收藏这份健康宝典，2021健康一整年！

审稿专家：高键，复旦大学附属中山医院营养科主任

经历了不平凡的2020年，“健康”成为所有人的共识。不生病、身体棒、不衰老、身材好，这是很多人的新年愿望。收藏这份健康宝典，2021健康一整年！

一、不生病：提高抵抗疾病能力

2020年的疫情大考，让我们深刻意识到“好体质才是最好的药”。临近春节，寒潮一波接一波，身边感冒的人也陡然增多，中国多地还出现了疫情复苏迹象，此时有个好体质的重要性更加凸显。那么如何判断自己的体质好不好呢？

提高免疫力，增强体质，怎么吃？

蛋白质是增强免疫力最基本的营养，张文宏教授多次提出要多吃蛋白质丰富的食物；2020年“全民营养周”也以“合理膳食，免疫基石”为主题^①，向全民科普优质蛋白质对身体免疫力的重要作用。蛋白质是免疫细胞和抗体的主要原料，还可以促进肌肉合成，帮助对抗疲劳，所以，要想体质好，优质蛋白质的足量补充不可少。

优质蛋白每天补多少？

中国居民膳食指南推荐^②，蛋白质摄入量应达到每公斤体重1克蛋白质，其中成人、青少年优质蛋白质的摄入要达到30-50%。

这些人群建议补充蛋白质

老年人、儿童青少年、节食减肥的女性一般会存在优质蛋白摄入不达标的情况，这部分人群可以额外补充蛋白粉。还有的人群，如以男性居多的食肉族，由于摄入过多畜肉类食物，补充蛋白质的同时，往往脂肪摄入超标，因此也建议他们使用蛋白粉作为替代。

如何选用优质蛋白质粉？

优质的蛋白粉应符合以下四个条件：

1. 质优：提供优质蛋白质，含8种人体必需氨基酸，且配比接近人体的氨基酸组成，更易吸收利用。同时含动、植物不同来源的蛋白质，这样互补作用最大，这也就是我们不能单一地只吃植物蛋白或只吃动物蛋白的原因。

2. 量足：日服用量保证成人每天能摄入24克优质蛋白质。

3. 高营养，少负担：优质蛋白质粉应该是优质蛋白含量更高，而热量、脂肪和糖含量更低，这样才能有效帮助优化膳食结构，同时不增加身体负担。

4. 均衡营养：优质蛋白质粉还要能提供其它重要营养素，如：钙、膳食纤维等。钙能够帮助维持骨骼和牙齿的健康；膳食纤维可以促进肠道蠕动，维护肠道健康。

二、身体棒：肠道健康是基础

春节亲友聚会增多，总免不了一番大吃大喝。随之而来的可能就是各种肠胃不适、消化不良问题，导致腹泻、便秘的发生。如何防治这些肠道问题呢？

补充益生菌

肠道的诸多问题都和饮食不均衡引起的肠道菌群失衡有关。补充益生菌，让肠道菌群恢复平衡，很多肠道问题也就迎刃而解了。具体而言，补充益生菌有这些作用：

· 促进营养吸收

益生菌可以在肠内帮助分解食物，促进维生素，矿物质等多种营养元素的吸收。

· 双向调节便秘和腹泻

便秘和腹泻都和不同的有害菌、病毒相关，益生菌的作用就是和有害菌争夺肠壁上的空间，不让便秘菌和腹泻菌在肠壁上“定居”。另外，益生菌还可以调节肠道的酸碱度，促进肠道的正常蠕动。^③

