瑜伽劈叉（神猴式）怎么做？从热身开始的详细教程

“劈叉”在瑜伽叫做神猴式Hanumanasana，是个挑战性的体式，需要大腿后侧和髋屈肌的柔韧性，对于很多瑜伽初学者来说，这个体式很有吸引力。

练习之前，一定要热身！可以选择做几次拜日式。

容易错的地方：

  1. 髋没摆正

  2. 后面脚背弯曲向一侧

要点：

如果后面脚背贴地髋不正，就保持脚趾回勾蹬地。

1.单腿头碰膝Janu Sirsasana

  • 弯曲左膝盖，脚掌靠近右大腿根部

  • 坐直坐高，右脚回勾，启动大腿后侧

  • 上半身稍微转动向右，让肚脐摆正朝右腿

  • 如果大腿后侧比较紧，只要在这里坐直坐高就可以了,保持几次呼吸

  • 为了加强拉伸，可以往右大腿方向折叠，找到脊柱的延展，下背部不要弯

  • 保持5-10个呼吸，然后慢慢出来

2.坐立前屈背部伸展
Paschimottanasana 

坐立前屈伸展是个很强的拉伸，同时拉伸大腿后侧和双腿。

  • 坐在垫子上，双腿伸直

  • 双脚回勾，启动双腿和大腿后侧

  • 双手上举过头顶，延展脊柱

  • 呼气从髋部往下折叠，双手抓脚

  • 与其把前额去找小腿，不如专注拉胸腔往前延展脊柱

  • 初学者可以用瑜伽带，绕过脚掌，双手抓住瑜伽带

  • 保持5-10个呼吸，然后慢慢出来

3.低位冲刺式Anjaneyasana

低位冲刺式是个很好的身体前侧，特别是髋屈肌的拉伸。

  • 从下犬式开始，右脚往前来到双手之间

  • 后面膝盖着地，脚趾蹬地

  • 双手来到右大腿上方，右腿再弯曲更多

  • 上半身尽量立直，可以更有效拉伸髋屈肌

  • 需要的话双手来到大腿上方支撑身体

  • 或者双手抬起来，提高胸腔，做个稍微后弯的体式

  • 保持5-10个呼吸，然后慢慢出来

4.扭转神猴式
Twisted Monkey

  • 从下犬式开始，右脚往前来到右手外侧

  • 后面膝盖着地，小腿往上抬高

  • 右手往上往后，抓住左脚外侧

  • 拉脚靠近身体，拉伸股四头肌（大腿前侧）

  • 如果抓不到，可以用瑜伽带帮忙

  • 然后，开始前面脚掌内侧抬起来，让右膝盖往右侧，开髋

  • 保持5-10个呼吸，然后慢慢出来

5.半鸽子式
Eka Pada Rajakapotasana 

鸽子式是个很有效的开髋体式，拉伸前腿的髋部外侧，和后面腿的髋屈肌。

  • 先从四脚板凳式开始，右膝盖往前来到右手腕的旁边

  • 左脚回勾踩地，左腿伸直，骨盆下沉

  • 如果身体会倒向右侧，在右臀部下方放个砖块

  • 与其往前折叠，不如双手指尖慢慢往后走，来到肩膀下方

  • 坐直坐高，更有效拉伸髋屈肌

  • 保持5-10个呼吸，然后慢慢出来

6.半神猴式
ArdhaHanumanasana 

  • 从下犬式，右脚往前来到双手之间

  • 后面膝盖着地，双手指尖撑地

  • 髋部往后移动，伸直右腿，左髋部在左膝盖正上方

  • 往右大腿上方折叠，保持脊柱延展

  • 专注拉胸腔往前，而不是前额去找小腿

  • 保持5-10个呼吸，然后慢慢出来

7.神猴式变体（垫砖）
Hanumanasana modified

  • 从半神猴式开始，慢慢伸直后退

  • 双手压实地面，膝盖慢慢靠近地面

  • 用砖块（1-2个）放在臀部下方，让你慢慢加强柔韧度

  • 坐直坐高，加强髋屈肌拉伸

  • 后脚指保持蹬地，帮助髋部摆正，保持5个呼吸

  • 如果觉得可以，慢慢把砖块拿开，再保持5-10个呼吸然后慢慢出来

8.神猴式Hanumanasana

  • 保持大腿往内旋转，前面脚趾回勾

  • 手指保持撑地，或者加强练习

  • 双手合十上举

  • 保持5个呼吸

神猴式需要髋部、腿后侧和前侧的打开，不要着急，一步一步来，安全练习最重要！

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