三管齐下，与25万豆瓣拖延症成员，终结拖延症
豆瓣小组“我们都是拖延症”，成立于2007年，现有成员超过20万，在这个小组，你可以看到各种各样资深拖延者的现身说法。
比如：
论文一稿拖拖拖。
想要战胜拖延症，但是每天都在拖延这件事。
一大推工作没完成，我却肝起了。。。。。。
摊开的文件，散乱的衣橱，该打的电话，该读的书，最后都败给了好玩的手机。。。。。。
有人在2015年的时候，开了个帖子记录自己与拖延症的战斗，现在还在更新中。
为了战胜拖延症，他们成立了战拖会，组团每日打卡，他们还精心翻译了一本书，就是今天要推荐给大家的这本书《终结拖延症》。
一群重度拖延症来翻译、校对、润色一本终结拖延症的书，不知道跟他们合作的编辑是啥体会。
《战胜拖延症》一书的作者是威廉·克瑙斯博士，有超过25年心理治疗职业经验，他根据心理咨询和治疗经验写下的《马上改变你的生活》和《现在就去做》等书，都是畅销全美的心理自助畅销图书。
说起拖延，每个人都可以随口举出很多的例子，可以说是拖延面前，人人平等。2007年，据薪水网的一份调查显示，美国职场人士平均会浪费掉20%的工作时间。
造成拖延的原因很多，比如逃避压力、完美主义引起的焦虑、害怕失败、拖延对自己有利、把拖延当武器等等。
拖延的方式也是多种多样，有的人就是不拖到最后一刻坚决不动手，有的人总是做一些鸡毛蒜皮的事情，导致看上去不得不推迟重要的事情。
生活中很多人都能够意识到，拖延是一个不好的习惯，影响我们的工作和生活，但不知道怎么才能改掉拖延的习惯，有的人尝试打卡、组团监督、制定工作计划等，但往往收效甚微。
那么我们要如何改掉拖延的习惯呢？
在本书中，作者提出了改掉拖延的三个方法，分别是认知方法、情绪方法、和行为方法，教你通过三管齐下，跟拖延说拜拜。
下面我就分别来解释这三种方法。
第一 ，认知方法，改变拖延思维
有拖延习惯的人，形成了一种拖延的自动化思维，所以要摆脱拖延，必须清醒地意识到这种习惯。
美国心理学家艾伯特·埃利斯有个著名的ABCDE方法，可以用来识别我们的拖延思维和解决方案。
A代表诱发事件，比如明天要交的一份报告。
B代表面对诱发事件的信念，比如对于明天要交的报告，理性的信念包含“立即行动”，非理性的信念是“不急，明天才交”。如何处理两者之间的冲突，决定你是选择拖延，还是选择立即行动。
C代表特定情境下，个体的情绪及行为的结果。比如对明天要交的报告， 你选择了拖延。
D表示对拖延思维进行干预，用基于事实的对立信念，去替代原来的想法。比如，不拖延，立即行动起来。
E表示质疑、挑战和对抗拖延思维产生的后果，比如讲“立即行动”和“不急，明天才交”的后果进行对照，选择就应该非常的明确了。
对拖延思维进行质疑，能减少拖延自动发作的概率。
在质疑时，应有具体明确的答案，明确何时、何地、做什么、如何做，要科学，并且要灵活开放，不止一个答案。
你也可以按照上面的ABCDE方法，对自己的拖延行为进行剖析和制定解决方案。
第二，情绪方法，建立对不愉快任务的忍耐力
了解了拖延的认知部分，我们再来看看第二个重要成分：情绪。
拖延带有强烈的情绪因素，有的人要么不关心、逃避拖延情绪，要么索性忽略它。
而情绪会促使我们采取行动，因此当发现自己正在拖延的时候，可以采用PURRRRS法来减缓拖延冲动，培养对不适的忍耐力，并且塑造固定认知、情绪和坚持下去的行为技能。
P代表暂停，这是觉察阶段，你要识别出开始拖延的线索。
U 代表遏制冲动。启动你的认知、情绪和行为资源，遏制拖延的冲动。
第一个R代表反思，问问自己当下的感受，要达成的目标，遵循的路线。
第二个R代表推理。如果你屈从了拖延的冲动，有什么样的后果？如果你立即行动，结果会怎么样？
第三个R代表做出选择。你可以发现积极思维的益处，帮你摆脱消极受挫的情绪，变得更加的高效。
第四个R代表回顾与修正。你可以评估学到的东西，并制定如何改进来对抗拖延。
最后的S 代表巩固练习。让立即行动的策略不断练习，进一步改进战胜拖延症的成果，这将是一个长期的过程。
当你反复地使用上面的策略来减缓拖延的冲动，并且立即行动的时候，随时练习次数的增加，可以慢慢地提升对不愉快任务的忍耐力，减少拖延的产生。
第三，行为方法，坚持到底，攻克拖延
前面我们说了改变拖延思维的认知方法，和情绪方法，现在我们来说如何通过行动来坚持到底，跟拖延说拜拜。
在行为方法上，作者给出了一些非常具有操作性的小方法。
比如把复杂的任务进行分解，分为第一步和其他容易掌控的部分。比如，明天要交一份报告，可以把它分为，今天早上先把报告的框架列出来，中午把报告需要的素材找出来。
经过这样的分解，每一步的工作量和工作难度都降低了，造成拖延的压力也变小了。
作者还提到一个五分钟计划法。首先，向自己承诺花5分钟来开始。等过了五分钟，再决定下一个五分钟的去向。以五分钟或者你觉得适合的节奏，直到你决定停止。
其实很多时候，拖延的人面对问题，很难去开始行动起来，当真的开始行动起来的时候，发现，其实并没有那么难。
在刚开始的时候，你也可以为自己完成了不愿意完成的工作后，提供一些正向的奖励，这种让人愉悦的奖励，可以减缓我们对不愿意完成的工作的排斥心理。
最极端的例子，就是看在钱的份上，我坚持每天艰难地从床上爬起来，按时出现在办公室。
从心理学上来说，拖延其实是一种自我的选择，我们采取拖延的措施是为了保护自己，不论处于何种原因，最根本的都是为了保护自己。
法国心理学家和教育家朱尔斯·贝约尔认为：“绝大多数人的目标是尽量不动脑子地生活。”
现实情况是，没有几个人能够过上这样的生活，拖延带给我们的影响确实显而易见的。
在《终结拖延症》一书中，作者介绍了拖延症的类型，拖延背后的机制，提供了三种战胜拖延的方法，分别是认知方法、情绪方法和行动方法，这些方法是基于认知——行为疗法体系，有着大量的数据和案例的支持。
作者在书中提供了大量可供我们练习，和分析了解自己的图表，可以帮助我们更好地觉察自己。
终结拖延症，你需要行动起来。
豆瓣的那些资深“拖拉机”们都可以完成一本书的翻译、校对等工作，相信你也可以。