翘臀、马甲线、大长腿，她完美诠释：肌肉曲线才是女神的标配
虽然，健身文化日益流行，但不少小姐姐仍对“肌肉”这个词带着有色眼镜；觉得做力量、练肌肉，会把自己变成体格粗壮、毫无女人味的金刚芭比；而把有氧运动，视作收获好身材的唯一途径！
但实际上，相较于天天只做有氧、纤瘦无力、前平后直的飞机场身材，坚持撸铁、肌肉匀称、线条流畅，身材前凸后翘，同时又不失力量感的女生，才是真正性感、夺人眼球的女神！
就比如，今天我们要给大家隆重介绍的这个来自美国、迈阿密的小姐姐Ali Lee。身高1米70的Ali，常年把体重维持在105斤左右，虽然苗条但并不干瘦，反而翘臀长腿、腹肌背沟样样兼备，搭配健康阳光的小麦肤色，浑身从头到脚都透着火辣性感的气息，分分钟让人血脉崩张！
除了身材极品，五官美艳这些出众的外形条件，Ali还是一个格外才华横溢、能歌善舞的女生；绝对不是一个图有外貌的花瓶！
沐浴着迈阿密的灿烂阳光成长的Ali，从小不光活泼好动，积极参与体育项目；还常年学习芭蕾舞、声乐、表演等艺术课程！
18岁那年，天赋出众、外形拔尖、擅长歌舞的Ali就成功通过选拔进入一个流行乐女团，开始四处表演。甚至在乐团解散后，作为独唱歌手的她还发表了属于自己的单曲，且同时活跃在芭蕾舞台上！
至于Ali为何会跟健身结缘，并最终成了健身模特、私人教练，那还得追溯回2014-16年间，她生下一儿一女之后。
自小格外活跃，坚持运动练舞的Ali，长期保持着堪称完美的女神身材，但在接连产子后，她头一次发现自己竟也有了身材走形、松弛的痕迹！而常年保持规律运动习惯的她，坚信紧致有型、富有力量感的身材曲线，才是最完美的！
因此为了解决问题，Ali开始花不少时间精力投入健身撸铁，一周至少5次高强度力量训练，确保全身肌肉强化到位！
并且结合适量的有氧、功能性训练，提高综合素质，控制体脂率！
功夫不负有心人，汗水的浇灌、洗礼，不仅让Ali重回巅峰身材，丝毫看不出任何怀孕生子的痕迹；更让她与健身结下了不解之缘，认定了这便是她未来奋斗努力的方向！
身材热辣、线条有力、气场十足的她，无疑成了各大健身品牌、杂志的当红宠儿。与此同时，Ali也在通过自己的努力去积极宣传推广健身，帮助更多受身材困扰的小伙伴，拥抱健康生活、理想身材！
镜头前身着比基尼的Ali大长腿、蜜桃臀、马甲线，神态格外妩媚撩人，是个杀伤力十足的性感尤物！
但平时生活中的她，却偏好简约休闲的运动服；更是一个尽职尽责的好妈妈。一有时间便去陪伴儿女，给他们创造一个阳光灿烂、温馨美好的童年！
毫无疑问，要想拥有Ali这般线条凹凸有致，充满性感、健康气息的完美身材，并非一日之功！但除了长期坚持不懈的努力，用对方法更可以让大家事半功倍，早日收获理想身材！
尤其对于大部分长期缺乏运动、身材松垮、体脂率超标的小伙伴们来说，要想收获完美身材，减脂增肌两方面都得兼顾，才能确保身材匀称有型、线条紧致完美！因此，下面我们就要给大家来分享一些高效增肌减脂、塑造完美身材的实用知识技巧，小伙伴们可一定要好好收藏利用！
01
如何增肌不长脂
在增肌塑形的过程中，最让小伙伴们苦恼的一大问题肯定就是“肌肉、脂肪一起长”。最终，线条不见明显，身材毫无提升，反倒变得膀大腰圆。但实际上，此类问题往往由饮食控制不当所造成——比如食物摄入过多，日常热量大幅盈余；过多高糖、高热量的加工食品、零食外卖。此外，过于追求增长速度、急功近利的心态也会导致此类情况。
如果要想避免这样的问题，确保身材往积极方向发展，必须尽可能地维持热量适度盈余，摄入比正常高200-300卡路里左右；营养均衡搭配，以健康天然食物为主；且每个月增肌、增重量控制在1-2公斤左右。
02
如何避免减脂期间，肌肉流失
另一方面，对于身材超重的小伙伴们而言，如果想要在减脂瘦身的过程中，避免减掉肌肉，甚至促进肌肉增长，一定要注意做到下面4大关键点：
1、避免过量的有氧运动；
2、每日卡路里摄入控制在体重（公斤）的22-26倍之间；
3、确保蛋白质摄入克数为自身体重（公斤）的1.8-2.2倍；
4、规律到位的力量训练，并确保肌肉高效恢复。
03
减脂、增肌都适合的最佳健身动作
深蹲、卧推、硬拉，作为健身训练中最基础、核心的3大王牌动作，不管想快速减脂、还是高效增肌，都绝对必练不可！那主要是因为这3个核心复合健身动作，几乎能调动全身上下的所有肌肉积极运作，不仅能促进肌肉增长、力量提升；同时还能燃烧消耗掉可观的热量。
比如杠铃深蹲，针对强化臀大肌、股四头肌和腘绳肌；同时还需上身的肱二头肌、斜方肌与核心肌肉等来保障身体稳定，确保动作流畅发挥。
而卧推主要针对胸肌、三角肌和肱三头肌；同时需背阔肌、核心肌群与臀大肌发力起辅助、平衡作用。
最后，硬拉主要针对的是腘绳肌、臀大肌和股四头肌，同时需要背阔肌、胸肌与一系列核心肌群来维持身体稳定。
04
如何同步增肌减脂，告别瘦胖子身材
由于不良的生活饮食习惯，越来越多的小伙伴虽然体重没超标，甚至看起来也不算胖；但体脂率却高得惊人，且肌肉含量往往不足，浑身松垮无力，毫无曲线可言。此类身材，通常被称为 “瘦胖子”。
而此时，如果继续大量做有氧运动，忽视力量训练；疯狂节食，追求立竿见影的体重下降效果，那么情况只会不断恶化…
而解决“瘦胖子”身材唯一的途径，便是一步一个脚印地降低体脂率、并促进肌肉增长！为此，小伙伴们必须确保每周3-4次强度到位的力量训练；避免过度节食，确保热量合理，同时千万不要完全拒绝主食碳水，一定要做到各类营养均衡摄入。最后，塑造好身材是一场持久战，小伙伴们一定要有耐心、有毅力，积极培养好习惯，拥抱健康阳光的生活状态！