知道这些建议，记忆力再差也能拯救
2021年第40本书
这是记忆类书籍中少有，由医学博士所写的书籍，由医学角度出发针对记忆减退所给出的一系列建议。
书中针对不同病症给出了一些建议，但很多建议都是重复的。
降低大脑血流量风险
以下方法可以帮助你增加整体血流量、提高高密度脂蛋白胆固醇水平、改善血压。
1. 不要做任何伤害血管健康的事情。比如，久坐不动、摄入咖啡因和尼古丁（阻止血液流向大脑及其他器官）、脱水等。
2. 血液流动受影响后，一定要去治疗。一定要重视医治冠状动脉疾病、心律失常、糖尿病前期、糖尿病、高血压前期、高血压、失眠以及睡眠呼吸暂停综合征等，注意不要吸毒和酗酒。
3. 如果BMI超过25，一定要减肥。BMI是身体质量指数（Body Mass Index）的缩写，是用身高和体重来衡量体脂的一种标准。你可以用BMI公式来计算自己的BMI（美国国立卫生研究院官网上有相关参考：
https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm）。
4. 每天花10～20分钟的时间祷告或冥想。研究表明，祷告和冥想可以促进血液流入大脑，尤其是与记忆和思维能力有关的大脑区域。
5. 强化血脑屏障（BBB）。排除含谷蛋白、牛奶蛋白和毒素的物质，对任何感染都要进行治疗。我在拯救记忆计划里推荐的很多补充剂对保护血脑屏障的完整性似乎也有一定的作用，如叶酸、维生素B6、维生素B12、维生素D、乙酰左旋肉碱、α-硫辛酸、α-GPC、姜黄素、白藜芦醇、EPA和DHA等ω-3脂肪酸。
6. 采用自然的方法保持血压健康。
（1）多吃植物性食物。
（2）食用适量的奶制品。
（3）限制食盐的摄入量（建议每天摄入1500mg食盐即可，最多不要超过2300mg）。
（4）多吃含镁量高的食物（如南瓜子）和含钾量高的食物（如竹笋、卷心菜）。
（5）多吃有降血压作用的食物，如西蓝花、芹菜、大蒜、鹰嘴豆、菠菜、蘑菇等。
（6）不要饮酒，不要摄入咖啡因，也不要喝果汁和碳酸饮料（包括无糖碳酸饮料）。
（7）多喝水！有观点认为，每天至少喝5杯水的人患高血压的风险是每天喝水量不到两杯的人的一半。
（8）保证每晚睡眠时间在7～8小时，如果有睡眠呼吸暂停综合征，一定要去检查和治疗。
（9）服用那些有研究结果证明可以降低血压的补充剂，包括含有镁、钾、辅酶Q10、维生素C、维生素D、以及EPA和DHA等ω-3脂肪酸的补充剂。
7. 如有必要，服用药物。在亚曼诊所，我们一般倾向于采用自然的方法来解决健康问题。但是如果处理不当，血压或胆固醇过高也会造成危机。所以，谨慎用药也是很有用的。
8. 运动！定期运动有助于产生一氧化氮，保持血管的通畅性和弹性。（如想了解更多相关知识，请参见“运动的奇迹”。）以下4种运动对大脑很有好处。当然，在开始进行任何新的运动之前，一定要先咨询医师。
（1）爆破式训练。由多组高强度的练习组成，每组持续30～60秒，每组高强度的练习结束后，会有几分钟的低强度体能恢复练习。要想把这种训练变成常规性训练，其实很简单，那就是每天走30～45分钟，其中包括4～5组的一分钟“爆破式”练习（尽可能地快速步行或跑步），以及每组“爆破式”练习之间花2～3分钟的时间以正常速度行走。加拿大圭尔夫大学在2006年进行的一项研究表明，“爆破式”训练比持续性的中强度训练燃烧脂肪的速度更快。除了能促进内啡肽的分泌、改善心情、激发活力之外，短期“爆破式”训练还可以改善你的健康和线粒体的数量，线粒体是细胞内的能量工厂。所以，当你在日常生活中行动时，一定都要尽可能地快走。走得越快的老年人寿命越长，其大脑的执行功能也越好。
