女生练出翘臀有多迷人？一组提臀动作，帮你练出翘臀身材

女生拥有饱满的翘臀，是好身材的标志。健身女神练出蜂腰翘臀身材，看起来会更有 气质，可以吸引更多回头率。

想要拥有饱满的翘臀，女生的体脂率保持在22%以下，同时加强臀部训练，保持健身的频率，你才能够拥有。如果你的体脂率超标，身材就会发胖，臀型就会显得肥胖，紧致饱满的翘臀就无法出现。

因此，体脂率超标的人，要先通过有氧运动跟饮食控制来提高热量缺口，降低自身体脂率，减掉 多余赘肉，这个时候再结合练臀动作，才能雕刻好看的臀型。

翘臀有什么魅力？当你拥有翘臀身材，意味着你的臀线上提，双腿看起来显长；当你拥有饱满的翘臀，你的腰腹看起来更细，整个下肢曲线比例更加完美，自身的魅力指数也会提高。

练臀的意义是很重大的。女生无论健身与不健身，都要多做臀部训练。女生多练臀，可以帮你稳定髋关节跟盆骨，减少久坐疾病的困扰，提高自身健康指数。坚持练臀，还能有效预防扁平臀跟下垂臀的出现，提高曲线比例，让你穿裤子跟短裙的时候更加好看。

而练臀的黄金动作离不开深蹲，而徒手深蹲也是练臀腿的黄金入门动作。在家进行健身锻炼的人，可以从徒手深蹲开始训练，训练的时候15-20个一组，进行5-6组，就能达到练臀的效果，第二天你会感觉到臀腿肌群酸疼，这是延长性肌肉酸疼，训练后肌肉正在充足，属于正常现象。

一般休息2-3天时间，酸疼感就会逐渐消失，说明肌肉已经实现了修复跟重组，这个时候你可以进行新一轮的训练，给肌肉新的刺激，长期坚持可以强化臀肌。

不过，徒手深蹲训练，只适合新手进行初期训练，并不适合健身入门的人练臀。因为长期同样的训练模式，臀肌发展到一定程度，就会陷入瓶颈期，不会生长得更强壮。

当你觉得徒手深蹲后，臀腿没有什么明显的酸痛感感，这时可以提高训练强度，进行更系统性的臀部力量训练，我们可以从负重哑铃深蹲、弓步蹲、跪姿后踢腿、保加利亚蹲等动作，让臀肌逐渐变得饱满起来。

下面这几个适合入门者的臀部训练，每个动作15次，重复2-3组，2-3天训练一次，在家也能练出来哦！

1、跪姿后踢腿

2、臀部推举

3、俯卧髋屈伸

4、山羊挺身

5、保加利亚蹲