【科普营养】饮食方法千万条,平衡饮食第一条——“567饱腹法”

作者:罗晓 (初夏之菡)

中国注册营养师RD/澳大利亚注册营养师RN/《中国临床营养网》签约营养师
新南威尔士大学食品科学硕士,悉尼大学营养学研究型硕士。
现任上市公司营养专家。
出版有营养科普书《戒糖》和《技术流辣妈》。

本文摘自罗晓老师新书:《戒糖:改变一生的科学饮食法》

已授权《中国临床营养网》发布

饮食方法特别多,甚至很多人已经被层出不穷的方法绕晕了,地中海饮食法、区域饮食法、原始人饮食法、DASH饮食法(针对高血压患者)等等。当然,这些饮食法并非都是嚎头,绝大多数饮食法都是针对一部分本身饮食习惯不佳,身体可能存在异常情况的人设计的“纠正性饮食”,所以才会有这么多花样。人与人之间体质差异太大,而且依从性也各异。所以营养学家和医生才会设计出这么多种饮食方法来帮助大家调节,但所有的饮食法都只是工具,它们的目的是纠正不良饮食习惯,从而达到营养和热量均衡。

(图片来自微信公众平台公共图片库)

如果你自然地就能做到能量和营养素的双重平衡,那么恭喜你,你采用的就是天然的平衡饮食。但做到谈何容易?在此我给大家介绍一个我独创的饮食法——567饱腹法。这并不是一个新的饮食模式,也没有任何限制(是的,你可以吃任何食物)。这个方法有两个非常重要的前提:
第一个前提是按照平衡饮食的原则先把食材选好——控制饮食的质量。可以参考《中国居民膳食指南》对食物分类的建议,但是不要生搬硬套指南给出的量。这也是“567饱腹法”最重要的一点,尊重个体的差异,不强求每个人必须吃一定量的淀粉类主食。
(图片来源:中国营养学会官网)
这一步是使用任何饮食法都需要注意的,并不是“567饱腹法” 有的要求。比如,地中海饮食法同样要求选择优质的深海鱼和多种类的蔬菜,而随便吃一点油炸鱿鱼圈,喝杯红酒,加上点橄榄油就不能叫地中海餐了。可以说,任何饮食法的第一步都是选择优质的食物:新鲜 (非高度加工食物),色彩丰富,能量充足。如果能控制好第一步,采用任何方法都是锦上添花,但是添的这朵花非常重要,因为添多少、按什么顺序添能直接影响我们的血糖和健康。我们的“戒糖”大业甚至都需要从这一步精细控制。
第二个前提是对“567饱腹法”的阐释。这个饮食法最大的特点是,选择好食材后吃多少完全由胃的感知来判断,而不是传统的用肉眼观看、用秤计量、用标准碗测量,或者用拳头比画。乍一听这个量似乎很粗略——我怎么知道我吃了多少?
要相信,你的碗和你的拳头并不是判断你该吃多少的最佳标准,你的胃和大脑才是。回到最初的健康状态,孩子都会本能地进食,更加重要的是也会本能地停下来。如果不是先天性肥胖易感,或者家长追着喂饭,给予过多的加工型高热量食物,孩子对食物是天然具有把控力的。而这种把控力就是对身体自然需求的感知。恰到好处的能量和营养,既不需要我们拿出秤计算吃了多少克蛋白质,也不需要我们担心没有吃够3个拳头的主食。我们天生懂得如何吃得刚刚好。

但是这个本能被各种因素打破了,其中最大的因素就是加工食品的出现,它们打破了我们对食物天然的控制力。加工食品的口味就是让我们停不下来,而它们畸形的能量或营养素比值让我们即使饱了就停,依然有可能吃下去太多热量和太少营养素。这也是现代人的营养问题所在:热量过多与营养不良并存。此外,加工食品大多缺乏膳食纤维,这就导致加工食品的饱腹感普遍不强,进而破坏“能量一营养一饱腹感” 微妙的平衡,造成很多饮食问题。这也是著名的“原始人饮食法”的初衷:拒绝所有加工食品,回到原始的状态。

这个设想可能很美好,却显然不现实,也不符合现代人的生活环境。毕竟加工食品就在那里,正如时代带给我们的无尽可能性。强行要求我们的某一方面回归到数百万年前,并不一定能获得数百万年前的好处,反倒有可能剥夺了现代生活中独有的愉悦。所以我提倡的“567饱腹法”最令人开心的一点就是对食物的种类没有任何限制。如果喜爱巧克力,喜爱洋葱圈,喜爱煎饼果子,喜爱春卷……没关系,把它们加进来吧。但是记住两点:首先,控制所有食材的质量——可以加进来,但是总体质量不能下降,所以需要用更优质的食材去平衡它们;其次,5、 6、7这三个数字的意义和顺序才是真正掌握平衡饮食,同时调节饮食顺序,对抗餐后血糖波动的核心(见图11-1)。

图11-1“567饱腹法”解析

这个5是什么意思呢?就是5分饱。这5分饱需要全部由非淀粉类的蔬菜组成,比如绿叶菜(芥蓝、空心菜)、茎类蔬菜(芹菜、莴 笋)、花菜类(西蓝花、白菜花)、豆类(除了大豆以外的杂豆类)、菌藻类(蘑菇、木耳、海带)。这里除了薯芋类这种主食植物,其他的都算蔬菜。我们需要打开思路,蔬菜真的不是只有菜叶子而已。吃蔬菜达 到5分饱也绝对不是一件难事,这里我给大家提供一份我的5分饱全蔬菜宴:

  • 生菜,黄瓜,小番茄,水萝卜,鹰嘴豆沙拉;

  • 红烧冬瓜;

  • 清炒筱麦菜;

  • 蘑菇炒笋片。

接着是6,在吃5分饱的基础上,继续补充身体需要的另一种重要营养素——蛋白质。以蛋白质为主的食物包括所有肉类(禽肉、畜肉、鱼类、海鲜)、大豆制品、蛋类以及乳制品(这个在国内比较少作为正餐)。

下面是一份吃了蔬菜后能让我达到6分饱的蛋白质宴:

  • 鸡腿一个;

  • 豆腐丝一碟。

这个7就是大名鼎鼎的7分饱,也是呼应中国古老智慧“饮食有节”的绝佳实践。那么在吃了这么丰富的蔬菜、美味的蛋白质菜肴后,用什么填补剩下的那一分呢?当然就是谷薯类,即俗称主食的食物。这可能与大多数膳食指南看上去有点不一样,但是其实完全不冲突。

这个吃法还有个好处,因为用的是饱腹感这个因人而异的指标而非固定的分量,所以食量大的人要达到7分饱自然会吃下更多的各类食物,从而符合他们的身体需求;而胃口小的人则可以吃更加合理的分量,而不会出现“刚吃下膳食指南规定的蔬菜和谷物量后,突然发现根本吃不下任何肉”的情况,后面这个问题在很多运动较少的娇小女性中非常常见。因此调整顺序和衡量的方法其实尊重了每个人的具体情况,同时也呼应了膳食指南的推荐。

—— 全文终 ——

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