脖子变短变粗，不好看？8个动作每天练，帮你get天鹅颈！（附解剖图）

现代人，很多人都喜欢长期久坐，低头玩手机，颈部肌肉缩短僵硬，含胸驼背、头前倾，这样的不良坐姿，日积月累

不仅会让你的脖子慢慢变短变粗，还会导致颈椎病疼痛、富贵包，人也看起来显老，毫无气质可言，真的非常不好看。

今天，给大家推荐8个简单的瑜伽动作，在家也可以练，坚持每天练习，帮你get天鹅颈！

动作1-拉伸胸锁乳突肌

• 站立，将右手放在左耳上方

• 呼气，头向右侧倾

• 保持20-30秒

• 转头向上，头颈左回旋

• 感受胸锁乳突肌更强烈的拉伸感

• 保持20-30秒，换另一侧

动作2-拉伸胸小肌&胸大肌

• 找到一个门框

• 双手臂打开抵住门框外侧

• 大小臂90度

• 呼气，胸腔向前向下打开

• 保持20-30秒

动作3-拉伸斜方肌

• 坐立，双手抱住头部后侧

• 手肘向两侧打开微微打开

• 呼气，低头，保持20-30秒

• 坐立，右手臂在上，左手臂在下

• 双手臂缠绕，呼气，大臂与地面平行

• 注意沉肩，停留20-30秒

• 换另一侧

动作4-拉伸背阔肌

• 坐立，双手臂向上举过头顶

• 屈右侧手肘，右手放在脊柱中央

• 左手握住右手肘，拉右手臂靠近身体中线

• 保持20-30秒，换另一侧

• 坐立，双手交叉放在头部后侧

• 呼气，身体向右侧扭转

• 保持20-30秒，换另一侧

动作5-加强菱形肌&下斜方肌

• 站立或者坐立，双肩向后展开

• 肩部下沉，胸腔打开

• 保持20-30秒，重复练习3-5组

动作6-加强菱形肌&下斜方肌

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧

• 双肩下沉，手肘内夹

• 呼气，头颈带领胸部向前向上

• 双手离开垫面，保持20-30秒

• 重复练习3-5组

动作7-8-加强前锯肌&整个肩部

• 手肘支撑在垫面上

• 保持身体一条直线，菱形肌启动

• 双手臂用力向下压垫面

• 激活前锯肌，保持20-30秒

• 身体向右侧打开

• 保持身体稳定，肩胛骨稳定

• 停留20-30秒，还原到斜板式

• 换另一侧