双腿粗壮、易发麻，经络不通？常练这几个简单动作纤细双腿

在平时的日常生活，很多人都会忽视小腿。事实上，泡沫轴按压滚动一下小腿，基本上10个有9个人都是痛的。

这是因为小腿连接着双脚、膝盖和大腿，在人体的直立行走中起着重要的连接作用。

小腿后侧主要肌肉是腓肠肌和比目鱼肌，两者都通过跟腱到达脚后跟，这部分肌肉紧张后会缩短，直接限制了脚踝的屈曲及灵活度，不仅让小腿看起来特别粗壮还会导致疼痛。这也就是为什么有的人前屈没办法很好的压下去，因为除了大腿后侧腘绳肌紧，就是小腿后侧这部分肌肉太紧了。

那么，今天小编就给大家推荐几个瑜伽动作，让你全方位拉伸放松小腿。

01.战士一式

●按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度，屈右膝，做成右弓步。

●上身躯干转向右方，吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。

●呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。

●吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖。

●呼气，两手分开，自然放于体侧。

●换左侧做同样练习。

02.下犬式

●山式站立。

●呼气，从腰部开始向前弯曲，膝盖保持挺直，双手手掌分别落于双脚外侧。

●弯曲膝盖，两腿依次向后腿退一大步（约1.2米），双脚平行，分开约30厘米，脚趾朝前。

●肘部伸直，伸展背部，腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压，脚完全放在地面上。

●保持这个体式60秒钟，深长地呼吸。

03.单腿下犬式

●四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型，保持身体其他部位的位置不变，抬右腿向后向上。

●注意不要翻髋，后方腿在同一个平面内伸展，下方脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨，上方腿一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

04.蜥蜴式

●从下犬式开始，把右大腿向前迈一大步，右侧大小腿90°。

●双手来到右脚内侧，屈手肘，双手合十。

●后侧大腿内旋，后侧膝盖可选择伸直或膝盖点地。

●收腹部，髋向下，延展脊柱向前，在这里保持5次深呼吸，然后向后退一步回到下犬式，换另外一边重复同样动作。

05.加强侧伸展式

●以山式站立。吸气，身体向前伸展。

●双掌在背部相合，肩部和手肘尽量向后。

●呼气，腕部翻转，双掌向上接近胸后的中部，手指在肩胛骨的位置。

●吸气，跳步分开两倍到两倍半肩宽，保持这个体式，呼气。

●身体转向右侧，右脚右转90度，左脚转向75到80度，左脚完全伸展，膝部绷直，头部后仰。

●呼气，身体前曲。把头放在右膝上，伸展背部，向上提升膝盖，双腿绷直。

●保持这个体式20到30秒，正常呼吸，吸气，头部回到正中上身回正，双脚还原。

●呼气，松开双手反侧练习。

（图片源于：网络；编辑：姐姐）