如何监测有氧运动的强度
用RPE和METs来监控有氧运动的强度自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色...
体能网 2年前
原创 体能网钟志明 体能网 2019-11-14
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首先，就像马路上奔驰的汽车，在不断消耗汽油一样，人体活动也是需要能量的。根据美国体能协会的定义，如果能量来自细胞内的有氧代谢(需要氧气参与的反应)，就是有氧运动，但若能量来自细胞的无氧（不需要氧气的状态）糖酵解，就是无氧运动。在理解这句话之前，我们要清楚，与汽车发动机燃烧汽油产生能量需要大量的氧气参与一样，人类在产生能量时也需要大量的氧气。人们通过呼吸，摄取氧气并通过肺泡进入到血液循环系统，然后流向肌肉或其他组织，这个过程是需要时间的。当我们的活动强度比较低时，这时候的氧气有时间被输送到肌肉和其他组织中，体内的「汽油」得到了充分地氧化「燃烧」，满足运动的能量需要，这样的运动就是有氧运动。反之，当我们的活动强度比较大时，比如冲刺和HIIT运动，氧气根本来不及到达肌肉和其他组织中燃烧，这时候往往氧气还没有起作用，运动就结束了，这就是无氧运动。
一般情况下，休息、慢走、快走、慢跑等都算是有氧运动。当然这也并不绝对，在非一般情况下，比如某些人的心肺和肌肉功能已经退化到一定程度，即使是慢走都能使得他们气喘吁吁、肌肉酸痛，那么慢走和强度更高的运动对于他们来说，就是无氧运动。自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量。如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“目标心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。以上这种区分强度的方式还不够系统和量化，所以更科学的自觉运动强度表(Rating of Perceived Exertion，简称 RPE），由瑞典学者Borg 提出，是一个更行之有效的强度分级方式。共有 6–20 的分级， 6 是指完全不用力， 20 则是极吃力（如下图）在实际应用中，为了方便运动员和客户的理解，我们也可以简化Borg的自觉强度表。把6～20级分为1~10级，1级是完全不用力的状态，10级是极吃力，然后询问客户或运动员的感受，来估计其处于的一个强度区间。当然，我们发现部分客户和运动员可能会夸大或低报强度级别，这就要求教练们细心分辨啦，毕竟RPE是一个主观的感受，每个人都不一样。另一个监控方法是MET，Metabolic Equivalent的缩写，中文翻译过来是“代谢当量”。它是指运动时的代谢率与安静时代谢率的比值，很多有氧训练器械都会用它来显示运动强度、估算热量消耗。
1 MET也被定义为每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气，大概相当于一个人在安静状态下坐着，没有任何活动时，每分钟氧气消耗量。一个5 METs的活动表示运动时氧气的消耗量是安静状态时的5倍。具体的计算方法因为过于繁琐，训练实际中也不太常用，门槛太高，更多是用在医学和顶级的运动机构上，故本文不再展开，感兴趣的读者可点开今天发布的第二篇推文查阅。目前来说，学界认为最准确的监控方式是检测摄/耗氧量，摄氧量是指我们在运动时所消耗/摄取的氧气量，随着运动强度的增加，摄氧量也会以同样的比例上升。心率也许是最常用来定义运动强度的方法，理由在于心率和摄氧量之间有密切的关系，特别是当运动强度是处于最大摄氧量或是储备心率（最大心率与安静心率之差）的50%-90%之间。但监控摄氧量有一个很大的缺点，就是必须通过实验室的设备才能准确测量，而且每个人的摄氧量皆有一个最大值，即最大摄/耗氧量(VO2max)，这个数值也需要亲身到实验室进行才能得知，到目前为止仍未普及在日常训练。现在大家主要是以最大心率的百分比来定义有氧训练强度，心率越高则强度越大，主要是因为监控心跳的设备在目前已经算十分普及，而且心跳率的百分比与摄氧量百分比具有密切的关联性，因此对于一般大众甚至是专业运动员来说，心率用来监控训练强度也是非常合适的。但是，为了更准确地利用心率来监控训练强度，学界认为最大心率百分比(%MHR)难以根据每个人不同的体能状况加以变化，因为当我们直接拿最大心率百分比来监控训练强度时，我们是从心跳为零开始算起，那就容易产生误差。所以，卡蒙内(Karvonen)等人提出了用储备心率法来计算运动强度，也叫卡氏心率计算法。那么，为什么用储备心率法来计算运动强度会比最大心率法更科学，更好呢？我们先来看看储备心率法的计算公式。其计算公式如下：目标训练强度心率=目标训练强度百分比×(最大心率–安静心率) + 安静心率比如说你今年20岁，安静心率是60，目标强度是百分之60，那么算出你的最大心率是220－年龄=200，最大心率减去安静心率则为储备心率140，将140乘以百分之60再加上安静心率60，最后算出你的目标心率是144。由公式中可以看出，安静心率对结果的影响很大。是由于安静心率可以作为个人有氧适能的指标，体能越佳者其安静心率越低，体能越差者（或未经训练者）则安静心率会越高；假设现在有A、B两名运动员，他们的最大心率同样是200，但A运动员经过长时间的耐力训练，安静心率为50，而B运动员却才刚接触耐力训练，所以他的安静心率为较高的80，在这种情况下，如果只采用最大心率的百分比(%MHR)来计算强度，两位运动员会得出同样的结果。但我们都知道，由于A运动员之体能较佳，其储备心率(200-50=150)会比B运动员的(200-80=120)还要高，也就是说其实A、B两位运动员在运动时心率的起始点本来就不一样，所以在同样的训练强度下两者的心跳率应该会是不一样才对，可知最大心率法（MHR）并不是界定训练强度最好的方法。因此以储备心率法来计算训练强度就能够考虑到个别运动员的体能差异，让每一位运动员不会受到个别的体能差异而影响训练的强度。总结
RPE自觉强度是门槛最低，最容易上手的监测方式，但其主观性太强，误差较大，如果你的客户是新手，可能很难准确地表述出强度。储备心率法更适合用在客户和运动员身上来监测有氧强度，只是我们必须提前知道运动员的最大心率和安静心率，训练时也必须穿戴监测心率的设备。其中，体能好的运动员的最大心率可以在实际高强度测试中测量，也可以用比较简单220－年龄公式算出，而安静心率可以用智能穿戴设备在晨起测出，或者晨起测量晨脉。
