社会上倡导多吃的全谷物，你了解多少？

近年来，我们越来越频繁地被告知：要多吃全谷物食品！几千年来，全谷物一直是人类饮食的一部分。

那么，你知道全谷物都包含了哪些食物吗？今天小编就带大家一起来了解一下~

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哪些食物称得上是全谷物？

根据《中国居民膳食指南2016》对全谷物的定义：

未经精细化加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。

那么，麸皮、胚芽和胚乳，到底是些什么？

麸皮：外皮，富含抗氧化物、矿物质、纤维素等

胚乳：中间的一层，主要由淀粉类碳水化合物组成；

胚芽：谷物的胚，富含B族维生素、植物营养素、抗氧化物等。

总的来说，无论谷物是否经过加工处理，其麸皮、胚芽和胚乳的含量和比例与原先谷物相同的，才是“全谷物”。

具体来说，就是全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等。

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全谷物和精制谷物间的差异

全谷物：这些未经加工的谷物的麸皮和胚芽并没有被碾磨掉；因此，所有的营养物质都完好无损。

精制谷物：精制谷物包括白面粉、白米、白面包等。许多面包、麦片、饼干、甜点和糕点也是用精制谷物制作的。

和全谷物不一样的是，精制谷物经过碾磨（磨成面粉或粉状），去掉了胚芽和麸皮，只留下了胚乳。

例如，白面粉是精制谷物，因为它既缺少麸皮又没有胚芽。相比之下，糙米保留了所有部分，因此它是全谷物。

去掉胚芽和麸皮后，谷物的质地更细，保质期也更长，但却剥夺了我们身体所需要的重要营养物质，包括维生素b、铁和膳食纤维等。

虽然精制谷物中也添加了一些维生素和矿物质，但它们仍然不如完整的谷物健康或有营养。

总的来说，和精致谷物相比，全谷物有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物。同时，全谷物也是纤维和其他重要营养素的较好来源。

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全谷物的健康益处

所有的食物都是有食用量的，不是吃的越多对身体越好。

根据《中国居民膳食指南2021》建议，每人每日的推荐全谷物摄入量是50~150g（包括杂豆）。

其中，该指南也介绍了全谷物对人体健康的益处：

1.增加全谷物摄入可以降低全因死亡的发生风险。

汇总多项研究的Meta分析结果表明，与低摄入人群相比全谷物高摄入人群全因死亡风险下降12%；并且呈明显的剂量效应关系，每增加30g/d全谷物摄入，可降低全因死亡风险8%；摄入量达到每天100g左右时，风险降低25%。

2.增加全谷物摄入可降低心血管疾病(CVD)的发病风险。

系统评价结果表明，与不吃或少吃全谷物(食品)人群相比，每天摄入3份全谷物食品或48~80g全谷物，CVD发病相对风险可降低21%。

3.全谷物摄入可降低2型糖尿病发病风险。

系统评价结果表明，全谷物摄入与2型糖尿病发病存在非线性相关，每天全谷物摄入达到2份(相当于60g)以上，可以获得较大的健康效益；

和很少食用全谷物的人群相比，摄入48~80g/d全谷物可使2型糖尿病发病风险降低26%。

4.全谷物摄入可降低结直肠癌发病风险。

系统评价分析结果显示，与全谷物摄入水平较低的人群相比，摄入水平较高人群结直肠癌发病相对风险下降21%。剂量效应反应关系显示，每增加90g/d全谷物食品，结肠癌风险降低17%。

5.全谷物摄入有助于维持正常体重,延缓体重增长。

汇总多项研究的Meta 分析发现，全谷物摄入量≥48g/d的人群与摄入量<8g/d的人群相比：

其BMI降低0.63kg/m，腰围减少2.7cm，腰臀比降低0.023。2012年一项包括38 项研究的系统评价显示,对于13岁以上的青少年和成人而言,增加全谷物摄入会使体重增长的风险降低17%。

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哪些人不适宜过多摄入全谷物

全谷物虽好，但却不是全部人都适用的哦，就比如以下这几类人群，不宜摄入过多全谷物：

1.胃肠功能相对较差的人群，全谷物中含有大量膳食纤维，吃太多食物纤维对胃肠来说是很大的负担。胃肠功能相对较差的人群摄入过多可能会引起腹部不适。

2.患有消化系统疾病的人群，如急慢性胃肠炎、消化性溃疡、炎性肠病等，也不宜过多食用全谷物。

3.老年人和小孩。老年人的消化功能减退，孩子的消化功能却尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠来说是很大的负担。

那么，在平时，我们应该怎么样增加全谷物的摄入量呢？首先，我们可以将制作成不同种类的主食哦，例如面包、米粥等等！

再来就是有些朋友平时吃习惯了精制谷物，吃起全谷物的时候，就会觉得很硬、难以下嘴。面对这种问题，我们可以让全谷物“软化”：制作谷物米糊或者是豆浆、馒头之类的。

今天讲的全谷物知识，你get到了吗？

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编辑/kayak