（2）力量性训练。要制订一个目标：每周或者每1～2天完成2组30～45分钟的负重训练。一组训练下半身（包括腹肌、下背部和腿部），另一组训练上半身（包括双臂、上背部和胸部）。随着年龄的增长，你越强壮，你患阿尔茨海默病的可能性就越小。加拿大研究人员发现，抗阻力训练有助于预防认知功能的下降，同时对轻度认知障碍患者也有好处。
（3）协调性训练。跳舞、打网球、打乒乓球（全世界最好的健脑运动）等运动都可以增强小脑的活动。小脑不仅参与身体协调性的调节，而且参与思维协调性的调节。虽然小脑只占整个大脑体积的10%，但是它却包含了整个大脑一半的神经元。
（4）正念训练。研究表明，瑜伽、太极拳等正念训练有助于缓解焦虑、抑郁，同时能够提高注意力和精力。尽管这种训练不会像有氧运动那样产生脑源性神经营养因子，但是这些类型的运动仍然能够改善我们的大脑健康。
减轻压力、提高幸福感
试一试以下25条已经过相关研究证明的建议，它们有助于减轻压力、提高幸福感、改善整体精神健康。
（1）每天都以“今天将是元气满满的一天”来开启新的一天。大脑接收到了什么样的信号就会做出什么样的反应。当你在新的一天开始之际说这样一句话，你的大脑就会自然而然地寻找为什么这一天是美好的一天。
（2）每天写下让你心存感激的3件事。研究人员发现，这样做只需要3周就可以大幅提升人们的幸福感。
（3）每天写下一个你欣赏的人的名字，然后告诉他（她）。欣赏是感激的一种外在表现，有助于培养良好的人际关系。
（4）祷告。你也可以读几段能够振奋人心的文字。
（5）少看电子设备。研究显示，花费在电子设备上的时间越多，抑郁和肥胖的程度就会越高。
（6）锻炼。锻炼是改善健康的最快捷方式。可以去散步或者跑步。
（7）吃一些黑巧克力。黑巧克力有助于增加大脑血流量、改善情绪、减少焦虑。某项研究显示，黑巧克力吃得较多的老年人比那些吃得较少的老年人患痴呆症的概率更低。但是千万不要多吃。营养学家一般建议黑巧克力的每日摄入量最好不超过28克。
（8）听音乐。研究表明，听25分钟的莫扎特或施特劳斯的音乐可以降低血压、减轻压力，听阿巴合唱团（ABBA）演奏的歌曲也被证明可以减少压力激素的分泌，比如那首“妈妈咪呀！”。
（9）创造一些让自己产生敬畏感的经历，比如，去看日落，或者欣赏大自然的一些美好事物。
（10）喝绿茶。绿茶里的茶氨酸可以让你感到更快乐、更放松、更专注。
（11）读一本能够启迪心灵的小说。
（12）在贴近自然的环境中散步，有助于减少担忧情绪。
（13）在户外赤脚走路。研究显示，在户外赤脚走路可以减少62%的焦虑和抑郁情绪。
（14）听一首悲伤的歌曲。真的，研究发现听悲伤的歌曲反而有助于增加积极的情绪。另外，听催眠曲和舒缓的音乐还有助于减轻压力、提升睡眠质量。
（15）停止抱怨！抱怨会让大脑长期处于负面环境之中。
（16）如果你想更快乐，就多与有正能量的人接触，因为情绪是可以传染的（如果你想体验抑郁的感觉，那就多接触抑郁人群）。
（17）做一些自己喜欢而且能给自己带来快乐的事情。对于我来说，那就是打乒乓球，或者与妻子还有儿孙们在一起。
（18）写下5个你认为自己最开心的经历，然后想象自己重新经历了一遍。
（19）参加一些能够让自己有成就感的活动。
（20）要有耐心。随着年龄的增长，人们往往会更快乐，尤其是在照顾好自己大脑的情况下。
