科学睡眠——睡了几十年，却不知道的人体科学
文章思路：
最近睡眠出了问题，一直在调整。无意中看到关于睡眠周期的概念。打破我对睡眠无知的一面。
以前以为深度睡眠只会出现一次，在深夜的时候。读了关于睡眠周期的文章，才知道睡觉过程中深度睡眠是交替出现的。
我又查了与睡眠相关的其他资料，发现我们睡觉或者醒来出现的一些状况都是有科学依据的。比如为啥午睡不超过45分钟；睡觉前为什么不应该玩手机；为什么有时起床特别困难？
所以，我看完这些文章，真的是恍然大悟。特总结分享给大家。也真的希望大家可以转发给你身边的家人，朋友们。
因为科学睡眠真的很重要，尤其对于大城市快节奏的人群。睡得好，才能真的好。
——陆鹏
1. 什么是睡眠周期
睡眠周期，是指睡眠存在一个生物节律，国际睡眠医学学会将睡眠分为五个阶段，大约在90-100分钟的时间内经历一个不同阶段。
人们正常的睡眠结构周期分两个时相：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复，每夜通常有 4-5个睡眠周期，每个周期90-100分钟。
上图来自于《运动员恢复指南》Sage Rountree著 46页
人类不同年龄的睡眠时间是不同的，婴儿的睡眠时间为20~24小时，幼儿需要9-12小时，学童需要9-10小时，成人需要7-9小时，老年人需要6-8小时，大于80岁的老年人需要9-10小时。
睡眠存在一个生物节律，即大约在90-100分钟的时间内经历一个有5个不同阶段的周期，国际睡眠医学将睡眠阶段分为五期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。
入睡期
阶段1是睡眠的开始，昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。此时脑波开始变化，频率渐缓，振幅渐小。
浅睡期
阶段2开始正式睡眠，属于浅睡阶段。此时脑波渐呈不规律进行，频率与振幅忽大忽小。
熟睡期和深睡期
阶段3和阶段4是沉睡阶段，被试不易被叫醒。此时脑波变化很大。这四个阶段的睡眠共要经过约60-90分钟，而且均不出现眼球快速跳动现象，故统称为非快速眼动睡眠（non－rapid eye movement sleep，简称non－REMs）。
快速眼动期
在阶段5，脑波迅速改变，出现与清醒状态时的脑波相似的高频率、低波幅脑波，。睡眠者通常会有翻身的动作，并很容易惊醒，似乎又进入阶段1的睡眠，但实际是进入了一个被称为快速眼动睡眠（rapid eye movement sleep，简称REMs）的睡眠阶段。因为，被试的眼球会呈现快速跳动现象。如果此时将其唤醒，大部分人报告说正在做梦。因此，REM就成为睡眠第五个阶段的重要特征，也成为心理学家研究做梦的重要根据。
将成人每天都经历的睡眠过程直观分解开看下表所示（只有一个周期）：
下图是成人每天都经历的睡眠全过程：
从凌晨开始，睡眠深度变浅，达不到第4期了，也就是通常说的越睡越浅。正如 上图所示，在成人的睡眠中，也同样会出现几次短暂的觉醒，但由于成人睡眠能力 强，往往翻个身就能继续睡，而不会彻底清醒。
2.如何科学睡眠
浅度睡眠：比如刚刚睡着的时候、很容易被环境中的声音唤醒。
深度睡眠：俗话说“睡得很死”，很难吵醒。
看上面两图，当晚上睡觉时，我们会在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。
大家往往会有一个误区，认为睡眠时长是精力恢复的关键，也就是每晚睡够7-8个小时。
其实，比睡几个小时更重要的是，你在什么时候起床。
如果你能在浅度睡眠的时候准时起床，那么睡醒之后，就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法。
所以我们要学习如何设计合适的起床时间，让自己准确地在浅度睡眠的时候起床。
以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位，也是16个周期。
这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。
