怎样设定合理的马拉松目标配速？——乳酸阈值跑水平是重要依据！
赛季临近，有追求的跑者总会给自己定个小目标。但这个目标怎样制定才能切合实际？大叔根据个人经验，给出四方面依据：
第一，最近三个月的训练状况；
第二，乳酸阈值跑和马拉松配速跑的表现；
第三，比赛密度和身体恢复周期；
第四，客观环境条件的影响。
第一方面：
持续训练（基础要求）
如要取得突破、实现小目标，至少三个月规律训练备战，备战全马的话，月跑量最好达到150公里或以上。
规律训练，至少要一周三跑，两短一长，赛前三个月最好每两周要有半马直至30+的LSD（长距离慢跑）。
如果没有赛前至少三个月的规律训练，建议赛季的小目标不宜定得过高，特别不能以过往个人良好状态时的表现为基础去定目标，还是老老实实循序渐进、期待渐入佳境为宜。
九月赛季开锣，至少三个月备战，
意味着每年夏练三伏都是必须的！
第二方面：
速度耐力（重要指标）
长跑表现的重要决定因素是个人的速度耐力水平，也就是你能保持一个什么样的配速尽量匀速地跑完全程，既需要速度，更需要耐力。
赛前以初定的马拉松目标配速去进行长距离拉练（30公里+），你就会知道自己以这个初定的配速到底能坚持跑多少公里了，马拉松配速跑的表现直接反映你在赛时是否能够以目标配速跑完全程。
大叔建议：以个人的乳酸阈值跑水平作为参考，去制定一个较为切合实际的马拉松目标配速。
乳酸阈值跑（乳酸门槛跑），一般是你在最高心率90%左右的位置时的持续奔跑，是你处于有氧和无氧供能的临界点，再往上蹭，就是接近你的极限的间歇跑了。乳酸阈值跑是提高速度耐力水平的重要训练方法，能够逐渐提高你排解肌肉堆积乳酸的能力。乳酸门槛是能够随着有效训练而提高的。
乳酸阈值的获取，
以心率带跑表测定为方便快捷。
一般的建议都是乳酸阈值跑每次20-30分钟之间，而马拉松全程是一个漫长过程，你不可能全程都以乳酸阈值的临界点的高速度奔跑，因此，个人的乳酸阈值跑水平可以看作是其马拉松配速的上限，而且这个上限配速不能持续太长时间，这是人体生理极限的制约所致。
因此，大叔才建议：以乳酸阈值跑水平指导你的马拉松配速的制定。
简单说，你的马拉松目标配速，应该是你在赛前的乳酸阈值跑的配速加上20至30秒，那样才能比较切合实际，那个才是你大概的比赛表现。
例如，你赛前的乳酸阈值跑水平是425的配速（90%最高心率了），那你就不能制定430的马拉松目标配速了，起码得往445去想；
再如，你赛前的乳酸阈值跑水平是450的配速（同样是90%最高心率），大叔就不建议你制定500的马拉松目标配速了，起码得往510-515去想才客观。
不同水平跑者的乳酸阈值跑训练建议
（图片来源：慧跑）
第三方面：
恢复周期（重要辅助）
赛季比赛多，几乎每周都有，如果贪多贪玩的话，你就不能期望每一场都能有提升了，因为在连续作战的情况下，身体累积的疲劳肯定不能完全消除，会直接影响接下来的比赛表现。
如果想冲击个人最好成绩（PB）的话，至少要有一个月或以上的休整和恢复周期，在此期间不能有全力以赴的比赛或超大运动量的训练负荷，好让身体充分休息恢复、以便在赛前达到最好状态。
冲击好成绩之前的恢复周期的休息和营养都特别重要，同时应该有密集的拉伸和按摩，主要针对身体特别疲劳的部位。
去年赛季两个月，大叔跑了七场比赛，
成绩并没有取得突破，
因为身体根本没有复原就接着比赛了。
第四方面：
客观影响（必须考虑）
最近的持续高温暴晒天气下，跑步表现肯定会有所下降，因为身体的血液更多地跑去帮助皮肤表面散热排汗了，心肺和肌肉功能受供血变化影响，跑步肯定吃力。
所以，大家也不必太过纠结自己在酷暑天气下那些惨不忍睹的配速和心率表现，也不必纠结水平有所下降的乳酸阈值或是最大摄氧量之类的硬指标，等天气慢慢凉快之后，所有跑步指标都应该会重新向好、恢复正常。你唯一要做的就是坚持训练以保持状态。
气温是一个很重要的客观影响因素。气温和配速肯定是反相关的，气温越高，配速越低，但不可能有一个简单换算的公式去断定气温高多少配速就降多少，因为影响马拉松配速的客观因素，除了气温之外，还有晴雨、风力、赛道、爬升等方面，更别说主观因素方面的个体能力差异、疲劳程度不一、伤病伤痛等的影响了。
因此，赛前对比赛当地天气和赛道等方面的了解，是必须考虑的是否能完成小目标的客观影响因素。
天气酷热，长距离适当降速、间歇、多补水。
影响马拉松配速和赛时表现的主观客观因素多不胜数，这也是马拉松耐力长跑的魅力之一，几乎每一场比赛都会遇到新的状况、同时也必定能得到新的收获。
祝愿大家在新赛季脚踏实地稳步前进，
取得小进步、实现小目标！
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
酷爱户外运动
67场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问