健身，不可错过的3大复合动作，关于深蹲、卧推、硬拉的动作详解

进入健身房锻炼的人，都希望自己能够拥有一副好身材。而想要瘦下来后，练出肌肉线条，提高身材比例，你除了有氧运动外，还需要加入力量训练提升肌肉维度，否则瘦下来后身材线条会显得非常干瘪。

而健身的时候，我们要遵循科学的健身流程，而不是盲目瞎练。热身训练后我们要先进行力量训练，而后安排有氧运动，最后是热身训练。

健身训练的时候，应该从哪些动作入手，你知道吗？

锻炼肌肉从三大复合动作入手：深蹲、硬拉、卧推，这3个黄金复合动作，是新手老手的必练项目。

深蹲可以锻炼臀腿肌群的动作，而卧推可以锻炼胸肌、手臂，硬拉可以锻炼下背肌、臀部肌群，提升核心力量。

如果你觉得三个动作不够锻炼，那么可以从七大黄金健身动作入手，比如：双杠臂屈伸、杠铃划船、负重推举、引体向上，再加上深蹲、硬拉、卧推动作，就可以帮你虐遍身上的肌群了。

新手可以保持一周2-3次训练，每次训练全身肌群后，你需要休息2-3天时间再进行下一轮训练，给肌肉足够的修复跟生长时间，这样才能提高增肌效率。

下面我们来看看三大复合动作，应该怎么锻炼才标准？

动作1、深蹲

保持与肩同宽或者宽大于肩部的宽度，脚尖稍微向外，收紧腰腹肌群，然后慢慢下蹲，让髋关节向下走，臀部下蹲到膝盖下一点的位置，然后停顿一下，膝盖要跟脚尖方向一致，避免内扣，然后慢慢恢复站姿，动作重复10-15RM，进行4组。

动作2、卧推

平板握姿状态，双脚碰地，脚尖保持稍微外八状态。腰臀肌群要收紧，收缩肩胛骨，收紧下巴，手握杠铃，让小臂始终垂直于地面，这样的握距比较合适。

推起的过程中，保持吐气状态，杠铃处于上胸肌部位，而下落的过程中，杠铃位于下胸部，下降时保持吸气状态。动作重复10-15RM，进行4组。

动作3、硬拉

双脚与肩同宽，杠铃置于双足位置，然后挺直腰背，俯身向下，手臂位于身侧，双手握住杠铃，然后拉起杠铃，抬起膝盖位置的时候，臀部发力拉起杠铃，直至身体恢复直立状态。动作重复10-15RM，进行4组。

训练的最后，要下放哑铃的过程中，杠铃下放到膝盖位置的时候，再屈膝下放到地面。