18个简单的瑜伽体式-灵活脊柱，越练越年轻！（收藏级）

脊柱越灵活，人就越年轻

why？

1、脊柱越灵活健康，人就不容易圆肩驼背头前移，体态好，气质就会好，人看起来自然年轻精神。

2、脊柱越灵活健康，脊柱的稳定性好，就不容易患腰椎间盘突出、腰肌劳损等亚健康问题，没有身体疼痛的人，精力会相对充足，不容易疲倦，心情也会更好，自然更显年轻。

3、脊柱越灵活健康的人，附着在脊柱周围的神经系统也会更加的健康，血液循环也会更好，人的精神状态自然就好，气血也不会差，看起来就更显年轻。

那么，今天就给大家分享18个灵活脊柱的练习，从脊柱的热身、伸展、扭转、稳定、放松5个方面，全面灵活脊柱，一起来看看吧：

一、脊柱的热身

动作1-2、猫牛式

• 跪立在垫面上，双脚双手分开与髋同宽
• 双手臂大腿垂直垫面，吸气抬头挺胸
• 呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱
• 重复练习10-20组，直到身体微微发热

二、脊柱的延展

动作3：婴儿式

• 跪立在垫面上，双腿并拢
• 或者打开略比髋宽
• 双脚并拢，臀部坐向脚后跟
• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
• 前额放在垫面上，双手臂伸直

动作4：小狗式

• 跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽
• 吸气延展脊柱，呼气前屈向下
• 双手臂向前伸展，胸腔向下靠近垫面
• 前额点地，保持5-8个呼吸

动作5：新月式

• 山式站立，将右脚向右一大步
• 左小腿垂直垫面，吸气延展脊柱
• 双手向上举过头顶，呼气后弯
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作6-7：下犬式-上犬式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
• 呼气脚尖回勾，臀部向上，伸直双腿
• 脚后跟向下踩，延展脊柱
• 保持5-8个呼气，身体向前穿越
• 来到上犬式，双腿髋部抬离垫面
• 胸腔打开延展，伸直手臂
• 保持5-8个呼吸，重复练习2-3组

动作8：小桥式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面
• 吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作9：弓式

• 俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双手从外侧抓住双脚，吸气延展脊柱
• 呼气，双小腿向后向上
• 胸腔打开，保持5-8个呼吸

三、脊柱的扭转

动作10：小狗式+扭转

• 从小狗式开始
• 将左手臂从身体前侧穿过
• 脊柱向右侧扭转
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作11：坐姿脊柱扭转

• 简易坐
• 吸气，脊柱延展双手侧平举
• 呼气，身体向右扭转
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作12：高弓步+扭转

• 山式站立，将左脚向后一大步
• 右小腿垂直垫面
• 吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
• 左侧手臂抵住右大腿外侧
• 双手合十，保持5-8个呼吸，换另一侧

动作13：仰卧脊柱扭转

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 右腿在上，双腿相互缠绕
• 吸气延展脊柱，双手侧平举
• 呼气身体向左扭转
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

四、脊柱的稳定

动作14：树式

• 山式双手扶髋，重心移至右脚
• 屈左膝，左脚踩于右腿内侧
• 手臂上举延展，双手合十
• 脊背延展向上，双肩放松
• 收腹，停留5-8轮呼吸换反侧

动作15：幻椅式

• 山式站立，双脚打开与髋同宽
• 吸气延展脊柱，双手臂前平举
• 呼气屈髋屈膝，向下
• 膝盖和肩膀都不要超过脚尖
• 保持5-8个呼吸

动作16：斜板式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
• 双脚打开与髋同宽，吸气，收紧核心
• 呼气，伸直手臂，身体离开垫面
• 整个身体呈一条直线，保持5-8个呼吸

动作17：船式

• 坐立在垫面上，屈双膝靠近身体
• 吸气，延展脊柱，呼气，抬起双脚向上
• 身体躯干微微向后倾
• 初学者可以保持屈膝，有经验的伽人
• 可以伸直双腿，保持5-8个呼吸

五、脊柱的放松

动作18：炮弹式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 吸气，抬头，胸腔靠近躯干
• 整个身体蜷缩在一起
• 呼气，臀部向上，身体向后滚动
• 吸气，臀部向下，身体向前滚动
• 重复前后滚动10-20次，放松按摩脊柱
• 有经验的伽人可直接滚动至站立