每天跑步 10 公里，安全吗？膝盖会不会受伤？

每天跑步可能对健康有益。研究表明，每天仅以中等速度跑步可能有助于降低因心脏病发作、中风和其他常见疾病导致的死亡风险。

但是，同一项研究还表明，这些好处可以在每周4.5小时内达到最高，这意味着并不需要每天都要跑步几小时。跑步是一项影响很大的运动，过度训练会导致例如应力性骨折和胫骨骨折。

您每周安全跑步多少天取决于您的目标和身体健康水平。安排交叉训练、力量训练和休息时间应该是您的训练计划的一部分。它们可能使您整体上更强壮、更健康。

每天跑步有什么好处？

每天跑步，疾病远离你。研究表明，每天以适当的速度（每小时5公里）跑步5至10分钟的好处可能包括：

1）降低因心脏病发作或中风导致的死亡风险；

2）降低心血管疾病的风险；

3）降低患癌症的风险；

4）降低患上阿尔茨海默症和帕金森症等神经系统疾病的风险。

跑步的其他好处还包括改善睡眠和心情。在一项研究中，研究人员观察了一群健康的青少年，他们每天早晨以中等强度的速度跑了30分钟，持续了三个星期。他们白天的睡眠状态、情绪和注意力集中能力比对照组的非跑步者更好。

当然，您也可以通过30分钟的其他日常活动来获得这些相同的好处，例如步行、骑自行车、游泳或瑜伽。

每天跑10公里安全吗？

膝盖会不会受伤？

每天跑步，尤其是每天跑10公里，可能会因为过度使用膝盖而增加受伤的风险。膝盖过度使用的伤害是指由于跑步过多或过快已经超出膝盖的负荷，膝盖自身无法调节而造成的伤害。或者也可能是由于跑步器械、技巧不正确而导致的，例如以不良的姿势跑步或在跑步机以超出自己负荷的速度跑步。

相对来说，10公里对于经常锻炼的人会轻松些，而对于不经常运动的人，则属于超负荷运动，就会超出膝盖的负担。

为避免过度使用伤害：

1）确保您拥有合适的跑步鞋，并经常更换鞋子；

2）逐渐增加您每周跑步的里程数；

3）混合其他的运动，比如骑自行车、游泳、体操等；

4）跑步前先热身，跑完步之后再进行伸展运动；

5）以适合自己的方式跑步，比如适当的速度、步频、步长等。

温馨提示：如果您跑步时出现不适，请停止跑步并根据自身的情况是否需要去正规医院就诊以制定康复计划。

跑步时会出现哪些膝盖问题？

跑步者中最常见的膝盖不适在某种程度上被创造性地称为“跑步者的膝盖”。它的专业术语是髌股疼痛，也就是说，由于髌骨（膝盖骨）和股骨（大腿骨）不断摩擦而产生的疼痛。

在健康的膝盖上，膝盖骨在大腿骨末端的凹槽中随着每一步平稳地滑动。这种滑动依赖于完整的软骨和适当的关节液，如果膝关节的软骨被磨损，或者由于超负荷的运动导致的结构不完整，那么就会导致股骨远端和胫骨平台的骨摩擦，产生膝关节的疼痛。

跑步者另一个常见的膝盖问题是髂胫束受损。这条纤维结缔组织带从臀部一直延伸到膝盖外侧。过度使用或不良的跑步方式，它会过度紧张造成腿部疼痛以及加重髌骨和股骨之间的摩擦。

如何保证跑步安全？

1）跑步时，请务必选择光线充足、人口稠密的区域。在您所在的地区寻找常规的跑步路径和步道。如果您在晚上或清晨跑步，请穿颜色鲜艳和反光背心。您也可以在赛道上跑步。在公园的小径上跑步时要小心树枝和其他障碍物。它们会造成绊倒的危险，可能会造成人身伤害。

2）伸展运动：每天几分钟的伸展运动，对您的健康非常有益。研究表明，它甚至可以延长您的寿命。在跑步之前，您不一定总是需要伸展。您可以在开始的几分钟内走动，或者以较慢的速度慢跑以温暖肌肉。跑步后，请务必伸展。

3）适当休息。请记住，即使是精英跑步者，也要通过安排休息日和交叉训练日来避免受伤。您需要安排在交叉训练日进行游泳和骑自行车，以恢复健康，并让努力的跑步肌肉休息一下。

参考文献

Health line:What Are the Benefits and Risks of Running Every Day?

Running Every Day | Rest Day Benefits - Runner's World;

Live strong:The Effects of Jogging or Running Every Day

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