10 种方法，让你起床后不再感到焦虑（下）
神译局1小时前
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编者按：在现代都市生活中，许多人都会感受到某种形式的焦虑。然而，还有一种比较常见但却很少为人所知的焦虑，它也在一定程度上加重了对人们的负面影响。这篇文章来自编译，文中从“为什么”以及“怎么样”等角度，介绍了晨起焦虑的诱发因素，以及应对这一焦虑的最佳实践。这是文章的下篇，文中分享了摆脱晨起焦虑的10种有效方法。
图片来源：Unsplash.com @Kinga Cichewicz
在下文中，我将跟大家分享摆脱晨起焦虑习惯的最有效方法。
读完文章后，不要马上就开始去尝试这些方法。不过，我建议大家从第一个方法开始尝试，即别再赖床。很多情况下，仅仅是尝试这一个方法，就能有效改善一醒来就感到焦虑的情况。
对于其他人来说，你可能还需要尝试后面的其他方法，看看到底是哪一种方法最符合你的特殊情况。
例如，如果你认为自己的晨起焦虑与日间工作高度相关，那么你可能就应该重点尝试第七至第九个方法。
10 种方法，让你起床后不再感到焦虑
1.别再赖床
记住：晨起焦虑是一种习惯。如果你想摆脱这种习惯，你就需要打破一醒来就开始发愁，从而导致焦虑的这种模式。
要做到这一点，最简单的方法，就是醒来过后就直接起床。不要想着赖床，更不要试图重新入睡，也不要躺在床上做呼吸练习，试图让自己平静下来。
总之，你只需要醒来就立即起床，然后开启新的一天。
如果你立即起床，马上忙碌于洗澡、做早餐以及散步等安排，大脑就没有机会和时间去担心和焦虑。
当然，说起来容易做起来难。但就我个人经历而言，我也了解许多人，他们多年来一直在与晨起焦虑作斗争，仅仅在尝试过这一个方法、坚决不再赖床和重新入睡过后，他们的晨起焦虑在几周内就消失了。
因此，你可以向自己发起一项挑战，连续7天不赖床，看看你的晨起焦虑会发生什么变化。
2. 区分身体不适与焦虑
晨起焦虑之所以持续存在，其最难以察觉但又足够有影响力的一个原因是，我们将身体感受到的疼痛、痛苦和不适都误认为是焦虑的表现，从而导致更多的忧愁和焦虑。
由于焦虑常常会引发身体症状，比如肌肉紧张、胃痛、四肢疼痛、头痛等等，因此，这也是很容易犯的错误。然而，不能仅仅因为焦虑可能会引发这些症状，就误以为事实就是如此。
事实上，如果你一醒来感到身体疼痛或不适，原因可能是多方面的，并且有可能与焦虑毫无关系。比如，它可能是睡眠呼吸暂停综合征所致，或者甚至是劣质的床垫或不良睡眠姿势所致。
总之，如果你经常一醒来就感到身体疼痛或不适，你首先不应该理所当然地认为这是焦虑的表现。相反，你应该确认这种不适，并尝试分析有哪些非焦虑因素可能会导致这种不适。
3. 验证焦虑
归根结底，焦虑之所以挥之不去，就是因为我们对焦虑过于发愁。
当你因焦虑而发愁时，你在潜意识下会认为焦虑是危险的。对此，你的大脑可能在未来会更多地关注焦虑，如果注意到任何情况，就更有可能让你感到焦虑。这就会导致一个恶性循环：让你因为发愁而导致感受更强烈的焦虑，从而愁上加愁。
因此，与其立即因焦虑而发愁，分析它可能源于何处，会给你带来什么样的负面结果，不妨尝试验证你的焦虑。
验证焦虑，即意味着你必须明确地承认它，并提醒自己，虽然这种感觉不好，但并不意味着它就是不好的。
例如，如果你一醒来就感到恐慌，那你可以对自己说：
好吧，今天一醒来又开始焦虑了。不过，这其实并不奇怪，因为这是一种习惯。虽然我不喜欢这种感觉，但我知道感到焦虑并不代表危险。我现在最应该做的事情，就是立即起床洗澡。我知道，一旦开启这新的一天，我就会感到越来越好。
