3个动作，教你练出一字马，零基础也无压力哦！

乘风破浪的姐姐持续播出，一度以为自己不够努力的吴昕却凭借一字马和令人惊艳的rap震惊众人。

她打破了观众十几年来对她“小透明”的刻板印象，原来这么多年，她始终没有停止过努力，终于迎来了属于吴昕自己的高光时刻。

说起一字马，大家都会认为这种动作应该是舞蹈演员，或者专业的瑜伽运动者拥有的专业素养。

这都是大家对着这个的刻板印象，其实也并没有那么难，柔韧性它是可以练出来的，跨臀部的肌肉尤其如此。即便是没有学过舞蹈或者专业训练过的普通人，经过正确的拉伸练习，持久下去，也能够达到这样的松弛感。

今天小编就给大家介绍三个瑜伽动作，轻松练出一字马！

01.低弓步

●吸气，抬右腿向后向上，呼气，向前一步迈至双手之间，左膝盖落地。

●膝盖在脚踝正上方，对准第二根脚趾头。

●下一次吸气，抬双手向上举过头顶，肩膀下沉，尾骨稍向内卷。

02.天鹅式

●以手杖式坐在地面上。弯曲左膝，使左膝和左脚完全放在地面上，左脚脚后跟贴着右侧腹股沟。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。

●左手放在左膝处，右手捏住右脚脚掌，双臂伸直。伸展脊柱，躯干保持笔直。

●呼气，身体从髋部开始向前弯曲，前额、下巴、胸部依此朝地面放低，直至下巴和胸部完全放在地面上。双臂向前伸展超过头部，双掌放在地面上，手指指向前方。

●保持这个体式10-30秒钟，正常呼吸。

●抬升躯干，恢复手杖式坐立。交换双腿姿势，重复这个体式。

03.半神猴式

●后侧膝盖落地吸气，臀部向后，前脚掌剥离地面，脚趾朝向天空方向。

●呼吸，保持脊椎的延伸，慢慢的从髋部开始向下折叠，直至整个上半身贴近前腿。

（图片源于：网络；编辑：姐姐）

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