当心,这样拉筋,越拉越伤!
你的拉伸动作!
如何静态拉筋拉伸呢?
静态拉筋拉伸运动:分为主动拉伸和被动拉伸。
主动拉伸:就是指主要依靠收缩肌肉的力量,而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上。
好处:可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。
被动拉伸:就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。
例如,将腿举起,然后在手的帮助下保持一定的姿势,或者是放在台阶上保持一定的姿势。
被动拉伸 是一种缓慢的、放松性的拉伸,是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。
垫上静态拉伸
保持拉伸的姿势至少20 秒,每次间隔20—25秒;
1、大腿后侧集群的拉伸
看看,你是不是就按下图这么拉的!?
弯腰弓背就不仅失去了效果,还容易造成脊柱的过大压力。
标准的动作:
坐于瑜伽垫上,屈一侧腿,另一腿伸直,上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。
注意:
不是一定要抓住脚才有拉伸的效果,大腿后侧有拉伸感就可以。
2、仰卧上抬腿拉伸
把膝盖伸直才会有效果,注意另一条腿不要被拉起来。
3、大腿前侧肌群的拉伸1
这也是常用的大腿前群的拉伸动作,错误动作的大腿有明显的外展!
标准动作:
4、大腿前侧肌群的拉伸2
注意:
身体不要前倾,前脚膝盖不能超过脚尖。
5、小腿后侧肌群的拉伸
6、臀部肌肉的拉伸
这个动作看似简单,但是小细节要注意!
不要把腰部拉离垫面,头部平躺于垫上。
7、髂腰肌(髋部前侧)的拉伸1
增加拉伸力度:
膝盖一定要朝下,
一旦向错误动作一样膝盖向外翻,
拉伸效果就会大打折扣了。
8、髂腰肌(髋部前侧)的拉伸2
9、大腿内侧肌群的拉伸
正确动作是盘腿、脚心相抵后,保持腰背挺直的情况下,用手肘将腿往下压。
10、腓骨长短肌(小腿外侧)的拉伸
注意:
一定轻拉脚踝,然后伸腿;
千万不要只用力掰脚踝,感觉没拉到突然发力, 这会让自己受伤!
11、腹部肌群的拉伸
站立拉伸
12、小腿后侧肌群的拉伸
注意:脚尖一定朝向前方!否则不仅没有拉伸的效果,还会拉低足弓。
13、大腿后侧肌群的拉伸
14、臀部肌群的拉伸1
注意:保持腰背挺直,保护自己的腰椎跟脊柱。
15、臀部肌群的拉伸2
16、大腿前侧肌群的拉伸
注意事项:拉伸腿要紧贴站立腿不要外展,以及腰背挺直。
17、大腿外侧的拉伸
18、肩背部的拉伸