16 个瑜伽扭转体式，排毒减肥瘦得快！（收藏级）

我们都知道，瑜伽扭转体式可以排毒减肥，除此之外，瑜伽扭转体式主要有以下四大益处：
第一大益处
可以增强脊柱周围的血液循环、调节脊柱神经，另外，还可以缓解腰部肌肉疼痛。
第二大益处
可以使脊柱更加灵活。随着年龄的增长，人的各个部位会变得越来越僵硬。脊柱作为人体的一个核心部位，如果经常做扭转类体式，就能使脊柱重新变得灵活起来。
第三大益处
可以按摩腹部脏器，促进消化系统。消化不良、肠胃肿胀、排便不畅...这些都是我们生活中常见的问题。而瑜伽中的扭转体式，可以帮助我们解决这些问题！
第四大益处
使脊柱排列更整齐。无论是每日趴在课桌上用功读书的学生族们，还是整日趴在办公桌上的上班族们，脊柱的排列都或多或少会出现一些小小的问题。 通过瑜伽扭转体式，可以让脊柱更加正位、灵活和健康。
今天就给大家推荐一套瑜伽扭转体式，从易到难，在家自己就可以跟着练习哦！
一套瑜伽扭转体式排毒减肥
↓↓↓
1.仰卧扭转Jathara Parivartanasana

  • 仰卧，曲膝并拢，呼气，膝盖向左侧着地

  • 右手往右侧打开90°，左手压在右膝盖外侧

  • 转头看右侧，肩膀着地

  • 保持5次呼吸，换边

2.启动核心Core Connector

  • 仰卧，砖块夹在大腿内侧

  • 双手来到身体两侧，抬起头、肩膀和上背部

  • 看肚脐方向，保持10次呼吸

3.仰卧侧乌鸦Reclined Side Crow

  • 仰卧，曲膝并拢，抬起头、肩膀和上背部

  • 扭转向左侧，双手来到左膝盖外侧伸直

  • 保持5次呼吸，换边练习

4.完全船式Paripurna Navasana

  • 坐立，内收核心，抬起双腿并拢向前向上

  • 保持背部延展，双手伸直向前

  • 保持5次呼吸

5.半船式Ardha Navasana

  • 从船式，双腿和背部分别向下落到一半

  • 双手抱住后脑勺

  • 保持5次呼吸

6.肘板支撑Forearm Plank

  • 小手臂撑地，相互平行，与肩同宽

  • 核心内收，双腿伸直，与髋同宽

  • 保持10次呼吸

7.单腿下犬式Three Legged Down Dog

  • 从下犬式，吸气左腿向上抬高

  • 弯曲膝盖，脚跟找臀部

  • 保持5次呼吸

8.扭转鸽子式Twisted Pigeon

  • 呼气，左小腿往前落地，平行垫子前端

  • 双手合十，呼气扭转向右

  • 保持5次呼吸

  • 做完回到下犬式

9.高位弓步扭转High Lunge Prayer Twist

  • 从下犬式，右脚向前落地，来到高位弓步

  • 双手合十，呼气扭转向右

  • 保持5次呼吸

10.扭转幻椅式Parivrtta Utkatasana

  • 从上一个动作，左腿向前靠拢，双腿并拢

  • 来到扭转幻椅式，保持5次呼吸

11.扭转三角式Parivrtta Trikonasana

  • 从幻椅式，左腿向后撤，双腿伸直

  • 左手在右手外侧撑地，右手向上延展

  • 转头看上方，保持5次呼吸

12.扭转半月式Parivrtta Ardha Chandrasana

  • 从扭转三角式，重心向前，抬起左腿平行地面

  • 左手撑地，右手向上延展

  • 转头看上方，保持5次呼吸

  • 做完回到下犬式，重复以上动作7-12

13.扭转双角式Twisted Prasarita Padottanasana

  • 双脚打开大概一条腿的长度，脚掌平行

  • 左手抓右脚踝，左手往左侧延展

  • 转头看右上方，保持5次呼吸，换边

14.半鱼式Ardha Matseyandrasana

  • 坐立，弯曲双腿，右脚踩在左膝盖外侧

  • 左手大臂抵住右膝盖外侧，抓住右膝盖

  • 右手往后撑地

  • 转头看右侧，保持5次呼吸，换边

15.乌鸦式Bakasana

  • 从蹲着开始，双手向前撑地

  • 重心向前，膝盖放在大臂后侧

  • 手臂核心力量启动，抬起双脚离地

  • 保持5次呼吸

16.侧乌鸦式Parsva Basasana

  • 从蹲着开始，扭转身体向左侧

  • 双手往左侧撑地，重心向前

  • 左膝盖放在左大臂外侧

  • 抬起双脚离地

  • 保持5次呼吸

最后2个动作难度比较大，尝试即可，做不了可以下次再挑战哦！做完所有动作之后在挺尸式保持5-10分钟。
赞 (0)

相关推荐