获得心灵的平静，你需要试试这5个新办法
编者按：现代社会的快节奏和高压力给我们的心理健康带来了巨大的挑战，为了获得内心的平静，我们愿意做任何事情。内心的平静既不是那种花钱就能买到的东西，也不是那种可以一蹴而就的东西，你必须慢慢地、持之以恒地培养它，作者在文中提供了5种获得内心平静的好办法，希望能对你有所帮助。本文译自medium，文章作者Nick Wignall，原文标题5 Fresh Habits for a Calm and Peaceful Mind。
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我们的大脑经常承受着忧虑、后悔、自我品评和信息过载的压力。
所以，为了获得内心渴望的平静，我们病急乱投医，什么方法都愿意试：吃一片赞安诺（Xanax），试着深呼吸，点上熏香，洗个澡，或者在电视机前面放松几个小时，希望内心能够获得片刻的静谧——哪怕只是一小会儿也好。
但是，要使自己内心获得真正的平静，没有什么速成法。内心的平静既不是那种花钱就能买到的东西，也不是那种可以一蹴而就的东西，你必须慢慢地、持之以恒地培养它。
如果你想要获得心灵的平静，你必须养成更好的思维习惯。
在我作为心理学家的工作中，我每天都和那些长期与压力、严重焦虑和无休止的担忧作斗争的人打交道。不可避免的是，那些为自己创造了一个更平静、更平和的心境的人会慢慢地走向成功——通过微小的持续的改变，尤其是他们的思维习惯。
下面我就来谈谈能让你拥有更平和心态的5个心理习惯。
1. 练习正念
不，不，不！我说的不是坐在枕头上，重复咒语，然后专注于控制你的呼吸。
正念冥想很好，它可能会帮助你让你的头脑和思维更平静、更平和。但我说的是一种更简单、更普通的正念。
简单地说，正念就是把你的注意力放在现在，而不是过去或未来。
当你的大脑在过去的错误、遗憾和未来的担忧和恐惧之间来回跳跃时，它不仅痛苦而且极为混乱。不幸的是，这种在过去和未来之间踌躇不前的倾向会成为一种习惯，甚至令我们上瘾。
事实上，许多人沉迷于一种或两种形式的不健康的瞻前顾后：
过度反思。过度反思是指不由自主地对过去的错误、失败和错失的机会进行回顾。虽然可以通过假象使我们以为自己可以掌控控制之外的事物，从而让我们在短时期内感觉良好，但它的代价过于高昂了，比如过度内疚和羞愧、情绪长期消极、冷漠，如果任其发展甚至会对我们的生活产生影响。
忧虑。忧虑是一种强迫性的、不健康的对未来危险的想象。就像过度沉思一样，它给我们一种控制的错觉，让我们感觉良好。但代价同样是颇为高昂的:长期的压力和焦虑，过度的警觉和疲劳，甚至在担忧真的失控时陷入恐慌。
关键是，让你的思绪在过去和未来之间踌躇，就算它不会导致重大的精神健康问题，也会导致你的大脑压力重重、嘈杂不堪、混乱不已。
另一方面，通过练习，你可以学会控制你的注意力，让它专注于当下，这才是你最应该关注的。
我举个例子吧：
当你在杂货店排队的时候，你前面的老太太总是磨磨唧唧的，排了很久也没轮到你，这时你的大脑会很自然地担心你下次约会会迟到。你应该在自己刚陷入这种对未来的臆测时，把注意力重新集中在此时此地。也许你会对自己还相对年轻和健康表示感激，也许你会和身后的顾客随意闲聊，无论如何，你必须练习把注意力重新集中到现在。
这种普通的正念练习的越多，就越容易抵制无益的忧虑和沉思，把注意力集中在此时此地。
这才是获得更平静、更平和的心灵的秘诀之一。
活在当下，这就够了，我们需要每一刻。
—— Mother Teresa
2. 燃起希望，降低期望
我认为区分希望和期望是很有必要的。因为虽然两者都是正常的欲望，但其中一个往往会破坏你内心的平静，而另一个则会帮助你。
从表面上看，希望和期待是一样的——都涉及到你希望未来有什么事情发生：
我希望我能去一所好大学
我希望今年的年终奖有很多
我希望今年不生病
你妈妈和我希望你今年的成绩很优异
但这两者之间存在着微妙的心理差异：
期望包含着控制的幻觉，而希望则不包含。