（21）学会宽恕。原谅别人有助于减少自己的负面情绪。
（22）多去帮助别人或做义工。某项研究表明，乐于帮助别人的人，他们自己会更加开心。当然，也要帮助自己的朋友。
（23）多与配偶亲热。性爱有助于提升整体幸福感，同时减少应激激素的分泌。一项关于老鼠的实验表明，交配有利于促进老鼠海马体的增长。
（24）将自己的感受记录下来，这不仅有助于你摆脱这些感受，而且有助于你获得新的视角。
（25）学会消除自动消极想法（ANTs）。记住：我们的想法不一定总是正确的。当你感到难过、恼怒、紧张或者失控的时候，将这些消极的想法记录下来。然后，问问自己它们是不是真实想法，或者只是被歪曲了让自己感觉更糟。要让大脑多去进行一些积极的、理性的思考，那样你会感觉好多了。
拯救记忆饮食清单
过去30年来，我研究出一种新的饮食方法，专注于改变人们对饮食的思维方式和实际饮食方式。
1. 改变对饮食的思维方式
（1）端正思想：健康饮食不是为了减少饮食，而是为了丰富饮食。
（2）把卡路里想象成钱，要理性地消费。
（3）采取间歇性饮食，控制就餐时间。
（4）避免标准美国饮食。
2. 改变饮食方式
（1）选择最健康的蛋白质食用。
（2）不是不吃脂肪，而是要吃健康的有益的脂肪。
（3）多吃绿叶蔬菜（还有红色、黄色等其他各种颜色的蔬菜）。
（4）选择有益于大脑健康的糖类。
（5）不要吃糖。
（6）多补充水分。
（7）做菜时添加一些健康的草本植物和香料。
当你在培养以上这些健康的饮食习惯时，你与食物之间便开始形成一种新型的健康关系。
锻炼大脑和增强记忆力的10种方法
在保障身体健康和大脑健康方面，锻炼大脑与合理饮食及锻炼身体一样重要。研究发现，以下方式可以锻炼大脑和增强记忆力。
1. 学习新的知识。每天花15分钟来培养一个新的爱好，进行一项新的活动，或者研究一个问题。爱因斯坦曾说过，人们只要坚持每天花15分钟学习新的知识，一年之内就会成为专家。这与在校学习和在商业界打拼一样，要想获得成果，投入是很关键的。
2. 要下定决心开展认知训练。研究发现，与没有接受过认知训练的社区老年人相比，接受过几周认知训练的老年人在推理能力和信息处理速度上有了大幅提升，而且10年后在日常生活中面临的困难也更少。在我们的门户网站——“大脑健康生活（Brain Fit Life）”（www.mybrainfitlife.com）上，我们有专门针对这方面的大脑训练，可以通过玩游戏来提高认知功能。
3. 通过上课学习一些新的有趣的知识。社区大学和线上平台都提供了很多主题的学习内容，而且学费也不高。你可以选择参加一个与自己的工作和日常生活都不相干的课程，挑战自己的大脑，去学习一些新的有趣的知识。例如，你可以去跳方块舞（很好的锻炼方式），学说西班牙语，学习下棋，学习打太极，钻研天文学，学习雕塑等。玩软陶或培乐多彩泥有助于儿童和成年人大脑内形成新的神经连接，提高灵活性和手脑协调性。
4. 交叉工作。了解别人的工作，或者用几周来轮岗，可以提高员工的技能水平，改善他们的大脑功能，同时让他们在工作中有更多的灵活性。例如，杂货店员工可以学习如何收银、摆货架、采购产品，以及轮流在农产品区、杂货区、奶制品区学习如何做导购。
5. 儿童和成年人都要少看电视。研究发现，每天看电视的时间在两个小时及以上的成年人患阿尔茨海默病的风险明显更高。看电视一般来说是一个不需要动脑的过程。当然，这些研究也没有明确指出，观看能够学到知识的电视节目（比如，我在公共电视台上所做的节目），是否会产生与情景喜剧和体育节目一样的效果。
