这些年，大家对「面包」这种舶来主食的热情日益高涨，尤其是全麦面包，更是被很多人列为了「减脂必备」。相比之下，馒头——这种来自中国的传统面包，就不那么被关注了。新加坡国立大学的研究人员做了个试验，比较了两种面包——西式烤面包（面包）和中式蒸面包（馒头）升糖指数，结果发现，馒头是相对更健康的选择[1]。面包和馒头各自有很多种类，配方不同、制作方法不同，血糖生成指数（GI）也会有很大的差异。根据不同研究显示，馒头的GI在65-97之间，面包的GI值在40-97之间[2-3]这个数据，包括了用大麦、黑麦等其他谷物制作的面包。在这项研究中，为了研究成分和制作方式对食物GI值的影响，研究人员用相同配方、不同做法，各做了2款「面包」和2款「馒头」。配方和制作方法如下图：家里做馒头用的面粉，是普通中筋面粉，蛋白质含量在7%左右；做面包一般用高筋面粉，蛋白质含量在13%左右；做面包通常也会加更多的糖和油。所以总体上，面包的蛋白质和脂肪含量都比馒头高。在这项研究中，面包（指采用烤制方法的）的蛋白质和脂肪含量，分别是馒头（指用蒸制方法的）的1.8倍和3倍左右。油脂和蛋白质都可以延缓消化速度，从而降低GI。不过在这项研究中研究人员发现，这种差异对受试者餐后血糖的影响，不如制作方法上的差异带来的影响大。在这项研究中，相同配方的情况下，采用馒头的制作方法，最后成品中的快消化淀粉含量更少，志愿者的餐后血糖峰值、2小时葡萄糖曲线下增加面积（iAUC）都比面包低。▲这项研究中，面包和馒头都是白面做的，所以GI值都不低，并没有“好太多”快消化淀粉，顾名思义，消化吸收速度快，升高胰岛素效果强。烤面包的温度高（210℃），淀粉糊化程度高；做面包，面团醒发时间长，生面团和烤好面包的体积更大、更蓬松。「松软多孔」意味着，其中的淀粉更容易被消化酶水解成葡萄糖；说了那么多，并不是要在馒头和面包之间决出个高低来；而是希望大家能从中得到一点启发，不要被广告牵着鼻子走。对于需要减肥、预防慢性病的人来说，这个研究至少可以给你一点启发：1. 食物对身体的影响，受很多因素影响，很难一概而论孰优孰劣。2.如果不考虑其他膳食内容，只考虑主食，同样碳水含量的面包/馒头，选质地紧密、扎实的对血糖更友好；疏松多孔的面包/馒头，口感好，对血糖影响也更大。＃想想那些在嘴里一抿就化开的面包馒头，血糖能好么＃▲图源 https://www.reddit.com/平常有下厨习惯的人，也可以通过调整面包/馒头的制作方法，来降低它们的GI值。1.增加全麦粉、杂粮粉的比例。能增加纤维、提高紧实度，从而降低消化速度。2.加一些奶粉、豆浆粉等富含蛋白质的原料。增加了营养，又能降低血糖反应。
自己不会做，吃面包馒头的时候，搭配牛奶、豆浆一起吃也是一样的；还可以搭配一些蔬菜。总之，避免单独吃白面包、白馒头。
参考文献：
[1]Lau E, Soong YY, Zhou W, Henry J. Can bread processing conditions alter glycaemic response? Food Chem. 2015 Apr 15;173:250-6. doi: 10.1016/j.foodchem.2014.10.040. Epub 2014 Oct 19. PMID: 25466020.
[2]Zhu F. Glycemic control in Chinese steamed bread: Strategies and opportunities. Trends in Food Science & Technology. 2019;86:252-9.[3]Fardet, A., Leenhardt, F., Lioger, D., Scalbert, A., & Remesy, C. (2006). Parameterscontrolling the glycaemic response to breads. Nutrition Research Reviews, 19(01)18–25.[4]Burton P, Lightowler HJ. Influence of bread volume on glycaemic response and satiety. Br J Nutr. 2006 Nov;96(5):877-82. doi: 10.1017/bjn20061900. PMID: 17092376.
