一套适合自己在家每天练习的瑜伽动作，塑形又美肤
中国国际太极·瑜伽大会
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疫情期间无法走出家门去瑜伽馆练瑜伽，这会使在疫情之前就坚持常去瑜伽馆的伽人有所不适应，因为长期练习瑜伽的瑜伽爱好者都有这种体验，就是时间长不拉伸拉伸、舒展舒展，就浑身觉得不舒爽。自己在家却又很迷茫，不知练习什么瑜伽体式...
或许部分人以前就没有去瑜伽馆锻炼身体的习惯，只是静静观望着周围的人热爱瑜伽，关注着瑜伽的知识分享，只是还没有开始走入练习瑜伽...
那今天就开始在家自我学习，前进中不断探索瑜伽之路吧！
今天小编分享十个在家可以自我练习的动作，也是安全系数相对较高的瑜伽动作，一起来自学成才吧～
01
牛面式
·弯屈双膝，双膝上下交叠，膝盖上下对准在一条直线上。（初学者上方膝盖可以抬起，脚心踩地）
·吸气时左臂向上伸展，延展脊柱，背部保持直立。
·呼气时左肘弯曲，左手寻找颈部后侧位置，右手向上寻找左手。
·持续保持二十个呼吸之后，换反侧练习。直到后背发热。
02
猫式
·双臂位于双肩正下方撑地，双膝跪立大腿垂直膝盖。
·吸气时抬头延展脊柱。
·呼气时双肩后展，胸口上提。
·双臂向上发力，并伸直手臂。
·持续十个呼吸的练习，拉伸上体前侧。
03
牛弓背式
·双臂位于双肩正下方撑地，双膝跪立大腿垂直膝盖。
·伴随呼气时肋骨上推，弓背低头眼睛看肚脐。
·背部后侧得到拉伸，同时按摩腹内脏器。
·持续十个呼吸的练习。
04
新月式
·右膝在前方弯曲对准脚踝及第二脚趾。
·左腿向后伸展，左膝、脚背向下贴地。
·吸气时双臂向上伸展，掌心相对脊柱延展。
·呼气时双肩下沉远离双耳，髋部下沉，肋骨内收。
·保持骨盆对准正前方。
·持续十个呼吸之后换反侧练习。
05
战士二式
·双脚向两侧打开约两肩半宽，右脚向右旋转90度角，左脚脚尖内收。
·吸气时双臂体侧平举，彼此远离。
·呼气时弯曲右膝对准脚踝及第二脚趾，髋部下沉，眼睛看右手延长线。
·始终保持骨盆端正，肋骨内收，后背平展。
·持续十个呼吸之后，换反侧练习。
06
三角式
·双脚向两侧打开约一肩半宽，右脚向右旋转90度角，左脚脚尖内收。
·吸气时双臂体侧平举，掌心向下。
·呼气时上体向右侧拉长，右手向下寻找脚踝，左臂向上伸展，双臂垂直地面，眼睛看上方。
·保持双膝收紧伸直，大腿内侧肌肉收紧发力，骨盆端正，双侧腰同等拉长。
·持续十个呼吸之后，换反侧练习。
07
树式
·重心来到左腿，弯曲右膝，右脚脚心踩在左大腿内侧。
·吸气时双手胸前合十，小臂端平。
·呼气时右膝外展，骨盆端正。
·双眼凝视于一点，左大腿内侧肌肉收紧保持平衡。
·持续十个呼吸之后换反侧练习。
08
飞燕式
·可以准备一条毯子垫在骨盆下面。
·吸气时双腿、上体抬离地面。
·呼气时双臂向后伸展，双肩前侧后展。
·背肌、臀肌发力，塑造体形。
·持续十个呼吸的练习。
09
臀桥式
·弯屈双膝仰卧于垫子上方。
·吸气时臀部、后背依次抬离地面。
·呼气时臀部、后背上推，锁骨寻找下巴，弯曲手肘，小臂内夹髋部。
·持续十五个呼吸的练习。
10
竖腿式
·准备一块瑜伽砖或者一条毛毯，仰卧，将毯子或瑜伽砖垫在坐骨下方。
·双臂向两侧展开，自然摊放。
·吸气时双腿向上伸直，双腿垂直地面。
·呼气时可以尝试双脚脚尖回勾。
·持续十五个呼吸的练习。
图片来源：网络
编辑|排版：学瑜伽的猫