UC头条：吃杂粮少犯七个错

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红

提升饱腹感、控制餐后血糖血脂、预防便秘、帮助瘦身……全谷杂粮对健康的好处早已深入人心。不过，再好的食物，也要吃法得当。很多人没有从全谷杂粮中获得足够的好处，甚至难以坚持下去，很可能是因为犯了下面几个错误。

错误1：烹调不当，质地太硬造成胃肠不适。全谷杂粮很难用电饭锅，按照烹调白米饭的程序来制作。它们需要预先浸泡两三个小时（如糙米、黑米），有的甚至需要浸泡过夜（如大部分豆子和莲子、芡实等），再用电饭锅烹饪。或者直接用电压力锅熬煮。目前市售电压力锅大多有杂粮饭、杂粮粥专用程序，只需按照说明操作就可以。只要烹调得法，杂粮粥杂粮饭都能做得质地柔软。发酵做成馒头、面包，也能让全麦食物更容易消化。一半白米/白面，一半全谷杂粮掺在一起吃，就不会出现因为“太粗硬”而损伤胃壁的事情。

错误2：急于求成，添加时没有循序渐进。对于消化能力较弱的人来说，一下子把所有食材从白米白面换成全谷杂粮，可能造成消化系统不适应，导致胀气等问题。这种情况不难解决，只需要先小比例添加，比如3份大米配1份燕麦或杂豆，让肠道菌群逐渐改变，能处理更多的膳食纤维、低聚糖和抗性淀粉后，胃肠就能够顺利接受更大的比例。此时，可提升到2份大米配1份全谷杂豆的比例。过一段时间，消化道适应了，再增加到一半白米一半杂粮。在这个过程中，你会感觉到自己的消化能力在逐渐增强，精力逐渐变好。

错误3：只喝稀粥，导致谷物总量不足。由于全谷杂粮烹调时煮粥方便，很多人用杂粮粥替代白米饭。但是粥是高水分食品，按同样一碗来比较，其“干货”总量远远低于白米饭。而且，杂粮粥饱腹感较高，人们往往喝一碗就够了，但其实总量不足。长此以往，就会造成热量过低，营养供应减少。特别对于那些原来不打算减肥、运动量又比较大的人，如果主食吃少了，可能发现自己精力不足，容易疲劳，脸色发黄。解决方案很简单：一是煮成杂粮饭（1倍粮食，加水1.5~2倍），然后按正常量来吃；二是喝杂粮粥，但做稠一点，喝两碗。

错误4：只吃少数一两种全谷杂粮，造成营养单一。有些人顿顿蒸红薯蒸紫薯，有些人天天啃玉米吃窝头。但是，吃杂粮也需要多样化，不能只盯着一种。建议去超市杂粮柜台，好好看看有多少种食材可以使用。可以把不同种类的杂粮融入三餐，比如早上喝杂粮豆浆（包括黄豆、燕麦、小米、紫米等），中午吃一段蒸玉米，晚上喝八宝粥（包括红豆、绿豆、糙米、白米等）。

错误5：烹调放糖、放油太多，影响健康效果。由于杂粮质地粗糙，所以很多人会在杂粮食品中加入糖、油和淀粉来改善口感。尤其是餐馆和超市中制作的杂粮食品，常用油煎，或用食用碱、泡打粉制造出多孔效果，用精白面粉和淀粉来加强细腻感，用糖来改善口味，这样的加工方法会让杂粮的营养价值大打折扣。比如油炸窝头会吸入大量脂肪，其中的不饱和脂肪酸、维生素等营养成分也会被破坏。

错误6：加工得太细，控制餐后血糖效果打折扣。如果是消化不良者食用全谷杂粮，打成糊糊、煮得软烂，甚至烤后打成粉，都是合适的做法。但是如果要控制血糖，这种做法会提升消化速度，让很多全谷物的餐后血糖反应大幅度上升。相比而言，豆类即便煮烂打碎，血糖反应还是比较低的，但小米、糙米、黑米等谷物就不行了。它们需要保留一定的咀嚼口感才能有效控制餐后血糖上升速度。所以，糖尿病患者和其他血糖控制障碍人群，适合整粒烹调，不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理结构，能够更好地延缓餐后血糖血脂的上升。

错误7：没有吃够优质蛋白质食物。全谷杂粮不能替代鱼肉蛋奶豆制品等食物，因为它们不能提供优质蛋白质、铁、锌等成分，以及必需脂肪酸和维生素E。全谷杂粮含有能够延缓消化吸收的植酸，更需要配合适量肉类，以提供不受植酸影响的血红素铁和容易吸收的锌元素。