哑铃仰卧直臂上拉关键技术讲解，扩大胸腔

哑铃仰卧直臂上拉是同时刺激胸背肩三头的一个绝无仅有的动作，可扩大胸腔，施瓦辛格尤其偏爱这个动作，健身房里用的人并不是很多，今天给大家讲解一下。

横卧在长凳上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。这是标准动作，当然也可以像做卧推一样直接躺在凳上做，这样比较安全但同时会减少所刺激肌肉的范围，并降低整体效果。双脚平放地上，以保持身体稳定。两臂向后伸直，叫训练搭档把一个中等重量的哑铃放在你手上，如果没有搭档可以提前把一个哑铃放在凳子上，然后自己躺下再拿起哑铃。

需要注意以下几点：

第一、为了减少手用力，不用紧握哑铃，两只手托住就行；

第二、胳膊肘微曲；

第三、建议下放哑铃的时候吸气，拉起哑铃的时候呼气，杨教授习惯这么做，感觉比较舒服；

第四、如果想刺激胸多点，就不要过多的往下放哑铃，因为杨教授发现哑铃下放过多再要拉起来的时候，起步阶段背阔肌发力多；

第五、挺胸沉肩，并且到了最高点两个胳膊肘往中间夹可以刺激胸肌中缝，所以杨教授一般把这个动作当做胸肌日的热身动作。