早起3分钟“拉伸”唤醒身体，让你一天都更有精神！

大部分人的睡觉姿势不是蜷缩身体，就是侧着、扭着…这么一整夜7-9小时睡眠过程中，脊椎总处于弯曲、或扭转的非自然状态；难免在起床后，出现紧张僵硬，甚至腰酸背痛的症状…

而今天我们给大家分享的这套“晨起拉伸训练”（包含3个动作，只需3-5分钟就能完成）能针对延展、放松脊椎；还有助于积极唤醒全身肌肉关节，加速血液循环…拉完后，绝对能让你明显感受到浑身轻松、神清气爽，并以最佳的精神面貌来开启新的一天！

早安式拉伸

第1个动作—早安式拉伸，大家可选择躺在床上完成；而如果床太软的话，也可仰躺在地面上练习。

首先，以双腿伸直放平，双手五指交叉、延展举过头的姿态预备，接着手脚分别向两头延伸，由此去拉长放松大家的脊椎腰背，释放睡眠过程中所积攒的压力。

在此基础上，还可尝试双手分离、逐一向外延展。这能够着重拉伸放松肩颈、以及背部中上区域。

桥式拉伸

接下来第2个动作—桥式拉伸，能进一步拉伸放松脊椎，并激活核心、下肢肌群。

练习时，依旧仰躺在床上或地面上，并弯屈双膝。接着，维持核心臀部收紧，富有控制地向上抬起臀部，整个动作与「臀桥」几乎一致。注意千万不要为了追求幅度，而出现后腰反弓、肋骨外翻的错误姿态！

在上推臀部的同时，双臂从身体两侧、向头部上方抬起。最后下放臀部、与手臂到预备姿态，照此重复练习数次。这种动态拉伸的方式，有助于促进全身血液循环、流动起来，由此让全身肌肉慢慢从休眠状态中醒过来！

猫驼式

最后第3个动作—非常经典的「猫驼式」，相信不少小伙伴都不陌生吧！它有助于全面放松脊椎，提升腰背灵活性，彻底改善酸痛不适的症状。

练习时，大家需以「四足式」姿态支撑准备，确保双手与肩同宽、双膝与胯同宽。首先，收拢肩胛、抬起头部的同时吸气入内、并略微向下延展脊椎；接着，低头向下、肩胛向两侧外移的同时吐气向外，并弯曲脊椎上背部。

如此配合呼吸、重复练习「猫驼式」数次，不仅能够全面放松脊椎、释放压力；还能在一定程度上调动核心、背部肌群。

如果想要进一步激活核心背肌，我们推荐搭配练习「鸟狗式」这个经典的核心稳定性训练动作。

练习时，仍以四足式预备，在维持核心收紧、脊椎中立的基础上，将对侧的一条手臂和腿抬离地面，交替另一侧。这么完成1次鸟狗式后，紧接着1次猫驼式，如此重复10次左右即可。