一般来说，一次完美的睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，一共7.5小时。我们将从5个方面讲解周期睡眠的使用方法。
（一）固定起床时间首先，我们先给自己设置一个固定的起床时间——这个不能随意变动。比如计划7点起床，就必须7点起床，不能妥协说再多睡一会。为什么呢？举个例子，她在早上起床的时候就犯了一个错误。她第一次起床的时候，也许本来在浅度睡眠附近，但她认为自己睡眠时间不足，于是又多睡了40分钟。这次赖床反而让她又进入了一个无法完成的睡眠周期，最后在一个错误的时间点起床。
（二）倒推入睡时间
固定了起床时间后，然后我们可以用那张时间转盘图片，计算出自己的作息节点。
例如固定7:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。
另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点入睡。
比如固定7:30起床的话，1:30、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期，也就是4.5小时睡眠。
在周期睡眠里评价睡眠质量的方式并不只是睡眠时间，而是睡眠周期的数量，这个我们过会儿会谈到。
（三）睡前和睡后
为了确保我们睡眠质量，睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间。
在这里单独强调一下，最重要的莫过于第一条——睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑。其实，这背后还是生物钟的原理。
我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少）如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少），那就会逐渐分泌褪黑色素分泌（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素）。
因为手机屏幕、电脑屏幕光线中，有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌，导致我们睡眠质量不佳。此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如，卧室内使用暖色的灯具，昏暗的光线有助于睡眠。同样的道理，为了让我们睡醒之后更加精神，我们应该在起床的瞬间就拉开窗帘，让太阳光进入屋内。起床后的一个小时内，也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了，于是更快地进入高精力状态。
（四）补充休息除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合小憩的时间点，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。
在这两个时间休息有一个注意事项，那就是睡眠不要超过30分钟（不包括入睡时间，一般15分钟），也就是让自己还在比较浅度睡眠的状态就醒来。超过了30分钟，会让你进入深度睡眠的状态——除非你睡够90分钟，否则中途打断睡眠，很容易让人头昏脑胀。
（五）周期睡眠法中，评估睡眠质量的计算方式，并不是按每天的睡眠时间评估，而是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量：
下面的表格，我们可以打印出来，自己绘制自己的周期睡眠表。每周记录自己的睡眠周期数量，进而评估自己的睡眠质量，所以知道如何调整睡眠。
3.有关周期睡眠的问答
问题1.为什么周期的刻度是90分钟？难道每个人天生的睡眠周期都一样么？
回答1.据统计，我们的睡眠周期平均为90分钟。而且，睡眠周期并非固定不变，它是可以通过刻意的练习进行一定幅度上的调整。所以，几乎每个人都可以通过“睡眠周期法”，将自己的睡眠周期调整到90分钟。
