这7个常见的伤腰姿势，你有几个？

“

漫画腰、A4腰、女团腰、反手摸肚脐

腰间盘突出、腰肌劳损、腰椎前凸、腰酸背痛

”

这两组词汇放在一起，一方面呈现出人类对“细腰”孜孜不倦地追求，另一方面，也显示出日常生活中我们对腰的爱护不够，久而久之可能会出现腰部的健康问题。今天，我们列举了7种生活中最常见的伤腰姿势，看看你有没有中招？

日常篇

#1 日常忍不住挺肚子

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“这样站，很舒服呀”

许多人站着时会不自觉挺肚子，感觉这样会更省力、更舒服。但其实，我们的身体在挺肚子的同时，往往伴有脖子前伸、驼背、骨盆后倾，甚至脊柱发生扭曲。如果长期这么站，会给腰椎带来持续的压力，引发腰痛或者劳损。

正确姿势

从侧面看去，保持耳朵与肩膀在一条直线，膝盖与脚踝在一条直线，整体与地面呈90度。

#2 弯腰搬重物

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“完了，我的腰闪了！

很多人喜欢站直弯腰把地面的重物直接搬起来，但实际上，当我们弯腰不弯腿时，韧带和腰椎间盘会承受相当大的压力。随着身体越弯，脊柱承受的剪切力越大，加上重物本身的负荷，可能造成闪腰——急性腰扭伤。

正确做法

先蹲下，腰背保持挺直，拿稳重物后，再逐渐站起来。

#3 日积月累地久坐

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“坐姿不当 + 时间过长 = 伤腰”

久坐会让腰椎间盘承受的压力增加。而办公或学习时，头部前伸、肩膀高耸、翘二郎腿等等，都会让脊柱扭曲，腰椎也会受力不均，长此以往，腰肌劳损、腰疼等就会发生。

正确姿势

沉下肩膀，腰背挺直，可以给腰部增加一个有力地支撑；每隔一小时站起来活动活动。

#4 惬意地半躺

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“与其半躺，不如彻底躺平”

半卧位时，后腰悬空，腰椎处于折角状态，又缺乏足够地支撑，上半身的重量全压在腰椎这一个受力点上，脊柱变形，久而久之会造成腰椎间盘突出。其实人体在平卧时，腰椎间盘承受的压力最小，所以如果你想让身体得到真正的休息，可以选择彻底躺平。

正确做法

除了躺平外，在沙发上休息时可以给颈部和腰部增加支撑。

锻炼篇

#1 漫画腰

“求求泥萌，放过腰吧！”

最近频上热搜的“漫画腰”，引发了不小争议。这个看上去很美的动作，实际上给腰椎带来不小的危害。这是个腰椎过伸的姿势，已经超出了腰椎本身的活动度，增加腰椎间盘突出和小关节损伤的风险，同时腰部肌肉也会有拉伤风险。

正确做法

不盲目参与各种名头的姿势挑战，身材焦虑也大可不必，科学运动，才能拥有健康的美。

#2 深蹲

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“没使对劲儿，腰伤了”

当很多人本身核心肌群力量不足时，练习深蹲，容易身体前倾、弓背撅屁股等，导致重心后移，给腰部更多压力，从而伤腰。

正确姿势

保持抬头直腰，侧面看上半身直线与膝盖-脚踝直线保持平行。

#3 平板撑

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“眼看他腰塌了”

平板撑这一项广受欢迎的基础健身动作，“塌腰”是最容易出现的错误，即背部弯曲，腹部往下垂。这通常发生在我们累了、撑不住的时候。此时动作变形，骨盆倾斜，脊柱扭曲，腰椎损伤风险加大。

正确姿势

保持臀部、腰部和大腿在一条直线上，时间不宜过长，2分钟左右为宜。

注意：已有腰椎腰肌损伤的人士需咨询专业医师后，再考虑做平板撑。

看完上述7个姿势，会发现，总的来说只要让身体保持在一条直线上，基本上就是正确的姿势，腰椎也会得到保护。

如何正确用腰？

2大原则

无论站姿、坐姿、躺姿以及运动时各种姿势，正确使用腰部的方法其实是2个简单的原则：

• 挺直腰背

• 收紧腹部

腰部处于人体躯干位置，起到承上启下的作用——承受上半身的压力，稳定下半身，同时保护脊柱。腰部肌肉包括竖脊肌、腰大肌、膈肌等，除了腰肌以外，腹肌也同样起到稳定、支撑的作用。

因此，挺直腰背和收紧腹部，需要同时进行，共同帮助我们保持良好体态。

也许你会问，道理我都懂，就是做不到，怎么办？

保持好体态的秘密

加强核心力量

觉得挺直腰背和收腹很难？维持不到2分钟就没力气了？

那是因为你的核心力量太弱——核心肌肉群包括腹肌、腰肌、臀大肌等，在核心肌肉群力量弱的情况下，我们难以保持良好体态，“心有余而力不足”。

因此，加强核心锻炼，增加肌肉力量，是保护我们脆弱的腰的重要手段。

发达有力的肌肉会自动调整你的体态，比随时随地用大脑强制命令自己注意体态，要容易得多，也不再需要费劲“坚持”，因为已经成为了你身体的本能。