【科普营养】饮食方法千万条，平衡饮食第一条——“567饱腹法”

作者：罗晓 (初夏之菡)

中国注册营养师RD/澳大利亚注册营养师RN/《中国临床营养网》签约营养师

新南威尔士大学食品科学硕士，悉尼大学营养学研究型硕士。

现任上市公司营养专家。

出版有营养科普书《戒糖》和《技术流辣妈》。

本文摘自罗晓老师新书：《戒糖：改变一生的科学饮食法》

已授权《中国临床营养网》发布

饮食方法特别多，甚至很多人已经被层出不穷的方法绕晕了，地中海饮食法、区域饮食法、原始人饮食法、DASH饮食法（针对高血压患者）等等。当然，这些饮食法并非都是嚎头，绝大多数饮食法都是针对一部分本身饮食习惯不佳，身体可能存在异常情况的人设计的“纠正性饮食”，所以才会有这么多花样。人与人之间体质差异太大，而且依从性也各异。所以营养学家和医生才会设计出这么多种饮食方法来帮助大家调节，但所有的饮食法都只是工具，它们的目的是纠正不良饮食习惯，从而达到营养和热量均衡。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

如果你自然地就能做到能量和营养素的双重平衡，那么恭喜你，你采用的就是天然的平衡饮食。但做到谈何容易？在此我给大家介绍一个我独创的饮食法——567饱腹法。这并不是一个新的饮食模式，也没有任何限制（是的，你可以吃任何食物）。这个方法有两个非常重要的前提：

第一个前提是按照平衡饮食的原则先把食材选好——控制饮食的质量。可以参考《中国居民膳食指南》对食物分类的建议，但是不要生搬硬套指南给出的量。这也是“567饱腹法”最重要的一点，尊重个体的差异，不强求每个人必须吃一定量的淀粉类主食。

（图片来源：中国营养学会官网）

这一步是使用任何饮食法都需要注意的，并不是“567饱腹法” 有的要求。比如，地中海饮食法同样要求选择优质的深海鱼和多种类的蔬菜，而随便吃一点油炸鱿鱼圈，喝杯红酒，加上点橄榄油就不能叫地中海餐了。可以说，任何饮食法的第一步都是选择优质的食物：新鲜 (非高度加工食物），色彩丰富，能量充足。如果能控制好第一步，采用任何方法都是锦上添花，但是添的这朵花非常重要，因为添多少、按什么顺序添能直接影响我们的血糖和健康。我们的“戒糖”大业甚至都需要从这一步精细控制。

第二个前提是对“567饱腹法”的阐释。这个饮食法最大的特点是，选择好食材后吃多少完全由胃的感知来判断，而不是传统的用肉眼观看、用秤计量、用标准碗测量，或者用拳头比画。乍一听这个量似乎很粗略——我怎么知道我吃了多少？

要相信，你的碗和你的拳头并不是判断你该吃多少的最佳标准，你的胃和大脑才是。回到最初的健康状态，孩子都会本能地进食，更加重要的是也会本能地停下来。如果不是先天性肥胖易感，或者家长追着喂饭，给予过多的加工型高热量食物，孩子对食物是天然具有把控力的。而这种把控力就是对身体自然需求的感知。恰到好处的能量和营养，既不需要我们拿出秤计算吃了多少克蛋白质，也不需要我们担心没有吃够3个拳头的主食。我们天生懂得如何吃得刚刚好。

但是这个本能被各种因素打破了，其中最大的因素就是加工食品的出现，它们打破了我们对食物天然的控制力。加工食品的口味就是让我们停不下来，而它们畸形的能量或营养素比值让我们即使饱了就停，依然有可能吃下去太多热量和太少营养素。这也是现代人的营养问题所在：热量过多与营养不良并存。此外，加工食品大多缺乏膳食纤维，这就导致加工食品的饱腹感普遍不强，进而破坏“能量一营养一饱腹感” 微妙的平衡，造成很多饮食问题。这也是著名的“原始人饮食法”的初衷：拒绝所有加工食品，回到原始的状态。

这个设想可能很美好，却显然不现实，也不符合现代人的生活环境。毕竟加工食品就在那里，正如时代带给我们的无尽可能性。强行要求我们的某一方面回归到数百万年前，并不一定能获得数百万年前的好处，反倒有可能剥夺了现代生活中独有的愉悦。所以我提倡的“567饱腹法”最令人开心的一点就是对食物的种类没有任何限制。如果喜爱巧克力，喜爱洋葱圈，喜爱煎饼果子，喜爱春卷……没关系，把它们加进来吧。但是记住两点：首先，控制所有食材的质量——可以加进来，但是总体质量不能下降，所以需要用更优质的食材去平衡它们；其次，5、 6、7这三个数字的意义和顺序才是真正掌握平衡饮食，同时调节饮食顺序，对抗餐后血糖波动的核心（见图11-1)。

图11-1“567饱腹法”解析

这个5是什么意思呢？就是5分饱。这5分饱需要全部由非淀粉类的蔬菜组成，比如绿叶菜（芥蓝、空心菜）、茎类蔬菜（芹菜、莴 笋）、花菜类（西蓝花、白菜花）、豆类（除了大豆以外的杂豆类）、菌藻类（蘑菇、木耳、海带）。这里除了薯芋类这种主食植物，其他的都算蔬菜。我们需要打开思路，蔬菜真的不是只有菜叶子而已。吃蔬菜达 到5分饱也绝对不是一件难事，这里我给大家提供一份我的5分饱全蔬菜宴：

• 生菜，黄瓜，小番茄，水萝卜，鹰嘴豆沙拉；

• 红烧冬瓜；

• 清炒筱麦菜；

• 蘑菇炒笋片。

接着是6，在吃5分饱的基础上，继续补充身体需要的另一种重要营养素——蛋白质。以蛋白质为主的食物包括所有肉类（禽肉、畜肉、鱼类、海鲜）、大豆制品、蛋类以及乳制品（这个在国内比较少作为正餐）。

下面是一份吃了蔬菜后能让我达到6分饱的蛋白质宴：

• 鸡腿一个；

• 豆腐丝一碟。

这个7就是大名鼎鼎的7分饱，也是呼应中国古老智慧“饮食有节”的绝佳实践。那么在吃了这么丰富的蔬菜、美味的蛋白质菜肴后，用什么填补剩下的那一分呢？当然就是谷薯类，即俗称主食的食物。这可能与大多数膳食指南看上去有点不一样，但是其实完全不冲突。

这个吃法还有个好处，因为用的是饱腹感这个因人而异的指标而非固定的分量，所以食量大的人要达到7分饱自然会吃下更多的各类食物，从而符合他们的身体需求；而胃口小的人则可以吃更加合理的分量，而不会出现“刚吃下膳食指南规定的蔬菜和谷物量后，突然发现根本吃不下任何肉”的情况，后面这个问题在很多运动较少的娇小女性中非常常见。因此调整顺序和衡量的方法其实尊重了每个人的具体情况，同时也呼应了膳食指南的推荐。

—— 全文终 ——