问题2.睡眠周期有哪些关键要点？
回答2.1.睡觉前一定要有30-45分钟缓冲时间，比如睡前远离蓝光，调低灯光，做温和的事情。2.完成缓冲时间后，就开始睡觉，但需要注意，你大概需要多久才能睡着，就改提前多久上床睡觉，确保在一个合适的时间周期节点能入睡。3.一定要固定起床时间。如果真的非要继续睡，也请设置一个90分钟的闹钟，完成一整个大睡眠周期后再次起床。4.午休的时候，要么睡30分钟，要么睡完90分钟，总之尽量不要让自己在深度睡眠阶段被打断。5.不要用一天睡了多久来评估睡眠质量，而是看一周内睡了多少个周期，来评估一周的睡眠质量。——这是因为如果严格按照生物周期睡眠，即使短期（两三天）睡觉时间不足，也不会对白天的精力造成什么影响。
问题3.怎么判断自己是不是在浅度睡眠时醒来？
回答3.我们可以从以下两个方面判断：一是如果我们在醒来之前，刚好是在做梦，就说明我们完成了完整的睡眠周期；二是从你醒来后的精神倒推，如果起床没有什么阻力，起床后的精神也很好，也能说明应该是在浅度睡眠时醒来。
问题4.睡眠这种事情，一定要这么精细地调控吗？不是想睡就睡吗？
回答4.对于需要高效恢复精力的人群而言，更加精细地调控睡眠可以帮他们在每一天醒来时，都有充沛的精力应对一整天的挑战。当他们能通过睡眠掌控体内的生物钟后，就能以更多的精力创造更多的价值。而且，现在有很多的事物（如电子产品等）会夺取我们的睡眠时间，懂得如何更好地睡眠，对于我们的健康而言，是很重要的。
4.睡眠相关科学
4.1关于脑电波
当大脑处于睡眠状态时，更多的神经细胞同时开始工作，就好像很多只脚按相同 的节拍一起踏步。这些神经细胞，同时放电，从而形成更慢、更强的脑电波。
4.2关于深睡眠
睡眠不足或者剧烈运动后，深睡期会明显拉长。
在深睡中被惊醒，会有好几分钟的反应时间，也会觉得不舒服。
婴幼儿在深睡时几乎叫不醒，婴儿的深睡比成人深，浅睡比成人的浅，这也是很多问题的根源。比如夜惊就属于深睡眠阶段的非正常觉醒，发生夜惊，婴儿会哭闹、难安抚。实际上身体器官都正常，但就是感觉不舒服，类似于成人的起床气。
4.3关于REM睡眠
（一）REM睡眠对记忆的储存、整理、重现有重大意义，缺少这一阶段的睡眠，大脑将短暂记忆转化为长期记忆的能力将会受到影响。
研究发现，睡前进行大量的技术培训后，受训者的REM睡眠时间会显著增 加。考试刚结束的几天，REM睡眠时间也会延长。
（二）心情不好？好好睡一觉吧。
有研究表明：在REM睡眠中，与压力相关的脑部化学物质“去甲肾上腺素” 含量会急速降低。第二天醒来，人会感觉前一天的情绪、压力都有所弱化， 也就是所谓睡眠可以治疗情绪的创伤。
（三）每个睡眠周期REM睡眠的长度是逐渐递增的，晨醒之前那次最长，如果醒太早，就错过了REM最长的这个周期，对大脑的休息和恢复有所影响。
4.4生长激素和睡眠
生长激素由脑垂体分泌，它不但促进生长发育，还有利于组织的修复。
生 长激素分泌量在青春期达到顶峰，之后随着年龄的增长，生长激素的分泌 量也随之减少，50岁后几乎检测不到生长激素的分泌。
在人醒着时，生长激素的分泌量，很稳定，几乎没有任何变动。入睡30~40分钟后，分泌量急剧上升，进入深睡期时达到高峰，其后的睡眠中便缓慢下降。待第二次进入深睡眠，分泌量再次上升，呈现双向性的高峰。此后的几个睡眠周期中，不再上升。和成年人不同的是：新生儿在其全部睡眠中，生长激素分泌均处于旺盛状态；16周后，才出现分泌曲线的双向性高峰。
睡觉的时间推迟了，生长激素分泌的增加也随之向后推。正因如此，处于生长发育期的儿童和青少年更需要充足的睡眠。
4.5睡眠和体温
体温也是随睡眠周期变化的，这些变化和醒困的周期变化息息相关。温度也会影响到睡眠的结构，比如在适宜温度，深睡眠、REM睡眠的比例可以达到最长。
人体的体温调节能力在NREM期要比醒时低，在REM期还会被抑制，若环境温度太低，则人会醒来，造成睡眠中断。婴儿后半夜REM睡眠比例高，后半夜是着凉的高危时段。
4.6睡眠和生物钟
