您如何确定哪种运动最适合您？运动有不同的好处，具体取决于类型、持续时间和强度，但除了过度训练（运动强度过大或持续时间过长以符合您的个人健康水平），所有运动都非常有益。哪种活动最适合您取决于您的目标和当前的健康状况。最重要的是你做某事——即使只是悠闲地散步。更好的是，做一些你真正喜欢的事情。如果你喜欢这项活动，你就更有可能继续做下去！

经常锻炼并不一定意味着每天在健身房里流汗和筋疲力尽2小时。大多数日子只需步行 30 分钟，同时在一天中进行短暂的运动休息，几乎可以获得体育锻炼的所有好处！另请参阅 轻柔运动的好处。

积极的生活方式

归根结底，所有这一切都意味着，与过于剧烈或剧烈的锻炼方式相比，积极运动更重要。对我们的健康最好的方案是在一天中尽可能多地进行轻度到中度的活动。这包括温和的活动，如散步、爬楼梯、停在最远的地方而不是最近的地方、在跑步机办公桌前工作、园艺、做家务、与孩子或狗积极玩耍，以及可能进行一些中等强度的活动旨在增强力量，例如举重或做瑜伽。关键是避免久坐不动，尤其是长时间坐着，并避免进行过度剧烈或长时间的体力活动，例如耐力训练和 HIIT（高强度间歇训练）锻炼。

重要的是要了解“太费劲”的含义对于不同的人来说是不同的。显然，您的身体健康状况将决定锻炼强度意味着过度锻炼。

如前所述，其他重要的生活方式因素也会影响到这一点：我们在剧烈运动后给自己恢复的时间（至少 24 小时，最好是 48 小时），我们如何管理压力，我们是否在高温下锻炼（这会增加肠漏），以及我们是否有足够的睡眠。

我们饮食中的微量营养素密度几乎肯定也是一个因素。我们的饮食会影响我们肾上腺的健康、神经递质调节和肠道微生物群。

在健身房或人行道上过度劳累是没有好处的。

在哪里划出“过度劳累”线是个人选择，我们必须倾听我们的身体和实验。虽然科学可以为我们指明正确的方向，但细节取决于我们每个人。

综上所述，在实施 Paleo 的“活动”原则时，需要记住一些重要的事情：

• 不要过度。过度用力会导致压力荷尔蒙的产生增加，损害肠道健康，损害我们的免疫系统，并导致其他问题。与其冲刺 20 分钟并诱发即将死亡的感觉，不如进行长时间缓慢的散步。我们可以推动我们的身体做得更多，但我们应该以逐步改善为目标。
• 多样化以获得更多好处。找到一项增强力量的活动和一项提供一些心血管调节的活动。更好的是，尝试两者兼而有之。但请记住，无论是力量训练还是有氧运动都不应剧烈运动。
• 保护您的关节、背部和大脑。无论您做什么活动，都要注意所涉及的伤害风险，并采取预防措施保护您的身体。这意味着除了穿着正确的装备和遵守安全规程外，还需要花时间进行适当的热身和冷却、拉伸和练习正确的技术。
• 考虑长远。寻找您可以在余生中进行的活动，即使强度随着时间的推移而降低。如果你能为你的活动创造一个社交方面，那就更好了。
• 为享受而做。如果你喜欢做一项体育活动，你很可能会想要更多地去做，以至于它变得更像是一种爱好而不是一件苦差事。如果您不再享受这项活动，就该休息一下，找点别的事情做。玩得开心是关键！