图片来源：Unsplash.com @Kinga Cichewicz
4. 制定令人愉悦的晨间计划
正如前文所提到的，要戒除晨起焦虑的习惯，关键就在于醒来后立即起床，不要让忧虑有任何缝隙可钻。
只不过，醒来后立即起床并不是容易的事情！
多年以来，我发现那些始终能做到醒来后立即起床的人，都存在一个共同点，即他们都有令人愉悦的晨间计划。
每天早晨醒来之后，如果你能够按照自己喜欢的计划（而不是害怕的事情）行动起来，这将有助于敦促你起床，这样你在起床方面也不会耗费功夫。
比如说：
你可以将闹钟时间调早十分钟，这样你就有时间给自己冲一杯好喝的咖啡，而不是在星巴克急匆匆地买一杯普通又昂贵的咖啡。
你可以每天早晨都争取提前半小时到达办公室，利用这半小时尝试你一直想要开始的副业项目或者兴趣爱好。
或者，你还可以在早上通勤路上收听自己最喜欢的播客节目，而不是晚上下班后再听。
总之，无论你选择做什么，你需要认识到的是：如果你早晨起来后第一件要做的事就是自己非常期待并令人愉悦的事情，那你就更有可能立即起床，打破晨起焦虑的循环。
5. 尽早开始运动
据2013年发表在《精神病学前沿》（Front Psychiatry）的一项研究表明，锻炼和更多的体育活动是解决焦虑问题的最佳对策之一。这一项研究发现同样适用于应对晨起焦虑。
当你躺在床上，几乎没有任何运动或刺激因素时，产生焦虑情绪的大脑就能够自由支配你的感受。但当你起来活动，接触新的刺激因素时，你便可以拥有更多与焦虑作斗争的因素。这即是说，打破焦虑循环就会变得更容易，从而可以把注意力放到别的事情上。
早晨起来投入到锻炼或体育活动的另一个好处是，它可以给你带来小小的成就感和自豪感。当你自我感觉真的良好时，这就有助于让你树立信心，从而减轻发愁和焦虑给你带来的负面影响。
6. 果断减少日常压力源
如果你有压力，你就更有可能产生发愁和焦虑情绪，这是再简单不过的事实。因此，如果你总是处于慢性压力之下，你就更有可能陷入焦虑的循环中。
现如今，大多数人都遭受着慢性压力的困扰，其原因是因为他们陷入了一个误区：他们试图管理压力，而不是压力源。
压力是你在接触压力源后在精神上、情感上和身体上体会到的感觉。想要减少生活中的压力及随之引发的晨起焦虑，关键是要管理好压力源，这样才不会在一开始就让你感受到压力过大。
比如说：
在周末不得不加班而产生的压力并不是真正的问题。真正的问题是，你的上司总是给你分配工作，而你害怕跟他划清工作与个人时间的界限，不敢直接对他说“不”。
无法感受来自配偶的关心与爱意而产生不满和压力并不是真正的问题。真正的问题是，你不敢直接向对方提出你想要的东西。
当你处于慢性压力之下时，你更容易出现一醒来就感到焦虑的可能性。然而，管理压力只是权宜之计。要真正减少压力，你首先要管理好压力源，即那些让你产生压力的事情。要做到这一点，你就必须更加果断。
图片来源：Unsplash.com @Glenn Carstens-Peters
7. 在前一天制定第二天的待办事项清单
很多时候，晨起焦虑源于必须完成的任务给你带来的压力：
最后期限前必须完成的工作
工作上的待办事项
一直在拖延的个人项目
还需要为孩子或家人完成的任务
虽然待办事项清单上的任务总是能完成的，但事实上，当你面对许多的事情时，你可能还是会变得无所适从。当头脑不堪重负时，就很容易陷入担心和焦虑之中。
对此，解决方案之一，就是养成一个小习惯，我称之为“4:55的常规操作”。