让我来解释一下：当你期待某事会发生时，你就指望它了。你确信它会发生，而且应该发生。但在绝大多数情况下，这种对未来的确定性程度是毫无根据的。
我们假装理解将要发生的事情，因为它减轻了我们对未来的焦虑。
期待某些事情发生的习惯是我们对生活中秩序和可预见性的渴望的自然结果，然后我们就会感觉焦虑得到了缓解。
问题是，这不是真的。这就是为什么如果你有各种各样的期望时，其中许多必然会令你非常失望，结果就是你会感到沮丧、愤怒、困惑等等。这一切都使人心神不定。
另一方面，希望从一开始就意味着你无法控制或对结果没有多少把握。它只是一种欲望的表达，没有任何控制或确定性的幻想。因此，当我们希望的事情没有发生时，我们的情绪反应就远没有那么严重。
如果你想培养一个更平和的心态，就不要再把期望寄托在别人和这个世界上了。要认识到，这只是一种防御机制，纯粹是为了抵御生活在一个不确定世界的内在焦虑罢了。
所以，去吧，往好处想吧。只是不要过分期待，因为很多结果不会称心如意，但你的内心最终会感谢你。
我发现我对生活的期望越低，我的生活就越轻松。
——Bill Watterson
3. 专门找时间来焦虑
这个有点怪，不过听我说完……
作为一名专门帮助人们克服长期焦虑和焦虑的心理学家，这可能是我所知道的最有效的方法。如果你坚持不懈地去做，它的力量将是不可思议的，这叫做“计划焦虑”。
它的基本原理是这样的：我们焦虑的原因之一实际上来源于我们大脑最原始但最有效的记忆策略。
为了说明这一点，请设想以下场景：
当你独自开车时，你看到了一个广告牌上的电话号码，你真的想记住它。不幸的是，你没法把它写下来，也没法把它放进你的手机里，因为你是在开车。那么，你是怎么记住这个数字的呢？
最有可能的是，你会在脑海里一遍又一遍的对自己说，直到你到达目的地，并能把它写下来。
但是这个办法并不是什么好的记忆策略，因为它占用了我们太多的精力。你不能一边聊天，一边做数学题，还一边试图在头脑中记住一个随机的7位数。
但在紧要关头，它总能起作用。
在你的头脑中来回重复是大脑最原始的记忆策略。当你心里有重要的事情，但你的大脑不相信你能记住它们，它就会以焦虑的形式把它们抛给你。
如果你想让你的大脑停止向你抛出烦恼，你需要一个持续的、可靠的计划来跟踪它们。
接下来你就能理解计划焦虑的意思了。
有计划的忧虑意味着你每天都有一个固定的时间来有意或无意地忧虑。当然，我知道这似乎是违反直觉的：我已经有压力了，而且非常焦虑，你还想让我专门找时间焦虑，你在开玩笑吧？
但我并没有在开玩笑，说实话：你必须有意识地承认你的焦虑，并把它们写下来，这是向你的大脑发出的信号，表明你已经意识到了你生活中最关心和最重要的问题，你有一个可靠的系统来控制它们。
如果你的大脑相信你能记住并处理好这些大问题，随着时间的推移，它就会停止把它们抛给你，并鼓励你在脑海中反复思考它们。
而你要做的就是：
每天选择时间专门来焦虑，大多数人认为傍晚最好。我个人建议别选在睡觉前，而是选在一天的主要工作和压力结束后。
拿着记事本和笔，找个安静的地方坐下来。
在手机上设置10分钟的倒计时。
开始记下你能想到的每一个让你担忧或恐惧的事情。重要的是，你不用非得写得多么详细，你不是在写论文，只是在快速做笔记。每个忧虑都不应该超过一句话。绝对不要担心拼写、标点等问题，更没有必要担心解决方案——只要把烦恼写下来就可以了。
一旦到时间了，你就可以放下笔去做其他事情了。如果你仍然有烦恼，就告诉自己你明天会去解决。
一旦你的大脑获悉并习惯了有专门的时间和地点可以用来焦虑，知道你承认并追踪着你所焦虑的事情，它就会停止整天给你找麻烦了。
这意味着你会有一个更安静、更平静、更平和的心灵。
我是一个老人，知道自己一生中会经历很多麻烦，但它们大多数都没有发生过。
——Mark Twain
4. 写日记自我同情
如果你总是对自己很严苛，你就不能指望自己有一个平和的心态。
从很小的时候起，我们大多数人就被训练得相信，为了成为成功的、有生产力的社会成员，我们必须对自己严格要求。
我称之为“教官式的激励理论”：如果你对自己不严格，你最终会成为一个不成功的、不受欢迎的、没有受过教育的失败者。
