七个小技巧，把自己从手机中“拉”出来
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编者按：手机的普及更新，让我们享受到了太多便利：查询信息更便捷、沟通更迅速，但因为沉迷手机，我们也损失了不少提升时间，我们丢掉了阅读的时间；丢掉了规律作息的健康；丢掉了和家人沟通的机会；手机似乎早已和我们黏在了一起，无法分离。本文提出了七个小技巧，帮助你更好地处理与手机之间的关系。原标题：How to Unhijack Your Mind from Your Phone，作者Tristan Harris。
在过去的三年里，我在谷歌担任产品哲学家（Product Philosopher ），研究技术如何影响人们的注意力、幸福感和行为。最近，我离开了谷歌，投身于一项名为 “好好花时间”（Time Well Spent）的科技社会运动，为一类新的科技产品工作，这些产品的目的是最大限度地减少分心，支持用户有意识的选择，并帮助人们过上他们想要的生活，而不是抢占用户的使用时间。类似于有机食品运动，为健康和可持续食品创造新市场的方式。
很多人喜欢这个概念，但经常会问我：“但我现在可以做哪些事情，让我更好地处理与手机之间的关系？”
所以我花了几天时间，为iPhone用户整理了我最好的建议，目的在于：
最大限度地减少强迫性看手机和手机幻听症。
最大限度地减少对错过重要事物的恐惧。
尽量减少无意识的使用。
最大限度地减少 "泄漏 "的互动（“泄漏 ”到一些非预期的东西）。
尽量减少屏幕产生的不必要的心理顾虑。
注：这些建议是针对重度智能手机用户（不是普通用户），基于心理学和行为科学的相关研究。
技巧一：打造你的 “基本”主屏幕
我们每天要看手机150次，每次解锁看到那一格格的应用和小红点标志着我们错过的一切，就会立刻触发我们心中的一系列想法、感受和担忧。
我们在这里的目标并不是要抵制用手机，而是要问一个问题，“我们如何才能让我们的主屏幕成为一个价值的地方？” 一个我们可以经常打开的地方，知道它将尊重我们的意图，并支持我们有意识地去使用。而这个地方，可以为我们想要的想法和顾虑留出空间。
我们开始吧。
在你主屏幕上的所有App中······
哪些是你的工具？具体来说，哪些App可以帮助你完成特定的端到端任务（并且永远不会导致无意中的分心）？而在这些App中，哪些是你经常依赖的？很好的例子是相机、记事本、日历、地图或Uber等App，但电子邮件不是。这些都是你主动使用的App，而不是让App驾驭你。
哪些是永远都刷不玩，哪些像老虎机一样让人上瘾？具体来说，我指的是那些可以无限刷新（邮件信息、Facebook朋友圈）或随时查看（邮件或社交媒体通知）的App，这包括几乎所有让人上瘾的东西。对我来说，甚至包括我的计步App，因为我总是像玩老虎机一样 “玩”它，看看 “我今天走了多少步！”
哪些是你渴望的？那些代表你现实中想要在生活里花更多时间的事情，（对我来说，听某些播客节目，以及在我当地的瑜伽馆预订课程的App）。但不是不切实际的愿望，例如，我喜欢冥想，但冥想App往往不适合我，所以不包含在内。
现在，创建一个主屏幕，只包括：
以上提到的你不可或缺的工具类App（再次强调，只有那些你经常使用的应用，不超过5到6个）。
实现你现实愿望的App。
把其他所有的东西：无底洞、老虎机和其他所有的app，都移出主屏。我马上就会解释为什么，当我们解锁手机时，眼睛看到的图标数量越少，我们的大脑需要做的工作就越少。
技巧二：有意识的使用iPhone（打字）
你知道你的iPhone内置了一个意识过滤器，只接受有意识的使用，过滤掉无意识的使用吗？
没错，其实就打字搜索。虽然你可以利用肌肉记忆，不假思索地无意识地移动拇指打开App，但你不可能无意识地在手机上打字。
从现在开始，打开主屏之外的所有的应用，都先向下滑动，然后输入你想要的App的前几个字。
下滑唤起搜索框，打字搜索App
虽然一开始看起来很奇怪，但我保证这能减少你很多无意识的使用，因为这可以提供足够的时间去问自己 “我真的想这样做吗？”
