百公里越野如何保持不吐不拉不抽筋
2019香港100归来，只带回了小铜人，但没有遗憾，有天气因素影响，但主要还是准备不足，实力使然。
马拉松赛道上的不可预知因素已经不少，耐力越野的表现更是在繁杂的主客观因素影响下特别不可预测，例如今年的第九届香港100公里越野赛。
跑马大叔经历过2016年的冰冻港百，这次再经历天气最热的一届，结果再次败给了天气。高温、日晒、湿度大，导致脱水严重、电解质紊乱、进食困难、能量不继，从cp3开始就乏力，使不上劲儿，最后只凭意志熬完了这届加料到103公里5300米爬升的新版港百。
今年港百64%的完赛率是第二低的（仅次于2016年），金银铜奖选手都比去年大幅减少，赛道上频繁地出现了选手因为脱水和中暑而呕吐、拉肚子、吃不下东西的状况，被天气和肠胃打败而无奈中途退赛的不少，谁能预测到竟然会在“大寒”节气前脱水和中暑呢？！
广外跑团敏倩师妹、嘉芬师妹喜提个人首百，
非非师妹如愿小金人，
鼠标师弟和跑马大叔安全完赛。
跑马大叔的虽然再次错过了争取小金人的机会，但在出现状况后一直能顽强保持肠胃正常不罢工、肌肉不疼没抽筋，全程如何保持不吐不拉不抽筋，也应该是值得与各位分享的、在耐力越野中保持身体状况正常的经验。
坚持选择容易消化的食物。
跑马大叔这次在肠胃不适、多吃一点就想吐的情况出现后，补给站里只选花生酱三文治、饭团和少量坚果这几样固体，这些都是相对容易消化的食品。水果可口，但香蕉不敢碰，怕影响肠胃；而即使是多汁酸甜的橙子，在进食困难之后就不敢连果肉纤维一起吞下了，只是吸完橙汁就算（路上看到不少带着橙肉纤维的呕吐物）。
尽量拒绝碳酸饮料。
因人而异，有些选手随意喝可乐，但跑马大叔不敢碰碳酸饮料，尤其入夜到凌晨，还时不时飘着雨，有气的冷饮对保暖和肠胃并没好处。更不建议碳酸饮料和能量胶一起服用，否则肠胃更容易出问题。
能量胶尽量就着温水和热食服用。
肠胃不适之后，对能量胶也反胃，但有时难免要补给，那就尽量就着软面包和温水热汤服用吧，尽量不要让生冷的东西直接灌到胃里。这次中途不太敢服用能量胶，就是怕冷水兑能量胶会恶化肠胃情况，但这也是造成中途能量不继的部分原因吧。
入夜之后坚持热食热饮。
港百后半段的补给站基本都提供热水热饮热汤，这是让肠胃不适跑者最为满意的入夜之后的补给。入夜之后的补给站，坚持饮用姜茶、热茶、白粥、马铃薯汤和玉米汤（玉米粒都不敢吞），这是跑马大叔保持全程肠胃不罢工、不呕吐、不拉肚子的关键。即使是途中要饮水，水壶的冷水也要含在嘴里一会儿才能吞下，尽量少刺激已经脆弱的肠胃。
远离补给站的暖棚和篝火等热源。
入夜之后的港百补给站，很多都有帐篷、暖棚、甚至是cp7笔架山的篝火等热源，很是诱人。但是，跑马大叔坚决远离这些热源，装上热饮热食之后就找一个避风的角落，补给完了调整好了就撤离补给站，千万不能在舒适温暖的站点停留休息，否则重新上路就痛苦了，甚至会因为瞬间由暖变冷导致冷得颤抖不停。
衣服添减要勤快，保持身体尽量干爽。
无论是内层贴身的、中间保暖的、还是外层防风的，衣物的添减一定不能偷懒，宗旨就是保持身体尽量少出汗，尤其是入夜之后，因为只要身上汗水越多，失温就越多，肠胃被影响就越严重。遇上下雨的晚上，外层风衣也要注意领口通风，以免贴身衣物捂出太多汗。
腹部保暖适当加强。
肠胃弱的要做好腹部保暖。这次在入夜的补给站，竟然见到志愿者有提供发热暖包给参赛者，这是赛会贴心的体现，也是本届赛事选手状况频繁的反映。跑马大叔建议，最简单也要用腰包在腹部做一下围挡，已经可以非常有效地阻挡冷风直接刺激腹部了。
套头帽子和全指手套很有用。
透气的头套帽子，入夜之后特别好用，既吸湿排汗保暖，又可以让头灯戴得更舒服一些。跑马大叔用登山杖，白天用五指手套，换装点就换上全指的，让长时间握杖的大拇指关节不再受磨损之苦，也在晚上起到保暖的作用。
多谢跑友“晶”cp5企岭下换装点拍摄。
对肌肉的使用关键在于尽量均衡。
全程努力均衡使用全身肌肉，尤其是核心和下肢肌肉群组，注意不要持续地依赖某个部位的肌肉，特别是上下坡的技术动作要稳健和合理，必须尽量用到所有相关肌肉群组、共同形成合力，才能把抽筋风险降到最低。
包括使用登山杖，也是出于均衡使用全身肌肉力量的目的，上肢力量、上身力量通过登山杖被充分地调动起来了，极大地减轻了下肢压力，也让身体发力更为均衡，某个部位过早罢工和出现问题的机会就少了。
另外，适时让肌肉放松休息一下也是很有必要的，例如，进站补给不忘拉伸放松，饮食的时候，可以做普通的下蹲拉伸动作，让大腿肌肉得到放松，也不耽误时间。
装备方面对身体的保护，更多地体现在跑鞋，跑马大叔建议后半程换上更舒适的跑鞋，毕竟是100公里，后半程换上缓冲保护更好的跑鞋，会让你重新振作起来。
感谢凯乐石特邀摄影师（照片还没去翻）
成绩不佳虽然有天气影响的客观原因，但跑马大叔必须承认这次港百表现不理想的主要原因还是个人在训练环节和体能储备两方面准备不足，赛前越野跑的跑量和爬高量远远不足以备战一场百公里，另外，赛前奔波较多、休息不够（赛前一晚在民宿思维活跃基本没睡着——影响最大的原因）。
任何一个距离都是有尊严的，何况是100公里越野，无训练，不比赛，训练不够，也不能对比赛有太多想法。
港百小目标仍没实现，这也是将来继续努力的动力所在啦，人生总是要不断设定小目标，然后认真地去实现，更重要的是，一直都在享受这个努力向上的美好过程。
加油吧，跑者们！
凯乐石跑山帮本届港百依然抢眼和强悍。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
83场马拉松和越野
全马309
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员