如何用哑铃练习胸部肌肉（图解）
一、仰卧推举练习
练习部位：大胸肌、三角肌、三头肌
椅子姿势：平躺
动作要领：
1、开始时，上臂与身体躯干部分成60°-90°角，至多90°。
2、曲腿、双脚平放于地
3、手握哑铃回缩时，手肘后缩，勿超过肩膀
4、双肩夹紧，脊椎平伸
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起始动作： 1、平躺在椅上，双手抓紧哑铃； 2、肘部弯曲大致成60-90度，双肘与肩同宽； 3、双臂与哑铃平行，且勿靠近手腕、肘； 4、挺胸、夹紧双肩，肘部弯曲舒适自然。 |
动作： 1、以胸部为中心，伸直双臂，缓慢向上推举； 2、绷紧胸部肌肉，双肘动作协调一致； 3、手腕关节保持平稳，缓慢还原。 |
二、斜推胸练习
练习部位：大胸肌，三角肌，三头肌
椅子姿势：45度倾斜
动作要领：
1、开始时，上臂与身体躯干部分成60-90度角，可略大于90度；
2、曲腿，双腿平放于地；
3、手握哑铃回缩时，手肘后缩勿超过肩膀；
4、双肩展平，脊椎平伸；
5、手臂与哑铃平行，勿靠近手腕、肘。
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起始动作： 1、躺在椅子上，双手紧握哑铃； 2、升、屈双肘，手臂与躯体大约成60-90度，双肘与肩同宽； 3、挺胸，夹紧双肩，肘部弯曲舒适自然。 |
动作： 1、以胸部为中心，伸直手臂，缓慢向上推举哑铃； 2、绷紧胸部肌肉，双肘协调一致； 3、手腕保持平稳，用力支撑，缓慢还原。 |
三、蝴蝶式平躺练习
练习部位：大胸肌、三角肌
椅子姿势：平躺
动作要领：
1、开始时手臂与躯体间成60-90度角，可稍大于90度；
2、曲腿、双脚平放于地；
3、手握哑铃回缩时，手肘后缩勿超过肩膀；
4、双肩展平，脊椎平伸。
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起始动作： 1、平躺在椅上，双手紧握哑铃； 2、内外转动手臂，肘与手掌均向上； 3、肘部弯曲，手腕保持平衡； 4、挺胸，夹紧双肩，肘部弯曲舒适自然。 |
动作： 1、以胸部为中心，缓慢先向前，接着向上推举哑铃，勿靠近身体； 2、运动中始终绷紧胸部肌肉； 3、手腕保持平衡，用力支撑，缓慢还原。 |
四、上斜式推胸练习
练习部位：大胸肌、三角肌
椅子姿势：45度摆放
动作要领：
1、开始时手臂与躯体间成60-90度角，可稍大于90度；
2、曲腿，双脚平放于地；
3、手握哑铃回缩时，手肘后勿超过肩膀；
4、双肩展平，脊椎平伸。
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起始动作： 1、平躺在椅上，双手握紧哑铃； 2、内外转动手臂，肘与手掌均向上； 3、肘部微曲，手腕保持平衡； 4、挺胸，夹紧双肩，肘部弯曲舒适自然。 |
动作： 1、以胸部为中心，缓慢先向前，接着向上推举哑铃，勿靠近身体； 2、运动中始终绷紧胸部肌肉； 3、缓慢还原。 |
五、下斜式推胸练习
练习部位：大胸肌、三角肌
椅子姿势：下斜摆放
动作要领：
1、开始时手臂与躯体成60-90度角，至多90度；
2、曲腿，双脚平放于地；
3、手握哑铃回缩时，手肘后缩勿超过肩膀；
4、双肩展平，脊椎平伸。
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起始动作： 1、平躺在椅上，双手握紧哑铃； 2、往回弯曲肘部，手臂与躯体大约成60-90度角，双肘与肩同宽； 3、挺胸、夹紧双肩，肘部弯曲舒适自然。 |
动作： 1、以胸部为中心，缓慢先向前，接着向上推举哑铃，勿靠近身体； 2、运动中始终绷紧胸部肌肉，双肘保持协调平衡； 3、手腕关节保持稳定，用力支撑，缓慢还原。 |