具有讽刺意味的是，通过输入打字搜索打开App，往往比寻找和点击图标更快. 因为你的iPhone会学习你的打字方式，你只需要输入 “F”或 “F-a ”就可以进入Facebook，而不用输入全名：“F-a-c-e-b-o-o-k”。
试着坚持几天，看看能不能让它为你所用。
技巧三：堵住漏点（让控制中心成为你的朋友）
你是否曾经解锁手机去做一些特定的事情：比如拍照，或者设置闹钟，然后莫名其妙地被吸进一个小时的去刷其他的App？这在睡觉时尤其具有挑战性，本来准备 “快速”设置我的闹钟时，不知何故变成了对刷Facebook或YouTube的意外狂欢。
我们把这些行为称为漏点：我们本来是为了做一些特定的事情，但无意中却去做了一些我们并不想做的事情。
我们可以解决这个问题：与其解锁手机去打开相机、时钟或计算器，不如学会在不解锁手机的情况下通过向上滑动打开控制中心来启动这些功能。
不解锁打开相机，新版本iOS应为右滑
为什么这样做？有几个原因：
以这种方式打开这些App，当你用完时，你的手机会自动将回到锁屏（所以你不会不小心被吸进到其他App上去）。
它为你的 “极简主义 ”主屏幕上节省了三个额外的位置。
实际上，从控制中心打开比从其他地方打开更快（因为你可以在任何屏幕向上滑动来打开）
技巧四：只保留两屏App
1、你有没有发现自己做了以下强迫症行为？
2、你解锁了你的手机
3、你快速浏览几页色彩斑斓的App。
4、一个App都没打开，快速有扫过相同的App。
5、然后······你再把手机锁屏。是不是很熟悉？
我们强迫性地刷着手机，但实际上什么也没做。
这种奇怪的怪癖，部分是由我们追求新奇的进化本能所驱动的。五颜六色的图标(视觉触发器)和小红点(新通知)飞来的惊喜，给我们的大脑带来了微妙的心理奖励，成为一种老虎机的形式。
这里有一个方法可以解决这个问题。只保留两页App，这样就没有什么可滚来滚去的了。
“什么”你可能会想，“只有两页？”
“那我该怎么办，把其他App都放到文件夹里？” 是的，就这么做。
把你所有其他的App放到第二屏的文件夹中，不用担心把太多的App塞在一起。如果你按照第二条小技巧，你都不需要将这些App作为单独的图标来显示，因为你通过搜索来打开。
额外的小技巧：保留糖果，但糖纸藏起来
这里有一个基于谷歌实验的小技巧。作为优厚的员工福利和待遇的一部分，谷歌在其厨房里储存了诱人的零食和糖果，这样员工就可以在工作期间想吃的时候吃零食。但他们遇到了一个问题：员工发现自己吃的不健康零食太多了。
于是他们的行为科学团队基于两个观察结果尝试了一种干预措施：
他们注意到糖果的包装从视觉上如何触发人们无意识的进食冲动。
他们注意到，吃零食的过程太过即时：员工从货架上抓起零食，中间没有意识地思考。
他们采取了两种干预措施：
1、他们把糖果放进了不透明的白色瓷罐里，还加了盖子（同时把健康水果等替代品也放进透明的玻璃罐里）。
2、他们用中性的白色标语牌和中性的字体（如用Comic Sans写的 “花生味M&M"）取代了糖果原有的包装。
第一项干预措施，在冲动和人们的行动之间创造了一个短暂的空白，一个自觉选择的时刻。第二项措施拆除了花在广告上的数百万美元，取消了包装上的视觉冲击对我们的诱惑，而是让员工自己选择。
结果呢？仅在谷歌的纽约办公室，新的措施在短短七周内减少了310万卡路里的M&M巧克力豆的消耗，这相当于每个员工减少了9包自动售货机大小的M&M。而且他们并没有拿走任何糖果，只是重新组织了现有的选择。
我们可以对手机屏幕上的App做同样的处理。五颜六色的App图标（蓝色的Facebook，或者黄色橙色的Instagram）在视觉上触发我们无意识的使用，就像糖果包装纸一样。但我们不需要拿走任何糖果，而只需要重新组织选择架构，让我们能够更好地控制自己，就像这样：
将视觉上有吸引力的App放到文件夹中，移到第二屏（带盖的不透明罐子）。
在这些文件夹内，将这些App移动到文件夹的第二页或第三页中，这样不点开就看不到了。
例如，下图是错误的做法：
还是能看到五颜六色的“糖纸”
正确的做法如下：
看到不“糖纸”了
总的来说，我将第二页的文件夹设置成了大部分颜色中性、灰色的图标，并将彩色的App深藏在里面。我的手机这样设置后，下载新的应用就像给我的手机增加了新的隐藏功能，但不会有新的关注源、新的老虎机，新的干扰。
