认识膳食纤维，打开养生新局面

咱们每天吃进的食物中，能够被吸收利用，为生命活动提供能量的物质，称为营养素。过去，学术界认为，营养素包括糖类、脂肪、蛋白质、维生素、水、无机盐等6类；近年来，新的观点则认为，应该将膳食纤维列为第7种营养素。那么，膳食纤维有哪些功效？如何正确摄入膳食纤维？需要注意哪些问题呢？咱们现在来解析。

膳食纤维，是碳水化合物的聚合物，存在于植物中，也可以人工合成，具体种类包括纤维素、半纤维素、果胶、菊粉、膳食纤维单体成分等。膳食纤维，不能被小肠吸收，属于不能被利用的多糖。因此，简单地说，就是吃下去以后占据着胃肠空间，增加饱腹感，但是，不提供热量。同时，还会与肠道菌群及其代谢物，产生相互作用，从而提供短链脂肪酸。

膳食纤维，还有1个特点，就是遇水则膨胀，可以迅速扩大体积，这样，就能够刺激肠道蠕动，促进排便和代谢废物的排出。因此，对于克服便秘有良好效果，同时，有助于减肥和养颜。膳食纤维，可以分为2类，可溶性及不溶性。可溶性膳食纤维，可以减缓食物的消化速度，协助排出多余的肠道废物；不溶性膳食纤维，则能够刺激肠道蠕动。因此，如果能够按照合理的比例摄入不同的膳食纤维，就能够实现武侠传说中的双剑合击的效果，为控制体重和养生祛病打开新局面。

近年来，利用膳食纤维进行疾病预防和辅助治疗的相关研究很多。比如，咱们的学者认为，肠道发酵碳水化合物中缺乏短链脂肪酸，可能是2型糖尿病的部分致病原因，而通过高纤维饮食，能够改善患者的糖化血红蛋白水平。动物试验则发表，直接给小鼠喂食短链脂肪酸，能够降低血压，使心血管健康状态得到改善。

膳食纤维，在消化过程中，会产生包括丁酸盐在内的短链脂肪酸，而丁酸盐被证实具有抗炎特性。试验表明，丁酸盐能够抑制实验鼠的发炎小胶质细胞产生有害化学物质，小胶质细胞是1种巨噬细胞，也是中枢神经系统中的重要免疫防线，如果小胶质细胞发生炎症，就会产生损伤大脑认知和运转能力的有害物质。因此，通过补充膳食纤维，利用丁酸盐的抗炎特性，有助于降低老龄化造成的大脑炎症，从而延缓大脑认知功能衰退。2020年10月，美国学者的研究表明，坚持高纤维饮食，有助于调节全身炎症，并且降低包括哮喘在内的呼吸道疾病的发生风险。

膳食纤维具有如此多的健康效益，是不是吃得越多越好呢？答案是，并非如此。因为，膳食纤维摄入过多，可能会产生胃肠胀气、消化不良等症状。因此，咱们的居民膳食指南建议，每天的膳食纤维摄入量为25克到30克。大家可以按照常见的蔬菜与水果中的膳食纤维含量，自行计算。以100克可食用部分的膳食纤维含量来看，春笋为2.8克；芹菜叶和莲藕为2.2克；花椰菜为2.1克；酸枣为10.6克；梨为9.1克；石榴为4.9克；无花果为3克。

补充膳食纤维，还有1个较好的来源，是全谷物。按照100克食物中的含量来计算，麸皮中含膳食纤维为31.3克；小麦为10.8克；大麦为9.9克；荞麦为6.5克。因此，每天的膳食纤维是否足量补充，需要全面计算。此外，还要注意，不要凭个人感觉来估算，虽然口感较为粗糙的食物，比如，芹菜或燕麦中富含膳食纤维，但是，口感细腻的食物，比如蘑菇、土豆、魔芋等，也含有丰富的膳食纤维。还能通过补充博兰氏益生元来获取膳食纤维，以及精心安排食物的搭配，才能吃出健康效果。