6. 打破日常生活习惯，刺激大脑内不活跃的区域。做一些打破常规的事情，来刺激大脑的另一侧区域，开发两个大脑半球。例如，你可以用不常用的那只手来写字、穿衣、刷牙、摆餐具、投篮、打乒乓球、操作鼠标等。这种改变虽然会让你的大脑感觉不适，但是实际上打破了你固有的生活习惯，促进新的连接在大脑内形成。
7. 去新的、有趣的地方旅行。让大脑有不同的体验，接触不同的气味、风景和人群，有助于增强大脑的功能。看地图找路可以在多方面刺激大脑，同时锻炼顶叶（大脑内负责引导视觉和空间感的区域）。
8. 与聪明的人交朋友。正所谓“近朱者赤”。与优秀的人在一起，你可以与他们交流思想，获得新的观点，挑战自己的大脑。我们绝大多数人都知道，要想玩好游戏，就要与那些比我们玩得好的人一起玩。同样，与优秀的人在一起可以不断突破我们大脑的上限。所以，我们要多与能够挑战自己的人在一起。
9. 用音乐来强化大脑。大量研究表明，学习奏乐和听音乐（尤其是古典音乐）能够增强记忆力、改善情绪。古典音乐还可以增强记忆力和认知功能。研究发现，仅仅听25分钟的莫扎特或施特劳斯的音乐就可以降低血压和压力激素氢化可的松的水平，听阿巴合唱团（ABBA）的歌曲也有降低氢化可的松水平的作用。听舒缓和欢快的音乐有助于缓解焦虑和抑郁。学习奏乐则有助于增大海马体的大小。拿起你的吉他弹起来吧！史提夫·汪达（Stevie Wonder）曾说过：“音乐带给我们的实际上是回忆。”研究发现，听欢快或舒缓的音乐能够让我们回忆起过去的美好，而听惊悚或悲伤的音乐一般会让我们回忆起不堪的过往。所以说，音乐可以发挥很大作用。
10. 解决学习问题。大量研究表明，受过良好教育的人患阿尔茨海默病和认知功能减退的风险更低。然而现如今，数以百万计的儿童、青少年和成年人都存在学习困难，尽管他们的智商处于正常水平甚至超出正常水平。这些困难往往是由注意缺陷障碍或其他学习问题所造成。只有意识到这些问题并解决它们，才有可能实现“终身学习”。你可以做一个在线测试，看看自己是否有注意缺陷障碍，网址是：www.amenclinics.com。
拯救记忆建议汇总
血流量
1. 不要摄入咖啡因、尼古丁等任何不利于血管健康的食物。
2. 多喝水。
3. 多做运动，尤其是球拍类运动。
退休/衰老
1. 每天花15分钟学习新的知识，比如学习音乐、跳舞或者一门新的语言。
2. 做志愿者。
3. 尝试每天禁食12～16小时。
炎症
1. 每天用牙线清理牙齿，护理牙龈。
2. 消除反式脂肪。
3. 多摄入富含ω-3脂肪酸和益生菌的食物或补充剂。
遗传
1. 如果你有痴呆症家族史，那么从现在起就要重视大脑健康，要尽早检查记忆问题。
2. 检查是否携带APOE-e4型基因。
3. 多食用有机蓝莓。
头部创伤
1. 不要在走路和开车的时候发信息。
2. 上下楼梯要小心，要扶着扶手。
3. 不管是开车还是坐车，都要系好安全带。
毒素
1. 每周饮酒不要超过两杯。
2. 用“排查污渍（Think Dirty）”等应用程序来扫描个人产品。
3. 多摄入十字花科蔬菜，增强解毒能力。
精神健康
1. 每天写下三件让自己感恩的事情。
2. 在贴近自然的环境中散步。
3. 祈祷——缓解担忧情绪，用美好的事物来取悦自己。
免疫性/感染性疾病
1. 开始实施食物排除疗法，坚持一个月看看对哪些食物过敏。
2. 多看喜剧，增强免疫力。
3. 将维生素D调节到理想水平。