受地球自转产生的昼夜变化影响，生物有感知时间的生物钟， 专门负责从时间上调节机体生理功能。每天我们会把生物钟和自然界的昼夜周期做一次同步调整，如果常常不按时就寝， 就容易越睡越晚，出现生物钟的紊乱。
4.7睡眠和情绪
人们通常认为，6小时的连续睡眠质量远胜8小时间断睡眠。但睡眠必须连续这种 想法，也会让人晚上醒来后感到焦虑，进而影响睡眠质量。
5.人体全天的生理波动
人体一天中的各种生理波动如下：
1点钟：处于深夜，大多数人已经睡了3-5小时，由入睡期--浅睡期---中等程度睡眠期--深睡期，此时进入有梦睡眠期。此时易醒/有梦，对痛特别敏感，有些疾病此时易加剧。
2点钟：肝脏仍继续工作，利用这段人体安静的时间，加紧产生人体所需要的各种物质，并把一些有害物质清除体外。此时人体大部分器官工作节律均放慢或停止工作，处于休整状态。
3点钟：全身休息，肌肉完全放松，此时血压低，脉搏和呼吸次数少。
4点钟：血压更低，脑部的供血量最少，肌肉处于最微弱的循环状态，呼吸仍然很弱，此时人容易死亡。此时全身器官节律仍放慢，但听力很敏锐易被微小的动静所惊醒。
5点钟：肾脏分泌少，人体已经历了3-4个“睡眠周期”（无梦睡眠与有梦睡眠构成睡眠周期），此时觉醒起床，很快就能进入精神饱满状态。
6点钟：血压升高，心跳加快，体温上升，肾上腺皮质激素分泌开始增加，此时机体已经苏醒，想睡也睡不安稳了，此时为第一次最佳记忆时期。
7点钟：肾上腺皮质激素的分泌进入高潮，体温上升，血液加速流动，免疫功能加强。
8点钟：机体休息完毕而进入兴奋状态，肝脏已将身体内的毒素全部排尽。大脑记忆力强，为第二次最佳记忆时期。
9点钟：神经兴奋性提高，记忆仍保持最佳状态，疾病感染率降低，对痛觉最不敏感。此时心脏开足马力工作，精力旺盛。
10点钟：积极性上升，热情将持续到午饭，人体处于第一次最佳状态，苦痛易消。此时为内向性格者创造力最旺盛时刻，任何工作都能胜任，此时虚度实在可惜。
11点钟：心脏照样有节奏地继续工作，并与心理处于积极状态保持一致，人体不易感到疲劳，几乎感觉不到大的工作压力。
12点钟：人体的全部精力都已调动起来。全身总动员，需进餐。此时对酒精仍敏感。午餐时一桌酒席后，下半天的工作会受到重大影响。
13点钟：午饭后，精神困倦，白天第一阶段的兴奋期已过，此时感到有些疲劳，宜适当休息，最好午睡半到1小时。
14点钟：精力消退，此时是24小时周期中的第二个低潮阶段，此时反应迟缓。
15点钟：身体重新改善，感觉器官此时尤其敏感，人体重新走入正轨。工作能力逐渐恢复是外向型性格者分析和创造最旺盛的时刻，可持续数小时。
16点钟：血液中糖分增加，但很快又会下降，医生把这一过程称为“饭后糖尿病”。
17点钟：工作效果更高，嗅觉、味觉处于最敏感时期，听觉处于一天中的第二高潮。此时开始锻炼比早晨效果好。
18点钟：体力活动的体力和耐力达一天中最高峰，想多运动的愿望上升。此时痛感重新下降，运动员此时应更加努力训练，可取得好的运动和训练成绩。
19点钟：血压上升，心理稳定性降到最低点，精神最不稳定，容易激动，小事可引起口角。
20点钟：当天的食物、水分都已充分贮备，体重最重。反应异常迅速、敏捷、司机处于最佳状态，不易出事故。
21点钟：记忆力特别好，直到临睡前为一天中最佳的记忆时间(第四次，也是最高效时)。
22点钟：体温开始下降，睡意降临，免疫功能增强，血液内的白细胞增多。呼吸减慢，脉搏和心跳降低，激素分泌水平下降。体内大部分功能趋于低潮。
23点钟：人体准备休息，细胞修复工作开始。
24点钟：身体开始其最繁重的工作，要换已死亡的细胞，建立新的细胞，为下一天作好准备
（以上信息仅供参考）
参考书籍及文献
1.《运动员恢复指南》Sage Rountree著
2.《婴幼儿睡眠全书》北京师范大学出版社
3. farmerjack简书作者—R90睡眠法（英超曼联御用运动睡眠教练）
[1] 什么才是健康睡眠．新浪健康
[2] 罗秋怡．还我好眠——谈失眠的预防与处理策略．马偕医院，2003年
[3] 童建, 杜玉珍. 生物钟的基因调控[J]. 生理科学进展, 2002, 33(4):343-345.
[4] 黄耀伟, 于涟, 周继勇. 生物钟机制研究进展[J]. 生命科学, 2000, 12(1):10-13.