我们大多数人内化这个动机理论的方式是通过我自言自语。具体来说，我们在脑海中对自己说话的方式是令人震惊的苛刻、和严厉的，比如说：
天啊，为什么我就不能冷静点，而不是每次在重要的谈话中说错话呢？
我肯定他们认为我是个白痴。
我怎么了？我怎么会这么想呢？我真是太可怕了。
许多人没有意识到的是，他们经常这样自言自语！这种颇具负能量的自我对话式的品评，总是时不时地出来斥责和贬低他们。
即使你意识到所有这些消极的自言自语，你也很可能在与之斗争——反驳，试图分散自己的注意力，试图强迫它远离你的意识。然而很多时候我们总是事与愿违——你越努力，情况就越糟糕。
结果就是我们的头脑完全丧失了理智和平静。
如果你的大脑总是在攻击你，而你又总是在反击，你就不可能拥有平静的内心世界。
解决所有这些内心冲突的方法就是温柔地对待自己。
你需要摒弃旧的应对策略，不再认为坚持和严厉是唯一获取成功的方法。同时，你还要学习一种不同的方法。你需要培养一种相对平和的与自己对话的方法，坚定、现实同时也不乏柔情脉脉的方法。
把你的自言自语从严厉转变为温和的方法就是自我同情。
好吧，你可能就会反驳我了：自我同情听起来可能像是自我麻醉的废话。但我向你保证，不是那样的。
自我同情并没有什么神秘的，你不用觉得它是什么了不起的东西。它只是意味着你要像对待好朋友那样对待自己：你当然得正视现实的，但要带着理解和同情。
我发现最好的方法就是写自我同情日记。
你可以这么做：
晚上找个时间，找个安静的地方坐上五到十分钟，拿起纸和笔（如果你正在焦虑，那就在你的“自我同情日记”里写下你的担忧吧！）
花几分钟记下一天中不太顺利的事情。它们可能小得令人难以置信（比如说是忘记喝足够的水），也可能大得多（失去冷静，当面斥责同事无能）。
对于每一件事，想想如果这件事发生在你的朋友身上，然后想想你会如何回应，并把它写在下面。例如，如果事情进展不太顺利，你连续第二次上班迟到了，你可以这样写：是的，你会感到有点羞愧是有道理的。但我相信你会努力的，并在未来变得更好。
你已经把自己刁难了一辈子了，为什么想办法不改善这种关系呢？
——Vironika Tugaleva
5. 想要什么就大声说出来！
精神压力和紧张的一个主要来源来自于我们想要的和我们能做的之间的差距。
从最基本的层面来说，我们很多人都有很多恐惧和不安全感，这阻碍了我们去要求或追求我们真正想要的东西——无论大小：
你并不是真的想要坐在餐厅中间的那张小桌子旁，而是更喜欢开在角落里的小隔间。但你担心服务员会认为你爱出风头，所以违心地委屈自己坐在狭窄的小桌旁。
你想投身于电影行业，但爸爸是医生，爷爷也是，如果你不成为医生，每个人都会失望的，所以……
听着，我们不能总是追求我们想要的或者对我们不想要的说不。你需要把握灵活性。在某种程度上，你需要做出一定的自我牺牲——把别人的需要放在自己的需要之前。
但这很容易让你养成一种习惯，因为害怕而不断否认对你真正重要的东西。这对任何人都不好，包括你自己。
当我们习惯性地放弃最重要的事情时，我们会感觉到它在我们思想的深处扎下根来。
这是一种不断折磨人的不安——我们活在别人的生活里，而不是我们自己的生活。我们没有勇气去实践自己的价值观和理想。它让我们的思维变得紧张和混乱，与内心的平精背道而驰。
所有这些都意味着：
培养更平和的心态的最好方法之一就是缩小你想要的和你正在做的之间的差距。
坚持你自己和你的价值观。要有勇气去追求你想要的：不管是要一张更好的桌子，还是辞掉一份安全但枯燥的工作去创办你一直梦想的公司，在你的行为与你的价值观一致之前，你不会感到内心的平静。
这是你的生活，记住，是你的。人生这么短，花时间生活在恐惧中而不是奔向你真正想要的东西非常划不来。
要志存高远，无所畏惧。以及最重要的一点，想要什么就说出来，没事的！
写在最后
如果你想要更平和的心态，你必须养成更好的心态习惯：
练习普通的正念。
燃起希望，降低期望。
专门找时间来焦虑。
写日记自我同情。
想要什么就说什么，没事的！
译者：喜汤