科学网全民健身讲科学扬奥运：行走健身篇

摘要：同样可能是仅10.56%公民具备科学素养（中科协2020年抽样调查结果）之故，大多人不清楚有氧身体活动才是降低各心血管、高血压、糖尿病以及多种癌症疾病和预防早逝的关键，也就容易忽视行走（包括爬楼）这种极为实用的有氧身体活动的健身效果，当然也就不知道行走健身还有科学方法的，本文现介绍给广大读者。

本文要点：

（1）缺乏身体活动为全球第四大死亡风险因素，成年人需要中等强度以上有氧身体活动和肌肉强化活动维持健康，其中，有氧身体活动是关键因素。老年人除了有氧身体活动和肌肉强化活动外，还应加上功能平衡和力量训练，以增强功能性能力和防止跌跤。

（2）行走是极为实用的有氧身体活动，但大多人日常行走速度偏慢，达不到中等强度，维持健康效果偏低。得快走，达到“可交谈，不能唱歌”的程度，每周累积150分钟~300分钟，能有效预防疾病和早逝。

（3）爬楼梯（低频率缓慢移动）是典型的肌肉强化活动，有助维持腿部肌肉健康和平衡能力，大步爬楼效果尤佳。爬楼梯也是很好的高强度有氧身体活动（步幅不宜大），不管是作为肌肉强化活动还是作为有氧身体活动，爬楼都应注意剂量的控制，避免受伤。

（4）快走可以使人焦虑痛苦，但如果方法正确，也可以使人变得很快乐，为此，得保持在相对舒服状态，循序渐进，逐渐提高技能，慢慢就能产生最佳幸福体验——心流，充分享受到其中乐趣，从而将快走坚持下来，甚至为之疯狂、痴迷，欲罢不能。

（5）想要健康，得信科学。要将运动坚持下来，还得学习奥运健儿的拼搏进取精神，逐渐掌握更高的快走技能，从而产生到最佳幸福体验——心流，使健康的生活变成幸福的享受。

1   何为健身

关于健身，本文采用了与中国体育总局所发布的《全民健身指南》所一致的理念。即：

健身为维持健康的身体活动。

本号上篇文章科普一下90%公民未能充分掌握的全民健身基础知识已作长篇介绍，不再详述，现大致介绍下业界(中国体育总局《全民健身指南》、世界卫生组织《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》、美国美国卫生及公共服务部（HHS）《美国人身体活动指南第二版》)核心共识

即：第一、成年人健身包括有氧身体活动和肌肉增强运动，其中，有氧身体活动是关键，花钱找健身房私教塑造肌肉仅仅是健身的一部分而已。

第二、老年人健身也包括有氧身体活动和肌肉增强运动，但还得加上功能平衡和力量训练，以增强功能性能力和防止跌跤。

2  行走能有多大健身功效？

根据上文所述业界共识，成人需要有氧身体活动和肌肉强化活动维持健康，下面基于这两个方面进行讨论。

2.1   有氧身体活动

从有氧身体活动角度，行走是极好的运动，一方面，行走活动是有氧身体活动，另一方面，较快的行走为中等强度有氧身体活动，也就是说，每周150~300分钟的快走（可以交谈、不能唱歌）即可维持健康，有效降低心血管、高血压、糖尿病、痴呆症、多种癌症以及早逝风险。

但需要说明的是，日常行走较慢，达不到中等强度，不能很好的维持健康。也就是说，如果生活中有氧身体活动只有行走，那么行走速度会从很大程度上决定着身体健康状况和最终寿命，以下调研数据可以作为参考：

1)  英国李斯特大学曾进行一项针对47.5万人调研分析数据表明，行走快捷者寿命更长。快走速度超过6.4公里/小时的女性，比行走低于4.8公里/小时的女性寿命高15年。

2)  美国匹兹堡大学的研究人员对近五名老年人进行了大约10年的追踪调查，数据显示，10年间走路慢的人死亡率是77%，中速的人中有50%的死亡率，而走路速度快的人中，只有27%的人死亡。

……

类似的研究还有多个，即行走速度快更利健康长寿并非孤证，而是被多个研究反复验证了的。当然，这并不是说行走越快越健康长寿，而是行走快捷者整体上更容易达到上述指南推荐的维持健康的有氧身体活动标准。

2.2   肌肉强化活动

显然，从肌肉强化活动的角度来说，普通行走是满足不了需求的。一方面，行走所能锻炼的肌肉很有限，另一方面，普通行走对肌肉的刺激强度实在太低了。

不过，走台阶（往上）却是很好的肌肉强化活动：第一，可以让肌肉比平常更加努力，如果一次迈一个台阶不够，还可以一次迈两个甚至三个台阶，让肌肉受到很好的刺激。第二，爬台阶也符合中国的国情，适合大量的上班族，上下楼是大量上班族的必经过程，地铁上下楼梯也是。

