雨战桂林马，水泡黑趾甲抽筋通通走开！（马拉松雨战对策）

昨天桂林马拉松一战，全程在大雨中进行，大叔326保守完赛。

因为肌肉在冷雨中难免僵硬，最后十公里又有了久违的想抽筋的感觉，果断调整目标330保底作罢。

大雨中的桂林马拉松，想必给各位跑友上了或生动或深刻的一堂雨战马拉松的必修课！

赛后各大平台和朋友圈的总结经验教训等陆陆续续满天飞来，大叔归结了一下，关键词无非就是——

雨战 泡脚 水泡 黑趾甲 抽筋

今天大叔就来认真聊一聊

马拉松雨战的对策！

雨战中，装备的作用凸显，因此必须选对装备！

绝对不能穿防水跑鞋，防水性能越好就越不能用于雨战！

像桂马这种全程雨量充沛的比赛，任何防水都是徒劳的。防水鞋只能短暂防止雨水从外围渗入，但随着雨水从你的小腿、袜子渗入鞋子里面，你的悲剧就开始了！

防水鞋能防水从外面进入，同时，也不能让鞋子里的水轻易渗出，于是，雨水中的全程马拉松，你的双脚将一直泡在两鞋子满满的水里......后果苦不堪言。

雨战马拉松只能选择轻薄快干型跑鞋！

轻薄跑鞋，雨水虽能进，但鞋子里没有条件和空间给雨水积聚，你的双脚只会受少量雨水的影响，绝对不会有被泡的感觉。

如果是厚重型、缓冲保护型的跑鞋，缓冲材料的层面会积聚很多雨水，你跑的每一步都会很沉重。因为鞋子材质里面有相对疏松的结构和空间提供给雨水积聚，缓冲跑鞋结构内的雨水会一直在。

桂林马拉松雨战，大叔选对了HOKA ONE ONE的TRACER！轻薄型的竞速跑鞋，结构紧致、干净利索，从而不留过多水分在鞋体内，非常适合雨战！

实际上，“长跑长有跑步装备店”好友挥雨力邀大叔代言之后提供的这双TRACER，大叔一直非常喜欢，它们跟随大叔已经征战了五场全马比赛，从七月的芭提雅马拉松、贵阳马拉松，到十月的南京和上海马拉松，直至这次雨战桂林。

TRACER无论在热带、温带、晴天、雨天的环境中都表现良好，作为“长跑长有”代言人，大叔非常诚意推荐各位进阶型选手尝试一下。

雨战马拉松最好选择压缩型跑步专用袜！

厚质跑步袜子在晴天确实能够提供双脚和鞋子之间很好的缓冲，能够很好地保护你的脚趾免受过多冲击摩擦。

但当厚袜浸泡在雨水中的时候，它的优点反而成为致命伤，因为厚袜必然意味着它的材质中有更多疏松空间积聚雨水和汗水，从而造成你的双脚一直会泡在水中。

压缩袜子的好处是：它能尽量压缩袜子和双脚之间的空间，从而尽量不让过多的雨水或汗水滞留、积聚在袜子里和脚面上，也就是尽可能地为你的双脚提供不被水泡着的环境。

这个道理其实就是防水泡胶布的作用过程：防水泡胶布直接紧密地缠在脚趾或脚掌上，在胶布和脚面之间尽量压缩空间，从而保护被缠上防水胶布的脚部位置不被水泡、不磨出水泡。

大叔还知道有五趾袜，据说能防水泡防磨脚之类的。大叔没穿过五趾袜，但觉得要达到雨战舒适的目的，五趾袜也必然是压缩型的、紧紧贴着脚趾的为好，道理同上。

雨战桂林马拉松，大叔也选对了袜子！

非常感谢河流师妹提供的OBX肌能袜！

这双“压缩袜+压缩腿套”一体化的肌能袜与HOKA TRACER简直是完美配合，保护大叔的双脚在桂林马拉松全程大雨中丝毫无损，全程双脚没有任何不适，只有干脆利落的着地感觉，确实非常令大叔惊喜！

