当心,这样拉筋,越拉越伤!

你的拉伸动作!

如何静态拉筋拉伸呢?

静态拉筋拉伸运动:分为主动拉伸和被动拉伸。

主动拉伸:就是指主要依靠收缩肌肉的力量,而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上。

好处:可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

被动拉伸:就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。

例如,将腿举起,然后在手的帮助下保持一定的姿势,或者是放在台阶上保持一定的姿势。

被动拉伸 是一种缓慢的、放松性的拉伸,是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

垫上静态拉伸

保持拉伸的姿势至少20 秒,每次间隔20—25秒;

1、大腿后侧集群的拉伸

看看,你是不是就按下图这么拉的!?

弯腰弓背就不仅失去了效果,还容易造成脊柱的过大压力。

标准的动作:

坐于瑜伽垫上,屈一侧腿,另一腿伸直,上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。

注意:

不是一定要抓住脚才有拉伸的效果,大腿后侧有拉伸感就可以。

2、仰卧上抬腿拉伸

把膝盖伸直才会有效果,注意另一条腿不要被拉起来。

3、大腿前侧肌群的拉伸1

这也是常用的大腿前群的拉伸动作,错误动作的大腿有明显的外展!

标准动作:

4、大腿前侧肌群的拉伸2

注意:

身体不要前倾,前脚膝盖不能超过脚尖。

5、小腿后侧肌群的拉伸

6、臀部肌肉的拉伸

  • 这个动作看似简单,但是小细节要注意!

  • 不要把腰部拉离垫面,头部平躺于垫上。

7、髂腰肌(髋部前侧)的拉伸1

增加拉伸力度:

  • 膝盖一定要朝下,

  • 一旦向错误动作一样膝盖向外翻,

  • 拉伸效果就会大打折扣了。

8、髂腰肌(髋部前侧)的拉伸2

9、大腿内侧肌群的拉伸

  • 正确动作是盘腿、脚心相抵后,保持腰背挺直的情况下,用手肘将腿往下压。

10、腓骨长短肌(小腿外侧)的拉伸

注意:

  • 一定轻拉脚踝,然后伸腿;

  • 千万不要只用力掰脚踝,感觉没拉到突然发力, 这会让自己受伤!

11、腹部肌群的拉伸

站立拉伸

12、小腿后侧肌群的拉伸

注意:脚尖一定朝向前方!否则不仅没有拉伸的效果,还会拉低足弓。

13、大腿后侧肌群的拉伸

14、臀部肌群的拉伸1

注意:保持腰背挺直,保护自己的腰椎跟脊柱。

15、臀部肌群的拉伸2

16、大腿前侧肌群的拉伸

注意事项:拉伸腿要紧贴站立腿不要外展,以及腰背挺直。

17、大腿外侧的拉伸

18、肩背部的拉伸

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