为什么习练下犬式，你的脚后跟踩不到地面?

我们都知道，下犬式是瑜伽经典体式之一，几乎每节课都会练习到。

尤其是阿斯汤加和流瑜伽的课堂上，下犬式常常作为过渡体式和休息体式出现。

在下犬式中“三分力在手，七分力在脚”，但很多同学表示，下犬式脚后跟无法踩地，这样很容易给肩膀和手腕带来巨大压力。

那么，在下犬式中，如何让脚后跟更好地踩地呢？

下犬式脚跟踩不到地面，一般都会认为是跟腱太短，为什么有些人的跟腱比较短？主要有以下两个原因：

1.大部分人小腿和大腿后侧都比较紧。

2.有的人天生跟腱比较短。

那么想要做好下犬式，我们可以从拉伸跟腱开始。

但是跟腱也不能拉伸过度，会让小腿和脚踝之间因为连接太多松弛而不稳定。

那能不能缩短下犬式中手和脚中间的距离呢？

缩短了距离之后脚跟是可以踩下去了，但是身体却受到挤压了，下背部会弓起来，也有可能过度拉伸跟腱。

（图片来源于pexels网站，如侵删）

所以，我们应该怎么做呢？

最好的做法是给小腿和大腿后侧热身，再去做下犬式。

脚跟碰不到地面不能急，即使没碰到地面，身体也已经得到很好的拉伸了。

1.墙上的下犬式

· 面对墙站立，双手打开与髋同宽，推住墙往后走，直到身体背部与腿部呈90度直角；

· 如果大腿后侧比较紧，或者下背部无法保持自然生理曲度，可以弯曲膝盖；

· 保持呼吸，努力将坐骨上提，弯曲下背部，让骨盆向前倾；

· 这个动作可以加深腿后侧的拉伸，保持8-10次呼吸。

2.推墙的弓步

· 双手往上放一些，右脚向前踏一步，直到感受到左小腿的拉伸；

· 眼睛看正前方，保持8-10次呼吸，然后换另一侧练习。

3.在下犬式中拉伸小腿

· 来到下犬式，弯曲右膝盖，右脚勾住左脚踝后侧；

· 让左脚跟去找地面，缓慢伸直左腿，感受左小腿的拉伸；

· 保持8-10次呼吸，换另一侧练习。

4.一半的神猴式

· 来到弓步，右脚在前， 左膝跪于瑜伽垫上；

· 如果臀部刚好在膝盖上方时，背会弓起来，那么双手可以放在砖块上；

· 伸直前面的腿，脚回勾，记住主要是保持下背部自然曲度，去拉伸腿后侧；

· 保持8-10次呼吸，换另一侧练习。

5.单腿坐立前屈（瑜伽带辅助）

· 为了更好的拉伸腿部后侧，可以坐在垫子上，双腿往前伸直；

· 弯曲左膝盖，左脚掌放在右大腿内的，让左膝盖外旋放在垫子上；

· 用瑜伽带套在右脚掌上，保持右腿伸直，拉瑜伽带，感受小腿的拉伸；

· 下背部要保持自然生理曲度，保持8-10次呼吸，换另一侧练习。

多去拉伸小腿和大腿后侧，这样习练下犬式就很容易踩到地了！