关于黑趾甲

大叔先问大家两个重点问题：

第一，你的跑鞋码数是否够大、是否比你平时穿的大一码？

跑鞋要买大半码、甚至一码，跑友都应该清楚。雨天跑鞋更要留有足够空间给脚掌舒展，尽量避免脚掌、脚趾和鞋子内里在泡水的环境里过多、过猛地摩擦。

穿大一码的跑鞋，这是保证不黑趾甲的第一点。

第二，你在马拉松比赛前，是否认真修过脚趾甲、是否认真磨过老茧？

每一场比赛、每一次LSD前，大叔都会认真修剪脚趾甲、认真磨掉个别位置的厚茧（如小脚趾外侧与鞋子摩擦部位长期结下的老茧等）。如果你是留着比脚趾尖的肉肉还要突出的脚趾甲、穿上跑鞋去跑长距离的话，突出来的脚趾甲就会跟跑鞋内里强烈反复对碰摩擦，黑趾甲（淤血、疼痛）一定会出现！

修短脚趾甲，这是保证不黑趾甲的第二点。

关于抽筋

雨天比赛更容易抽筋。

特别在冷雨中，肌肉本身就有自然应激反应，会收缩僵硬，再加上全程42公里若干个小时的持续用力，大腿前后肌肉紧张程度会更高，也就是更容易有抽筋情况出现。

所以，雨战马拉松，大叔还是建议穿压缩短裤或压缩七分裤，以给大腿肌肉群更多的帮助，让大腿尽可能迟一点出现抽筋情况、或者出现抽筋的情况尽可能不那么严重。

再者，如果像桂林马这样的持续降水，密集雨点持续打在大腿上的感觉并不好受，稍长的压缩裤子可以让你的感觉好很多，并且雨水不容易停留在大腿上。

以上，关于脚部脚趾本身、关于袜子、鞋子、裤子，都是大叔多次雨战经验所得；而且大叔出汗较多，广州夏天漫长，大叔训练比赛时双脚鞋袜尽湿的情况不计其数，对泡脚情况的应对也算是经验丰富了；所以，上述这些经验相信对各位有帮助。

马拉松雨战的对策，除了上述这些，

大叔还有一些另外的提点：

——雨天赛前存包之前，切记将存包里所有东西分类、并用不同塑料袋先封装好。因为存衣包基本不防水，咱不能抱着侥幸心理认为组委会在雨天会善待我们的存包、把包放在干爽防雨的地方。

这次桂林马拉松的存包在终点就是被直接放在雨水横流的地上的，尽管顶上有帐篷，但大部分选手的存包还是湿透的。

——存包里一定要有一双拖鞋（或干爽鞋子），泡了几个小时的双脚，在赛后太需要干爽舒展了。存包里也一定要有干爽衣物和毛巾。

——简便雨衣在起跑前都可以穿在身上，主要是挡风保暖节省体能，但起跑后就可以扔掉了，除非你感觉还是很冷。一直穿着雨衣跑，影响速度先不说，汗水还不容易挥发出去，捂着难受。

——戴一顶帽子吧，空顶的都行，防水的就没必要了，因为你头部的热量会散不开，你会很难受，而且你的头发早晚都是要全部湿透的。戴眼镜的选手更需要有帽檐的帽子，镜片会少受密集雨点的干扰、视线会尽量不那么模糊。

全程雨战的马拉松，机会并不多，但跑友们雨天训练、雨天比赛的场景一定会不断遇到。

大叔今天分享的雨战马拉松对策，希望能让大家以后面对雨战更加淡定从容、更懂得如何未雨绸缪、更知道怎样保护自己的身体、特别是自己的双脚！

期望长跑长有，我们就需要长久地爱惜自己、好好地善待身体、善待双脚！

跑马大叔

90后进的大学

酷爱户外运动

55场马拉松和越野

全马313

广外跑团代言人

广东地区全马跑得最快的媒体人

长跑长有跑步装备代言人

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