饭后4个拉筋小动作，血管不怕堵！每天做一做！
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每期教你一套按摩操
咱们民间有句话叫做“筋长一寸，延寿十年”，说的就是「拉伸」对健康十分有益。
而据世界各地专家的研究：经常拉伸，确实对全身的关节、肌肉都有益处，对保护血管特别有益！
▲经常拉拉筋，越活越年轻
拉伸=给全身血管做保健操
肌肉紧张时，拉伸一下就能舒服不少；运动前后，拉伸一下也能防止运动损伤[1]。除此之外，拉伸还能给心脑血管带来多重好处：
1．改善血管硬化
根据2019年日本立命馆大学体育健康科学部教授家光素行的研究，拉伸运动：有助改善动脉硬化和手脚冰凉。
2．预防心脑血管疾病
2020年意大利米兰大学的研究团队发现，做拉伸运动，犹如在给血管做健身操，有助降低心脑血管病发病风险。还可能对心脏病、中风、糖尿病的防治产生积极影响。
拉伸这么好，那我们平时经常伸伸懒腰、扎扎马步，不就可以了吗？
——不不不，真正有效的拉伸，要满足这些要求↓↓↓
拉伸前要注意这些
时间：
建议拉伸到最大伸展位置，并保持20秒左右[2]。
强度：
拉伸到感觉肌肉在「舒张」且有点「酸」，但没到「痛」的程度[3]。
p.s.不可采用蛮力或剧烈的弹振。
了解了拉伸的好处和注意事项，到底应该如何拉伸？大家注意，重头戏来啦↓↓↓
4张示意图，教你拉伸
1
拉颈筋
（图片有加速，实际动作可放缓）
这样操作：
人站直、两脚与肩同宽；
将头慢慢向右侧弯，弯到右耳孔朝向地面；
再将头慢慢向左侧弯，弯到左耳孔朝向地面；
如此一左一右，交替着做3分钟左右。
2
拉背筋
（图片有加速，实际动作可放缓）
这样操作：
在床上（或垫子上）先伸直两腿；
然后将上半身慢慢趴下去，尽量用额头碰膝盖；
保持20~60秒即可起身。
p.s.拉伸时两腿要尽量伸直，不要使膝盖向上弓起。
3
拉手筋
（图片有加速，实际动作可放缓）
这样操作：
如上图，人站直、两脚与肩同宽；
将拉力带（或毛巾、绳子）拉直，双手从拉力带两端慢慢向中间聚拢；
直到两手相碰，维持20~60秒，再慢慢松开。
4
拉腿筋
（图片有加速，实际动作可放缓）
这样操作：让两腿往左右两侧慢慢劈开，臀部尽量贴近床面或垫子。
p.s.这个动作难度较高，大家一定要量力而行。
【小薇提醒】
有高血压、心脏病、骨质疏松等慢性疾病，以及大病初愈者、长期体弱者，一定要在医生的指导下锻炼，以免适得其反。
当然，以上的所有动作都要量力而行，千万不要生掰硬拽、用力过猛。最重要的是：每天都要坚持练一会儿，身体一定会越来越舒畅~
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★ 本文由健康之路医生团队审核发布
参考文献：
[1] 刘玉甜,王文昌.浅析拉伸训练对运动的作用 [J].《田径》,2016:19-19,共1页.
[2] 袁凤敏.浅析拉伸训练方法对运动的重要性[J].创新科技,2013:70.
[3] 赵非一.筋缩意味着早衰 拉筋锻炼要防肌肉撕裂[J].《自我保健》,2014:74-75.