阿尔茨海默病自我管理全书 18

阿尔茨海默病自我管理全书

【美】迪恩·谢扎 艾伊莎·谢扎著 天津科学技术出版社

　　十八、冥想的替代选择

　　因为冥想需要认知能力来维持注意力并记住训练目标，所以严重认知衰退及痴呆症患者可能无法进行有效的冥想。但是，冥想的许多替代方式都能提供类似的效果：

　　行禅：正如汤普森上校的案例，在社区附近行禅可以是一种让大脑休息与恢复的强有力的冥想活动。坚持相同的路线，尽量减少分心和干扰。可以考虑按照节奏或口号行走来帮助减轻压力。

　　瑜伽：目前已有研究揭示了瑜伽这种冥想练习的益处。在印度进行的一项研究发现，在为期3个月的瑜伽项目中，参与者的皮质醇水平显著降低了。

　　听音乐：大多数人依据个人经验就能知道，听我们最喜欢的歌曲可以有效地克服压力。研究表明，音乐对人体的皮质醇水平有着直接影响。2011年发表在《心理学前沿》上的一项研究发现，在手术过程中听音乐的患者的皮质醇水平较低，所需的麻醉剂量也较低。

　　简化你的物理环境：整理外部环境可以帮助你更有效地处理新信息。当家庭或办公室变得杂乱无章时，我们的身心健康也会受到影响——容易分心，很难集中注意力。我们会感受到更多的压力和焦虑。但是，干净有序的空间能让我们更容易专注于重要的事情，同时也有助于维持平静和自我反省，这两方面都会对认知产生积极的影响。

　　简化所处的环境也会影响健康生活的其他方面。例如，在客厅里清理杂物时，你可以腾出空间来摆设一块瑜伽垫或一套哑铃。与其在身边堆满让自己感到压力的物品，不如把它们换成能够促进大脑健康的工具。

　　培养健康的人际关系：研究已经证明，重要的人际关系可以降低皮质醇水平，并增加脑源性神经营养因子。科研人员还发现，与亲人拥抱或牵手时，大脑会释放催产素——该激素与降低压力反应有关。

　　过有目标的生活：许多研究都得出同一结论，目标感与长寿、健康的生活有关，能降低残疾和死亡率。目标感使人头脑活跃，因此不易受日常压力影响。目标感还能提供由意义和时间驱动的可控压力，这可以显著增加认知储备。

　　有关蓝色地带的研究一贯表明，怀着目标感和责任感生活的人在老年生活中会更加健康、成功。拉什大学在2010年进行的一项研究调查了美国和日本的老年人以及他们在老年阶段的目标感。在65岁以后，美国人的目标感有了很大程度的下降，这可能与退休有关。然而，在日本，人们在晚年仍保持着强烈的目标感。如果你已经退休了，可以考虑从事志愿活动或社区服务来保护你的身心健康。