译者注：所谓“4:55的常规操作”，即在朝九晚五的工作制度下，每天下午五点下班之前，抽五分钟时间来规划第二天需要完成的首要任务。
这个简单的习惯，可以很好地解决一醒来就感到焦虑的问题，它能向你的大脑保证你已经了解所有待办事项，没有任何遗漏。
当大脑相信这一点时，它就不太可能让你产生过多不必要的担心和焦虑。
8. 专门安排时间来发愁
发愁是焦虑的引擎。你越愁，就越感到焦虑。
所以，无论你是因为工作还是家里的事情发愁，无论你是晚上睡前还是早上醒来后发愁，如果你希望控制焦虑，那唯一方法就是控制产生焦虑的发愁问题。
对此，我了解的最佳练习，就是专门安排时间来发愁。你只需要做的，就是每天抽出一点时间有目的性地来发愁，最好用纸笔记录这一过程。
通过释放你的忧愁，并验证其客观存在，你可以训练你的大脑，让它知道在某个恰当的时间来发愁，而不是在其他的时间发愁。
听起来虽然有悖常理，但专门安排固定时间来发愁，是目前我所知的摆脱焦虑习惯的最有效方法。如果你能摆脱焦虑的习惯，那你最终就不会感到太多的焦虑。
9. 改善睡眠
睡眠质量不佳，也能在一定程度上引发晨起焦虑。具体而言，主要有以下两方面因素：
如果整晚没睡好，那大脑的额叶皮层就无法发挥最佳功能，因此，我们可能更难调节焦虑和沮丧等消极情绪。如果整晚睡眠质量不佳，当你第二天醒来过后，个人在验证并摆脱焦虑方面的能力就会受到影响。相反，如果你睡得又熟又安稳，你就会发现，自己更容易管理焦虑问题。
前文中提到，要打破一醒来就感到焦虑的习惯，关键在于醒来过后就不再赖床。如果你睡得不好，那你希望赖床的冲动将会非常强烈。相反，如果你睡得很好，那么闹钟一响，你就更容易立即起床，开启新的一天。
只不过，遗憾的是，我们所了解的许多有关提高睡眠质量的建议，要么存在极大的误导性，要么就只是关于睡眠卫生的废话。
译者注：睡眠卫生（Sleep Hygiene），即养成对睡眠有帮助的好习惯，这就好比养成饭前洗手的好习惯一样。
图片来源：Unsplash.com @Ian Schneider
10. 重新审视你的职业
有时候，晨起焦虑的最大原因，就是因为你在做一份自己不喜欢的工作。
要想解决这个问题似乎很不简单。毕竟，职业显然不是我们大多数人能够迅速改变的。
但事实上，这一情况也并非难以改变。
不管怎样，我认为，如果在尝试前面九种方法过后，你仍然感觉收效甚微的，那你就真的应该认真考虑最后这一方法。
仔细思考一下，如果你整天都必须面对你讨厌的工作，每天早上一醒来就感到焦虑是不是就是非常容易理解的事情？
验证晨起焦虑是否真的源自于工作，你可以观察自己是不是在工作日的早上晨起焦虑特别明显，而在非工作日的早上这种焦虑又能够明显地减弱。
无论如何，也许这很难面对，但如果你的工作或职业是你压力和焦虑的根源，而且你已经尝试了其他所有办法，那也许你真的应该认真审视并考虑更换职业这一可能性了。或者，你至少可以尝试换个工作，换个公司，或者申请在公司内部调动至其他部门。
写在最后
对许多人而言，一醒来就感到焦虑是一种痛苦但却非常普遍的问题。
如果你愿意多努力一点，始终保持耐心，那还是可以通过许多好方法来解决这个问题。
归根结底，晨起焦虑是一种习惯，而习惯是可以打破的。
如果你正在与晨起焦虑作斗争，我建议你在接下来一两个星期内，尝试本文中提到的一两种方法，看看自己是否能取得哪怕是一丁点的进展。
译者：俊一
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