瑜伽「 拜日式 」中常见的错误及纠正，尤其要注意！（收藏级）

是时候思考一下了，

为什么别人做 拜日式 辣么轻盈？

你的做得辣么笨重？

拜日式做起来可舒服了，流动、有节奏地唤醒整个身体，专注心，平静呼吸。这是个流动的固定的序列，可以重复练习，所以是在家自我练习的首选。

同时，这个序列也有一些让人不辣么“舒服”的地方，比如：怎么把腿往前来到弓步，或者往后跳到斜板式的时候下背部痛，或许在某个部分你的呼吸和动作不能配合，或者你在疑惑怎样才是正确的呼吸方式。

今天指出一些拜日式中常见的问题，并给出一步一步的解决办法，帮助你找到体式正位。需要时间和专注，你会很快可以流动地、安全地练习这个串联序列，让你在流瑜伽课程中如鱼得水。

问题一：从站立前屈抬起一半

这个很小的动作，在站立前屈中抬起头，延展背部。因为这个动作很细微，你肯定都忽略掉了，脊柱基本没有延展。但是，如果你做好了，你的呼吸和脖子的压力会减少，可以延展脊柱。

解决办法：

关键是抬起胸腔前侧足够高，启动椎旁肌，这个肌肉帮你延展脊柱。这个通常是说尽量把肩膀抬高，甚至高于你的髋部。如果你大腿后侧比较柔韧，你的手指尖可以保持在地面同时延展脊柱，但大部分学生需要把手放在小腿上才能延展脊柱。

怎么做：

• 从站立前屈，双手放在小腿中段。

• 手稍微用力压小腿，抬起上半身，直到肩膀和髋部同高。

• 大腿根部往后，延展脊柱，胸腔打开。

• 感受脊柱旁边的肌肉启动，完全吸气。

问题二：在斜板式中保持稳定

如果斜板式做得不稳定，你的手腕和腰椎会压力过大。需要启动核心，稳定肩胛骨。当斜板式稳定了，练习会变得更加简单、轻盈和更加有活力。

解决办法：

斜板式通常说肩膀在手腕正上方。这是正确做体式的一个方法，但是，把手放在肩膀前方一点点，更可以启动肩胛骨的外边界，拉肩膀远离耳朵，同时保持颈椎拉长，没有压力。你也可以更好地启动核心。

怎么做：

• 来到斜板式，肩膀在手腕正上方。双脚往后走10厘米左右，手在肩膀前方。

• 从手指跟部发力压实地面，肩胛骨展开，肩膀远离耳朵。感受手臂和上背部均等用力。

• 为了启动核心，稍微拉前方肋骨和胸骨远离地面。这个微小的动作，可以启动腹部核心。同时微微卷尾骨，拉髋骨远离大腿根部。

问题三：一脚往前走到双手之间

让脚完全从下犬式一步走到双手之间，来到战士式或者弓步是比较难的。如果你的脚不能可以往前走得足够多，你的膝盖就会弯曲太多，髋屈肌不能更好拉伸，这让另外一只脚往前并拢来到站立前屈就更难。通过做一点简单的变体，你会找到正位，减少膝盖压力，更好地拉伸髋屈肌。

解决办法：

如果你不能把脚从下犬式来到双手之间，你可以把膝盖先放在地面。这看起来可能很笨重，但是前脚可以更加正位。随着练习加深，虽然多加了一个膝盖着地的动作，但是呼吸不会乱。

怎么做：

• 从下犬式，深吸气。

• 开始呼气时，双膝着地，来到四脚板凳式。

• 当你完全呼干净，重心来到左侧，右手抓住右脚踝，用手把右脚往前来到正确的位置。右手来到右脚外侧。

• 然后吸气，伸直后面的膝盖，来到战士式或者弓步。

问题四：往前跳的时候太费劲儿

从下犬式往前跳来到站立前屈，双脚刚好来到双手之间，这是件很美妙的事情。但是，这也不是必须的。很多人不能直接跳到双手之间。

解决方法：

如果你可以很容易从下犬式跳到双手之间，没问题，很好。但是，如果只能跳到双手后面，也没有错——跳到双手之间对身体并没有更大的益处。你落地的地方是根据你大腿后侧的柔韧度来的。如果大腿后侧柔韧度不够，你需要落在双手和面，不然脖子和肩膀就会压力过大。

怎么做：

• 弯曲膝盖，看前方，眼睛看着你要往前跳到的地方。

• 当呼气快要结束时，再往前跳。

• 如果你在吸气时往前跳或者开始呼气时往前跳，你的上腹部会比较胀，会比较难往前跳。

• 跳到你身体允许的地方，并不需要落在一个固定的点。

问题五：往后跳到四柱支撑式

“往后跳”是说从站立前屈跳到四柱支撑，但是，不要太片面理解这三个字，会产生问题。如果你只是把身体往后跳，重心往后，来到四柱支撑时，你的手会太往前。这样上半身是不正位的，肩膀压力过大，下背部挤压。

解决办法：

往后跳到正位的四柱支撑，双腿往后跳的力和胸腔往前的力要平衡。这需要腹部力量及身体的决志，需要时间练习。一旦你掌握了，动作之间的连接会更轻盈、优雅-即使需要更多的力量。

怎么做：

• 从站立前屈，弯曲膝盖，双手着地，身体微前倾。

• 看前方，专注前方地面。现在，弯曲手肘更多，胸腔往前，然后往后跳。

• 胸腔往前的时候，启动腹部肌肉，手肘内收向肋骨，弯曲手肘。确保呼气的时候往后跳，更容易启动腹部肌肉。需要多练习才能掌握好。

问题六：不够力量做四柱支撑

四柱支撑是个复杂的体式，有很多细节。如果你力量不够，很难正位，肩膀、手腕和下背部容易受伤。如果你没有足够力量去做四柱支撑，这个体式就没有发挥作用。

解决办法：

有很多方法去做四柱支撑的变体。其中一个是双膝着地来做，特别是流瑜伽的时候，或者做蝗虫式和蛇式来加强力量。这些变体都是为了做四柱支撑做准备。蝗虫式掌心朝下，加强手臂外旋肌和上背部力量。蛇式加强肩关节往外旋的力量，打开肩膀、延展手臂和胸腔。这个体式很有用，因为都是四柱支撑中需要的力量。

怎么做：

蛇式

• 双手着地，指尖朝前，在胸腔两侧。双手推地，手肘内夹。

• 延展脊柱往上，确保手肘弯曲并收向身体，保持肩胛骨内收。

蝗虫式

• 趴下来，双手在身后伸直，掌心朝下。脚背和耻骨轻轻推地。

• 抬起头、胸腔、肩膀和手臂离地。肩膀远离耳朵，感受上背部和手臂力量。

• 呼气，放下来。

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