缺乏神经激素
1. 多摄入纤维。
2. 多做负重练习，促进睾酮分泌。
3. 避免接触双酚A、邻苯二甲酸酯、对羟基苯甲酸酯、杀虫剂等激素干扰物。
糖胖病
1. 计算自己的身体质量指数（BMI），如果超过25，说明该减肥了。
2. 启动拯救记忆的饮食计划。
3. 不要饮用富含能量的饮料。
睡眠问题
1. 如果你有打鼾的习惯，去检查看看有没有睡眠呼吸暂停综合征。
2. 入睡前一小时关掉所有电子产品。
3. 听一些有助于睡眠的音频。
做出改变，持之以恒
1. 计划要尽早、要具体。在将计划付诸行动之前，要先想好计划什么、什么时候实施计划、在什么地方实施计划，以及如何实施计划。这样目标比较容易实现。例如，如果你长期处于久坐状态，想开始锻炼身体，你可能需要每天在吃完早餐后绕着小区走15分钟。为了提醒自己，你可以在早上穿衣时顺便穿上休闲鞋。以这种方式制订计划，成功的可能性会很大。
2. 先从可量化的小事做起。通过完成一件件小事，你就能够对自己最终实现目标充满信心。你想尝试健康饮食吗？第一周，你可以在第十六章里介绍的某种风险因素对应的食物中，选择不吃3种“不建议摄入的食物”，同时再选择多吃3种“建议摄入的食物”。在此期间，记下你每一次没有吃或者多吃的食物，然后在周末为自己庆祝实现目标。
3. 记录下来。把目标记在纸上（或电脑上）可以让自己更加坚定地做出改变。把它们放在你能够看见的地方，这样可以提醒（激励）自己坚持下去。
4. 形成习惯。在同样的环境中不断重复同一个行动或行为，直至达到一种无意识状态（即形成习惯），有助于让自己坚持下去（上车系好安全带就是一个典型的例子）。有一个很大的好处是，一旦行动变成了习惯，我们就不会刻意地去思考它，我们的大脑就能够自然而然地去关注其他事情。习惯就是你会在早上喝酸奶时加入浆果，会在刷牙后立即用牙线清洁牙齿，会在下楼梯时握住扶手等。你需要有耐心，研究发现，一般可能需要10周才能将行动变成习惯。
5. 向家人和朋友求助。将自己的想法告诉家人和朋友，让他们帮助你渡过难关，陪你庆祝成功。当你的积极性减退或者想打退堂鼓的时候，一定要联系他们。
6. 记日志（或者用app记录）。记下你计划采取的行动，而且在每次行动完成后都做上记号。这样有助于你实现目标。可以考虑使用app，比如Momentum Habit Tracker（一款支持iOS系统的免费应用）。
7. 在日历上做标记。改变生活方式往往需要我们做好备忘。不管是打算去一家新的商店购买健康食品，还是每天服用保健营养品，我们都需要提前做好备忘准备。你可以在手机日历上输入要办的事项，然后设置通知来提醒自己。让家人也了解你要做的事情，以便他们可以给你提提建议并提供必要的帮助。
8. 在受到诱惑时，不要说“我不能吃”，而要说“我不吃”。自我对话很重要，因为它可以让我们继续坚持下去。研究发现，当一个人面对诱惑的时候，比如，面前有一块釉面甜甜圈，对自己说“我不吃甜甜圈”要比“我不能吃甜甜圈”更好。“我不吃”体现的是一种有自制力的感觉，“我不能吃”则反映的是一种受外部力量所限而没有办法的心态。所以，多对自己说“我不吃”更有可能使人能够长期抵抗住诱惑。
9. 既要接受成功，也要接受失败。要不断回顾自己已取得的成绩，以此激励自己继续坚持下去。这比展望未来还需要做什么更有用。另外，如果你中途停下来了，要原谅自己，然后尽快调整自己，重新出发。只有一点一滴地积累小小的改变，长期坚持下去，才能最终克服风险因素，拯救记忆。