技巧五：只有当需要的时候，才会收到通知
简单地说，关闭你所有的通知，除了当“人”（不是App或企业）试图联系你时。
我们生活在 “注意力经济”中。这意味着每一个App和网站，无论是冥想App，新闻客户端，还是一个令人上瘾的游戏，都在试图让你回来，花更多的时间。各家公司都有被称为增长黑客的团队，他们的工作是发明新的理由（通知）和新的说服策略，让你回来。我知道这一点，因为我曾在斯坦福大学的实验室学习，发明了许多这些原则。
这就是为什么我们醒来时看到的屏幕是这样的，被通知淹没。
加州大学欧文分校 “中断科学”（interruption science）的主要研究者之一格洛丽亚·马克（Gloria Mark）的研究表明，无关的外部中断，会让我们在恢复注意力之前损失23分钟。而且看起来，我们被打断的次数越多，就越会增加我们自我打断的频率，简单地说，我们被打断的次数越多，就越会打断自己。
唯一的答案就是通过关闭通知，让我们的设备少打扰我们。
但电子邮件这类重要的通知怎么办？
把它们关掉。你总是会有新的电子邮件，为什么要在此基础上给你的生活增加杂乱的东西呢？想联系你的人会发短信或打电话。
你可能已经注意到，许多第三方电子邮件App（如Mailbox，Entourage等）默认为每收到一封新邮件都发送通知。这并不是因为这样做对人们有好处或健康，而是因为他们试图让你养成使用他们的App的习惯。
但社交媒体怎么办？如果我被@了或错过了一个事件怎么办？
和电子邮件一样，放心吧，你真的不会错过什么真正重要的东西。
但其他与人有关的App呢，如Skype、Foursquare、Airbnb上的评论，或OKCupid或Tinder等约会App上的消息呢？
对于那些算作 “人们试图联系你”的通知，尤其是那些不会通过邮件进来的通知，这些不关，其他的我会关掉。
可是，万一我错过了什么怎么办？
我们在现代社会生活了上百年年，口袋里也没有智能手机，相信我，你会没事的。
技巧六：意义明确的的震动
今天，当我们的手机发出嗡嗡震动声时，它可能是任何东西：我们被@了，妈妈给我们发短信说有紧急情况，或者有人在微博上关注了你。我们的手机对每一种类型的震动都有类似的方式。这就导致了 “手机震动幻听 ”的现象，我们不确定我们期待的那个人是否给我们回了话，我们开始感觉到手机没有发生的震动。
关闭通知可以缓解一些问题。这也有助于区分真的有人想要我们关注的时候与其他类型的通知。
幸运的是，苹果可以让你自定义振动。转到设置 > 通知 > 信息 > 声音 > 振动 > “创建新的振动” 当有人给你发信息时，点击自定义振动节奏 (我使用的是快速, 三重振动模式)。这样一来，即使我的手机处于静音状态，我也能清楚地知道什么时候振动意味着有人给我发了信息。
不幸的是，对于那些使用WhatsApp、微信或Line等第三方消息应用作为主要沟通方式的用户来说，苹果并不允许你为其他App设置自定义振动。
这正是为什么我们需要向苹果和谷歌要求这些作为我们 “注意力权”的一部分，他们无意中充当了我们拥有或不拥有什么样的自由的监护人。
技巧七：买个闹钟，不要在卧室给手机充电
80%的智能手机用户表示早上第一件事就是看手机，而我们中的许多人对此并不觉得很好。它设定了我们一天的想法和关注点，并将我们的头脑编程为以一种非常特殊的方式思考我们的生活。
虽然在不解锁手机的情况下设置闹钟（技巧三）很有帮助，但使用单独的闹钟更好。
最好的解决方案是在卧室之外给手机充电，并使用一个单独的闹钟作为我们的日常闹钟。你可以在亚马逊上买到很多便宜的闹钟，包括一些低于10美元的。
结论
虽然我相信这些技巧会对人们有很大的帮助，但这只是一个开始。我们真正需要的是一种全新的方法来设计屏幕生活，让它们真正的宜居，并能帮助我们好好地度过时间。
苹果和谷歌都可以做得更多，让我们的手机默认设置反映人们真正想要的生活方式。想象一下，我们生活在这样的世界：手机和互联网的设计是利用达尔文本能来为我们工作，而不是反对我们；这些设置是默认的，而不是只有少数人知道。
译者：蒂克伟
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