宁静带火的3分钟【呼吸瘦腰法】: 告别力量训练, 省了P图？

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今天文末仍然有彩蛋～幸运鹅会是你吗？

呼呼吸吸就“躺瘦”了？

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最近《浪姐2》阵容官宣了，还没开播就冲上了热搜。据我们的不准确预测，本届替代宁静撑起“大姐大”名衔的，会是那英？

说起静静子，可真是名副其实的“种草机器”，自从她参加《浪姐》肉眼可见的变瘦之后，就带火了一个瘦腹动作——真空腹。

这个动作可就“神”了，据说每次只要3分钟，可以不做仰卧起坐、不做卷腹、不做任何力量训练，只要呼气吸气，就瘦腰收腹。

甚至有跟进的网红博主，号称 “10天，就把腰围从65cm减到了62.5cm”！

不流汗、不受罪，快速搞定最难练的腹部？如此美妙的好事，我们一定要来掰扯掰扯，万一确有其事，可一定要让菇凉们都知道才行啊～

“真空腹”究竟是一项什么样的练习？

训练的是哪块肌肉？

真能快速瘦腰收腹吗？

啥是“真空腹”？

我们先来看静静子版的“真空腹”：

是不是还有点云里雾里？

别急，看看这张“终结者”阿诺·施瓦辛格的经典照，大多数童鞋就能瞬间get啥叫“真空腹”了。

看出来没？真空腹是个“老玩意儿”啦～在阿诺那个年代曾广为流传，是七八十年代健美界常用的动作展示技巧。

“古典健美”很重要的一点，就是要充分展示身体线条的美感，包括细腰，倒三角，而“真空腹“恰好能修饰这些——健美运动员通过“真空吸腹”，让腹部呈现凹凸形状，把身型的流畅度和线条感提升到最高。

说人话

真空腹：只是一个竞技造型技巧，是在你已经把肌肉、体型练好之后，想展示给别人看时的“短时伪装”技巧。

说白了，是当你每天在健身房挥汗如雨2小时后，减脂已经减到很低、不能再依靠训练变更瘦，又想拍照秀身材或打比赛、拥有即刻的最佳视觉效果时，才用得着。

练了也看不到，日常健身中没必要

真空腹其实就是锻炼腹横肌的力量。

我们的【腹肌】是由好几块肌肉组成的一个“肌群”，大家平时说的“练腹肌”、马甲线、人鱼线，主要是训练【腹直肌】和【腹外斜肌】这两块浅层肌肉。

而“真空腹”训练的【腹横肌】，则是腹部深层的肌肉：环绕身体一圈，作用主要是收缩时增加腹压，可以协助完成排便、分娩、呕吐、咳嗽等生理功能。由于日常锻炼很难练到、并且练完也看不出来，所以日常健身中不太有人会主动去练。

拍照时的【即刻塑形法】

对于没有健身习惯／基础的普通菇凉，每天吸几下肚子的“真空腹”没法让你抄近道练出“真正的”小蛮腰。宁静也好、b站的健身up主也罢，在“真空腹”之前都是先兢兢业业每天在健身房里“减脂＋虐腹”、练上1-2个小时的。把人家之前几个月甚至几年的努力都省掉，直奔最后一步——没用的。

但是，虽然“真空腹”不锻炼外显的肌肉，也不怎么消耗脂肪，但掌握好“真空腹”的动作要领，可以在拍照等需要短时间优化体态的时刻，起到即刻收腹、美化腰腹线条的效果——再直白一点说，就是让你吸肚子时，肚子更小。

我们可以简单地把“真空腹”训练理解为“吸肚子”：

把【腹横肌】想象成一件“束身衣”，锻炼【腹横肌】，相当于增加“束身衣”的力量和弹性，以便“吸气收腹”时，把“肚子”（腹壁）收的更紧，即刻看起来更小些。

当然，这个收腹的效果也就只能持续“一口气”的时间，但拍张照片是够了。

有些人“真空腹”的效果很持久？

确实也有一些童鞋在连续训练一段时间后，哪怕放松时，腰也会看起来更细些。这是由于：肌肉记忆/惯性造成的。

但就算效果比“即刻”更长久些，也会在停止训练几天后消失。

并且本身体脂低的人（瘦、脂肪少），视觉效果会更明显；如果本身脂肪充裕，“真空腹”的即刻视觉效果也可以忽略了，还是先有氧减脂吧……

“真空腹”这样练

因为“真空腹”训练涉及呼吸管理（憋气），新手最好在教练指导下进行。孕妇、心脏病、腹股沟疝患者等也请绕道或遵医嘱练习。

网上有很多“真空腹”训练法，讲的神乎其神，一堆tips，但其实并没有那么复杂，最简单的就是“腹部真空收缩”，坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可，随时随地都可进行。

我们以新手更容易找到感觉的【卧姿】为例，给大家提供一个新手入门级的“真空腹”训练法，大家可以循序渐进地练习👇

1

仰卧，屈膝脚踩地，身体自然放松，下背部不用刻意压住地面，保持自然的生理曲度就好。

2

用“腹式呼吸”来吸气＋呼气，排空腹部的空气，然后憋住气（新手憋气更容易找到感觉）。

3

收缩【腹横肌】：想象用“肚脐”找“脊柱”的感觉，肚脐内收的感觉越明显，腹横肌收缩越彻底。

4

吸气、放松，退出“真空腹”。

Tips：

① 新手刚开始训练时，着重感受腹腔收紧的感觉，不要拼憋气时长或肚子凹陷有多深，安全第一。

② 起步阶段，根据自己状态每次尝试几秒到十几秒都可以，每天保持2-3次训练，循序渐进坚持到每次60秒左右。

③ 可以在“吐气”排空空气时，微微卷腹挤压，排空憋气到“真空腹”后伸直脊背，“真空腹”的感受会更明显。

说人话

1

“真空腹”可不是什么“科技新发现”，是一项“古老”的健美比赛展示技巧。意义在于短时间、即时性美化肌肉线条和身材比例。

未经过长期健身训练的人，就算天天练，也没法让你变身小蛮腰；但适合菇凉们拍海滩bikini照时，即刻紧致腹部线条~

2

“真空腹”是通过训练腹横肌（兜住腹腔的“束身衣”），帮助大家在收腹时更有力（吸的更紧）。腹部脂肪越少，收腹瞬时的视觉效果越明显。如果本身是大肚腩或腹部脂肪过多，“真空腹”的即刻效果也不明显。所以说，小蛮腰和马甲线都没有捷径，先减脂吧……

3

“真空腹”训练既不能帮你减脂，也不可能帮你练出马甲线。但如果长期坚持训练，因为“肌肉记忆”，不主动收腹时可能腰腹也会比练习前细一丢丢。But, 除非本身体脂很低，这个视觉效果基本可以忽略。

捏捏自己的小肚腩，是不是觉得“某图秀秀”可能比“真空腹”更好用？

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