· 排毒养颜，清除口气

益生菌可以抑制有害菌，清除肠道里的各种有害物质，让有害物质不会吸收入血，使皮肤更光洁；同时缓解腹胀、清除口气。

· 预防感冒，增强体质

足量益生菌能覆盖肠壁，形成免疫屏障，可避免有害物质对身体的侵袭。^④

选择优秀的益生菌补充剂，需满足五大标准：

1. 多种益生菌科学设计的配方，比单一的益生菌作用更好

2. 产品要有足量的活菌总数，以覆盖全肠道

3. 益生菌要强健耐胃酸，这样才能活着到达肠道发挥作用

4. 益生菌的有效性要经过科学试验的验证

5.  能够在阴凉干燥的条件下保存，无需冷藏，这样既方便，又能保证益生菌的活性

三、防衰老：永葆年轻皮肤要好

说到新年愿望，相信在大部分女性的愿望清单中“永葆年轻”都有一席之位。外表年轻的关键就是皮肤要好。

要想皮肤好，胶原蛋白要补早

皮肤衰老的本质是胶原蛋白流失。因此想要留住好皮肤，就要留住肌肤中的胶原蛋白。研究显示，人体胶原蛋白含量在20岁时达到顶峰，之后就走下坡路了，每10年会大约下降1000克^⑤。此外，生育、更年期和不良的生活方式如熬夜、节食减肥等，都会加速胶原蛋白的流失。所以要想肌肤维持青春姣好，胶原蛋白越早补越好。

胶原蛋白怎么补？日常食补有点难

虽是吃啥补啥，但靠日常饮食补胶原蛋白其实很难吃够量，而且还有脂肪或热量摄入超标的风险。比如很多女性朋友喜欢吃猪蹄补胶原蛋白，其实这样做，胶原蛋白没补到位，还可能让自己“贴膘”；还有的女性朋友靠吃燕窝来补胶原蛋白，性价比不高不说，由于燕窝本身不是小分子胶原蛋白肽，还很难吸收。因此还是建议广大女性选择专业的胶原蛋白肽补充剂。

如何选择专业的胶原蛋白肽补充剂？

可以参考以下几个要点：

1. 天然原料

来自鱼皮的胶原蛋白肽是美肤翘楚，对皮肤及结缔组织的胶原蛋白有加强补充作用。

2. 含量够高

临床试验证明，每天要补充10克胶原蛋白肽，坚持至少28天，就会有循序渐进的效果。

3. 分子量够小

当分子量在1000-3000道尔顿时，服用2小时就能进入全身循环，吸收率高达90%。^⑥

4. 添加协同增效成分

补充胶原蛋白肽的同时也要补充维生素C，后者不仅帮助对抗自由基，还有助于胶原蛋白的合成。

5. 有多项检测报告

胶原蛋白肽产品是需要长期服用的，就一定要确保不含有害成分，比如不含激素、重金属、农残、塑化剂等。

6. 有科学试验验证效果

产品所宣称的每一个功效，都应该有相应的试验来确效。比如皮肤胶原蛋白密度提高、皮肤含水量增加的临床验证。

四、身材好：减脂比减重更重要

走在减肥路上的朋友们，最担心的就是过年期间“每逢佳节胖三斤”。首先，要给这些朋友一个正确的减肥观念，就是“减脂肪比减体重重要！“不要一味地追求掉秤！主要是看体脂率，腰围是否下降。掌握下面这几个新年饮食小诀窍，做到科学饮食，完全可以实现享受美食和减脂减重两不误。

· 饮食顺序：好营养先一步，每顿饭可以先吃富含优质蛋白类食物，增强饱腹感，再吃蔬菜，最后进食主食，饭后再补充些益生菌，帮助消化。

· 饮食搭配：三餐中增加蔬菜和水果和优质蛋白摄入，减少米饭、面条等精细主食摄入，适量多吃玉米、红薯、燕麦等含粗纤维多的主食。如果主食和粗粮吃得少，可以补充B族维生素，能加快脂肪代谢，预防脂肪堆积。

· 烹饪方法：炸煎炒类食物要少吃，尽量选择蒸煮类食物。

最后，健康是一切的根基，是所有人恒久不变的新年愿望。在新的一年里，希望大家能吃对，吃好，吃出健康！

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参考资料：

①中国营养学会 https://www.cnsoc.org/pastreviewto/6.html

②中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 北京：人民卫生出版社，2016

③黄磊. 陈君石院士:益生菌和益生元对肠道健康的双效作用[J]. 食品工业科技, 2017, 038(004):40-41.

④林楠, 孙梅益生菌对肠黏膜屏障的作用机制[J]. 国际儿科学杂志, 2013.

⑤荣艳华, 张国安, 王成,等. 不同年龄组人正常皮肤Ⅰ型和Ⅲ型胶原含量的比较[J]. 中华烧伤杂志, 2008, 24(1):51-53.

⑥Sugihara, F., et al., Quantification of hydroxyprolyl-glycine (Hyp-Gly) in human blood after ingestion of collagen hydrolysate. Journal of Bioscience and Bioengineering, 2012. 113(2): p. 202-203.

来源：健康时报（如侵系删）