中招体育考试前15天每日训练计划速看！
之前给同学们整理过在家和在室外的训练方法。（查看）
室内中招体育考试训练方法
室外中招体育考试训练方法
今天学习哥给大家整理的是中考体育专家曹教练为大家制定的15天训练计划和一些日常训练图解。
中考体育15天训练计划安排
第1天训练内容安排：
①跳绳100个×10组，1000个。
②悬垂举腿25个×6组，150个。
③平板支撑1分钟×5组，5分钟。
每组间隔30秒-1分钟。
男同学增加训练任务：
俯卧撑20个×5组，100个。
第2天训练内容安排：
①跳绳定时跳2分钟×5组。
②跳绳负重练习100个×10组。
③悬垂举腿20个5组，男同学增加俯卧撑练习10个×10组。
运动完之后充分拉伸韧带，拍打肌肉使身体放松！。
第3天训练内容安排：
① 跳绳定时跳2分钟×5组。
②耐力跑2000米佩戴手环或手机计时。
③蛙跳30米×5组，做完后快速高抬腿20个后加速跑50米。
④仰卧起坐20个×5组，男同学增加俯卧撑练习10个×10组。
⑤运动完之后充分拉伸韧带，拍打肌肉使身体放松！
第4天训练内容安排：
①.热身耐力跑2000米佩戴手环或手机计时。
②冲刺跑50米×5组。蛙跳30米×3. 男生加一组。
③腰腹力量 ：悬垂举腿30个×3组 仰卧起 20个×3 组
④下肢力量 ：1.箱式深蹲25个×4 组 2.缓冲深蹲跳20个×3组， 3.开合深蹲跳20 个×3组。
⑤拉伸放松 1.静态的拉伸 跨栏坐左右脚各30秒， 坐位体前屈最低点30秒 。
第5天训练内容安排：
①跳绳定时跳2分钟×5组。
②跳绳30秒快摇×5组。
②跳绳负重练习100个×10组。
③悬垂举腿20个5组，空中蹬小车1分钟。男同学增加俯卧撑练习10个×10组。
④蛙跳30米×5组，冲刺跑50米×5组。
第6天训练内容安排：
1.热身：原地高抬腿30秒×2组，左右小跳 30秒×2组， 箱式深蹲 15个×2，注：有哑铃的同学可以双手持哑铃。
2.跳绳练习：跳绳. 30秒快速跳绳 ×5组， 一分钟定时跳 ×5组 要求每组中间间歇一分钟。
3 素质训练 ：开合跳30秒 ×5组。波比跳 20个×5组。悬垂举腿25个×4组。30米蛙跳×3组。50米冲刺跑×5组 。 要求：两组间隔30秒完成。
4耐力跑：2000米，注：手环记步或手机计时。
5.放松练习：跨栏坐 左右腿各30次， 弓箭步 30米×2。
第7天训练内容安排：
1.热身：跳绳30秒快速跳30秒×5组，左右小跳30秒×2组，勾腿跳 20秒×2组，手助力深蹲 15个×2组。
2.上肢力量：跪姿释手俯卧撑15个×4组，俯卧撑 15个×4组， 支撑平移 20个×3组。
3.下肢力量：开合跳 30秒×2组 ，蝶式深蹲跳 20个×3组，30米蛙跳×3组。
30米冲刺×3组。
4拉伸：左右侧肩部拉伸各30秒️，支撑小腿后侧拉伸20秒。
第8天训练内容安排：
1.热身：2分钟计时跳绳×5组，慢跑2000米 手机计时或佩戴手环， 冲刺跑30米×5组， 开合跳30秒× 3组。
2.腰腹力量：悬垂举腿20×4组， 仰卧起坐20个×3组。
3.下肢力量：蛙跳30 米×3组，深蹲 25×4组。
