单侧坐骨神经疼如何通过训练解决？
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视频解答
01
原因分析
在开始回答这个问题之前，先简要介绍一下坐骨神经。
坐骨神经由腰神经和骶神经组成，是全身最长、最粗壮的神经。
它的直径可以长达1cm，从梨状肌的下孔出来，神经的总干跟终支延伸至整个下肢的背侧。
神经总干位于臀大肌的深层，经过大转子跟坐骨结节之间往下分布到整个大腿的背侧肌群。
坐骨神经同时也是股后侧的肌群、小腿以及足部非常重要的运动神经，也是小腿跟足部非常重要的感觉神经。
坐骨神经痛是由多种原因引起的坐骨神经的损伤，分为原发性和继发性。
产生的疼痛会沿着坐骨神经的通路以及分布的区域出现持续性的疼痛或者是阵痛的综合征。
多从臀部出发，向大腿后侧、小腿外侧的后方以及足部的外侧呈现出放射性的疼痛、麻或者胀。
腰椎间盘突出症是引起坐骨神经痛最常见的主要原因之一。
还有一部分非常小概率的人群，他们存在坐骨神经的变异情况。
像这一类人群建议先进行医学的检查和治疗，然后再结合运动康复的方法进行训练。
接下来从运动康复的角度，简单地介绍一下如何通过训练解决坐骨神经痛。
02
评估动作
常见的能够卡压到坐骨神经的肌肉有梨状肌、臀大肌的下束以及股二头肌的长头。
一、梨状肌卡压的评估
请测试者仰卧位，屈膝屈髋。
当屈膝屈髋接近60°的时候，开始出现腿麻，这时候加大屈髋的角度。
如果在加大屈髋角度的过程中，腿麻的症状消失了，则为梨状肌的卡压。
二、臀大肌下束卡压的评估
第一步结束之后，我们进行第二步的评估。
屈膝屈髋，从60°开始去观察，让她慢慢地屈髋。
一直到接近120°的过程中，如果腿麻的症状越来越严重，则为臀大肌下束的卡压。
三、股二头肌长头卡压的评估
如果在前面两步的评估中都没有出现腿麻，就要进行第三步的评估。
做直腿抬高：
趋近90°的时候出现了腿麻的症状，被动地帮她做一个髋外旋：
这时候如果腿麻的症状消失，则为股二头肌长头的卡压。
以上就是关于肌肉卡压到坐骨神经的一个筛查过程。
那接下来针对这三种卡压进行肌肉的拉伸示范。
03
拉伸示范
仰卧在垫子上，拉伸侧腿屈髋，跨过另外一条腿。
姿势摆放好之后，拉伸者一手固定住她的髂前上棘，另外一手帮她做一个髋的内收内旋：
这样就可以拉伸到梨状肌了，在这个位置停留30~45秒。
适当地用30%的力量做五秒的对抗。
辅助还原，这是梨状肌拉伸。
二、臀大肌下束的拉伸
拉伸方法跟大收肌的拉伸方法是一样的。
两腿打开，踩在膝盖的髌骨下方，固定住，让屈髋角度大于90°。
大于90°的情况下，要固定住，先吸气。
呼气之后帮她做一个髋外展，慢慢用身体的重心往下放。
在这个位置停留30~45秒。
最后再用30%力量做五秒对抗，辅助她还原就可以了。
三、股二头肌长头的拉伸
躺在垫子上，拉身侧的腿一手包住跟骨，另一手扶在膝盖的位置：
适当做一定的延伸之后，在这个过程中先吸气。
呼气之后帮她一边做深吸，一边做髋内旋：
这样就能拉伸到股二头肌的长头。
在这个动作的基础上，停留30~45秒。
然后让她做一个屈膝的对抗或者伸髋的对抗，用30%的力量停留五秒钟。
辅助还原，这是股二头肌长头的拉伸。
以上就是对本期问题的回答以及解决方案。