大步爬台阶除了塑造强壮的腿部肌肉外，还能锻炼较好的平衡能力，这对老人防跌跤也是很有利的。

《美国人身体活动指南》第二版也推荐了爬楼梯作为典型的肌肉强化活动，但这种免费的维持腿部强壮肌肉和较高平衡能力的活动往往容易被国人忽略。

 3   如何通过行走进行健身

依旧基于有氧身体活动和肌肉强化活动两个角度进行讨论

3.1   有氧身体活动

3.1.1 活动量

如果生活中的有氧身体活动只有行走，那么，为了维持健康，每周就得有150分钟~300分钟的行走速度达到中等强度有氧身体活动标准（可以交谈，但不能唱歌），最好达到300分钟，因为时间越长，预防疾病和早逝的效果越好。超过300分钟也有额外的效果，但越来越不明显。所以，《美国人身体活动指南》第二版认为没有必要以特别大的运动量降低早逝（全因死亡率）的风险。

也就是说，每天得有21~42分钟快走达到有氧运动标准（可以交谈，但不能唱歌）以维持健康，能达到42分钟最好。这个累积起来是容易达到的，譬如，早晚上下班各15分钟，中午饭钱12分钟，合起来就42分钟了。另外，周末时间更加充裕，因此，如果平常运动时间不够的，周末可以补上。

3.1.2 方法

知易行难，能将快走坚持下去才是关键。可鲜有人能一辈子坚持从事自己不快乐的活动，因此，只有享受到快走的乐趣，才容易将其坚持下去。这是可以做到的，不要急于求成，将快走保持在相对舒服的状态，逐渐提高技能，循序渐进，慢慢就能享受到快走乐趣，产生类似如下体验：

“我都是走大步，尽量迈到最大步幅，感觉走起来都不想停下来，精神也会很好”。

“今天晚上，我去快走了，走了25分钟，都出汗了，本来想走路能出汗吗?但走到最后，真的出汗了，而且，还感觉神清气爽的，走到感觉自己的脖子可以挺直，身体可以走得很轻盈”。

快走使人快乐的原理：根据心理学理论，运动是最容易产生最佳幸福体验心流（英文名为flow，也有将其译为福流、流畅、沉浸等其他词的）的活动，也就是说，运动是可能使人痛苦，甚至受伤，但如果方法正确，也能使人快乐，甚至为之疯狂、欲罢不能。而产生心流体验的一个关键因素见下图：

（1）技能与挑战都达到较高水平，且两者相平衡，容易产生心流；

（2）如果个体技能较低，任务挑战性也较低，则容易导致冷漠；

（3）如果个体技能较高，任务挑战性较低，则容易导致厌倦；

（4）如果个体技能较低，任务挑战性较高，则容易导致焦虑。

也就是说，根据心流理论，快走其实是可以很快乐的，但得达到较高的技能，且使挑战与之相匹配。但不宜着急，否则，以低技能对付高挑战，会产生焦虑心理。

注意，上述条件（高技能，高挑战）非常重要，虽然Mihaly Csikszentmihalyi（心流理论创始人）早就发现了心流现象，但搞不清产生的规律，十多年没有进展，后来米兰大学的Massimini对青少年进行研究时，发现只有技能达到较高水平时（即上述心流flow四区间模型），才会出现心流状态，从而打破了困扰Mihaly Csikszentmihalyi团队长期以来的困境，使得心流理论得以改进完善，并被科学界反复验证，从而被心理学界所接受。

即快走是可以非常快乐的，但不能着急，得循序渐进，练习几个星期也或几个月（具体时间未见相应研究报道，但本人所熟悉的快走健身的朋友中，从2个星期到3个月才能充分享受到快走乐趣的都有），使技能提高到一定地步才行。

3.2   肌肉强化活动

一方面，从肌肉强化活动的角度来说，行走是满足不了需求的，另一方面，往上走台阶也不足以让主要肌群受到充分锻炼。然而，往上走台阶对维持腿部肌肉健康以及平衡能力是非常有利的，是《美国人身体活动指南》第二版推荐的典型的肌肉强化活动，但由于这种活动高度便利且不收费，往往容易被忽视，所以本文特别强调一下。

对于肌肉强化活动的具体细节，目前各指南没有给出量化的建议，一般都是一周不少于2次，至于运动强度，《美国人身体活动指南》第二版的建议是让肌肉比平时更努力，也就是说，只要是爬楼梯就行。《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》建议为“中等或者更高强度”，这个就需要较大的步幅（一步2~3个台阶）爬楼梯了。由于肌肉强化活动受伤受伤的风险略高，所以，读者根据自己的情况量力而行。

另外，爬楼既是很好的肌肉强化活动，也是很好的有氧身体活动，大致来说低频率大步缓慢爬，更多地是肌肉强化活动，可以很好地锻炼肌肉，但持续不长，小步幅更多地是高强度有氧身体活动，可以持续爬很长时间，类似爬山。

4  总论

想要健康，得信科学，第一、如果生活中的有氧生活活动只有快走，那么，每周就得有150分钟~300分钟的快走达到中等强度有氧身体活动标准（可以交谈，但不能唱歌），以降低高血压、心脏病、糖尿病、痴呆症以及多种癌症和早逝风险；第二、每天得有两周的肌肉强化活动，让肌肉受到更大强度锻炼，其中，爬楼一项为锻炼腿部的理想肌肉肌肉强化活动。

要将运动坚持下来，还得学习奥运健儿的拼搏进取精神，才能逐渐掌握加高的快走技能，从而产生到最佳幸福体验——心流，使健康的生活变成幸福的享受。