4.拉伸：左右跨栏坐×30秒，支撑小腿后侧拉伸 ×20秒。
第9天训练内容安排：
1.热身：2000米慢跑 手机计时或佩戴手环 ，左右小跳30秒×2组，一分钟×3组。
2.综合素质：立卧撑30个×3组，蛙跳30米×3组，开合跳30秒×3组。
3.腰腹力量：悬垂举腿30×2组，支撑平移20个×3组。
4.拉伸放松：左右跨栏坐各30秒，支撑小腿后侧拉伸。
第10天训练内容安排：
1热身：跳绳30秒快速×5组，高抬腿30秒×3组，手助力深蹲20个×3组。
2上肢力量：跪姿释手俯卧撑30个×3组，俯卧撑20个×3组。
3.下肢力量：深蹲30个×2组，蛙跳30米×3组，勾腿跳30秒×3组。
4.拉伸放松：弓箭步30米3组，左右肩部拉伸30秒。
第11天训练内容安排：
1.热身：2分钟跳绳3组，勾腿跳30秒，冲刺跑30米3组。
2.跳绳练习：30秒快速跳2组，高抬腿跳绳30秒3组一分钟计数跳3组，两分钟耐力跳3组 注：跳绳间隔一分钟。
3:腰腹力量：悬垂举腿254组，仰卧起坐254组，空中蹬小车一分钟3组。
4.拉伸放松：左右侧跨栏坐30秒 ，坐位体前屈30秒。
第12天训练内容安排：
1.热身：2000米慢跑 手机计时或佩戴手环 ，开合跳25秒3组，跳绳30秒3组。
2.综合素质：立卧撑30个3组，蛙跳30米3组，抱膝跳20个3组，深蹲跳20个3组，蝶式深蹲跳25个4组。
3.腰腹力量：悬垂举腿25个4组，仰卧起坐254组，空中蹬小车一分钟3组。
4.拉伸放松：腰腹拉伸30秒，左右跨栏做30秒。
第13天训练内容安排：
①一分钟跳绳×3组，开合跳30秒×3组。注：每组间隔30秒。
②2000米体能跑，带手环计时。
③悬垂举腿25个×5组，空中蹬小车一分钟×3组。
④俯卧撑10个×5组（男同学），跪姿释手俯卧撑10×5组（女同学）
⑤蛙跳30米×5组，快速跳绳30秒×5组。
第14天训练内容安排：
1.热身：1分钟跳绳×3组，勾腿跳30秒，冲刺跑30米×3组。
2.身体素质：立卧撑20个×4组，开合跳30秒×3组。蛙跳30米×3组。
3:腰腹力量：悬垂举腿25×4组，仰卧起坐25×4组，空中蹬小车一分钟×3组。
4.拉伸放松：左右侧跨栏坐30秒 ，坐位体前屈30秒。
第15天训练内容安排：
放松跑：尽自己所能跑一个长跑拉体能。注：男生在5公里以上，女生3公里以上。注意身体情况。
中考体育日常训练图解
▼深蹲
▼跳跃深蹲
▼箭步蹲
▼跳跃箭步蹲
▼靠墙支撑
▼抬高跳
▼单腿深蹲
▼摸地速跑
▼鸭子步
▼移动箭步蹲
▼站立'俯卧撑'
▼膝盖俯卧撑
▼俯卧撑
▼宽距俯卧撑
▼钻石俯卧撑
▼击掌俯卧撑
▼单手俯卧撑
▼高位俯卧撑
▼倒立俯卧撑
▼仰卧起坐
▼船式摇摆
▼V字两头起
▼屈膝平板支撑
▼平板支撑
▼侧平板支撑
▼倒立爬墙
▼倒立支撑
▼蜘蛛步
▼仰卧腿举
▼飞行式腿举
▼交替举腿
▼超人式两头起
▼早安式弯腰
▼垫脚引体向上
▼正手引体向上
▼反手引体向上
▼正反手引体向上
▼屈腿式悬挂
▼直腿式悬挂
▼直腿式引体向上
▼开合跳
▼俯身登山跑
▼熊爬
▼悬挂抬膝及胸
▼悬挂抬膝及头
▼悬挂抬腿
▼波比跳
▼俯卧撑跳远