练瑜伽，除了柔韧性要好，身体的力量也要充足，一套加强力量序列。

许多人都认为练习瑜伽就是伸练或者是提高身体的柔韧性，为什么还需要力量练习呢?

事实上，练瑜伽不仅能够提高身体的柔韧性，同样还能加强力量，提高速度和耐力等多种身体素质。

今天要给大家推荐的一套力量瑜伽序列，不仅可以提高身体的柔韧性，同时还能加强力量、耐力，冬天练习，还能有效暴汗，燃烧身体多余脂肪，一举多得。

01.幻椅式

●“山式”开始；

●伸展手臂，拉长你的脊椎。但注意不要把你下面的肋骨压到前面去了；

●弯曲膝盖并将上半身向前弯曲45度。

02.新月式

●金刚跪于垫子后端；

●右脚前跨，让小腿与地面垂直；

●身体向前倾，双手撑在右脚的两侧，左腿稍微向后滑，放低髋部，上半身起身，双手胸前合十；

●吸气，手臂向上延伸；

●呼气，脊柱后弯，让身体的后侧好似一弯新月的形状，颈部延展，看斜上方，轻柔地呼吸。

03.战士二式

●山式站立，双脚并拢，目视前方；

●吸气，两脚分开约两个半肩宽，右脚向外扭转90度，左脚脚尖指向正前方，双臂侧平举，与地面平行，掌心向下；

●呼气，屈右膝，直到右大腿与地面平行，大小腿保持垂直，右膝盖不要超过脚趾尖，左腿收紧向后推，脚外侧用力向下压，目光看右手延长线上；

●吸气，右脚推地，伸直右腿，双脚转回正前方；

●呼气，手臂体侧落下还原，双脚收回，换另一侧练习。

04.单腿下犬式

●四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。

●呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型，保持身体其他部位的位置不变，抬右腿向后向上。

05.侧板式

●斜板式进入，双手撑地，双脚并拢，向后蹬直双腿，身体呈一个斜面，注意，头顶心向斜前方的力和脚跟向后蹬送的力相等；

●重心均匀的放在身体的核心区域，不要塌腰翘臀，收腹部收臀部，肘窝相对，肩部放松；

●整个身体向左向上打开，右腿在左腿的正上方，双腿并拢，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，右手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板眼睛看向前方。

06.蝗虫式

●俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地。
●双手于背后十指交叉握拳，离臀部约20厘米高度。
●吸气，收缩腹肌，带动上半身和头部抬起地面，双臂尽量向后延伸，保持数秒。
●呼气，放松，身体慢慢回到地面，双臂打开，掌心贴地，还原至初始姿势。

07.船式

●在半船式基础上伸直双腿即可；

●呼气，放下手臂，双腿屈膝回到地面上，双手怀抱小腿，拱背低头去寻找两膝中间位置 ；

●吸气，直腿 立背 双手抓脚趾 ；

●呼气，屈髋向下。

08.鹤蝉式

●蹲在垫子上，双脚分开，与肩同宽，双手在胸前合十，指尖向上，双肘抵放在双膝的内侧。

●用力向两侧撑开双肘，打开双膝，垫起脚尖，脚掌竖起，尽量让身体垂直于地面。

●呼气时，双肘贴向双膝内，将双手掌心向下，指尖向前，放于体前。翘起臀部，直至双膝顶放在大臂上，调整呼吸。

●吸气，头和上背向前伸展推送，顺势抬起双脚离开地面。在这个姿势上保持10秒左右，正常呼吸。这个练习对腹肌和双臂肌力的要求较高，请循序渐进地练习。

（图片源于网络）