练腹不但能雕刻腹肌，还可以减脂，坚持9个动作，马甲线就来了

话说，局部减肥并不存在，要瘦就要瘦全身，然后再进行针对性的训练来塑形，而局部性的动作对全身性的减脂效果也不大，不过，这样的局部性的动作一般指的是某一种类的动作，尤其是独立动作，但如果把某些动作（复合性的动作）组合起来训练，所消耗的热量也不会少。

比如如果你想锻炼腹部，但是还处于减脂阶段，关注点是就在减脂上，而全身性的减脂方面，饮食一定是要控制的，而运动方面，有氧运动起到的作用对减肥来说比较大，而对减脂来讲还是力量训练比较好。

所以在减脂阶段，又想练腹的话，来组合一组腹部训练，把它当作腹部有氧来做，这样既可以消耗起到消耗热量的作用，又可以对腹部进行针对性的训练。所以不妨来选择几个动作通过交替的方式来进行：

动作一：交替支撑20次

可以有效锻炼核心以及手臂力量，动作过程中要尽量保持身体的稳定

动作二：仰卧举腿15次

有效锻炼腹直肌下侧，对付小肚子的动作

动作三：仰卧双腿划圈15次

腹直肌下侧，臀腿都会被锻炼到，动作过程中，适当地把动作放慢以免产生惯性而影响整体效果

动作四：蚌式仰卧举腿15次

锻炼腹直肌下侧和臀腿

动作五：单腿两头起20次

对整个腹部肌肉都有锻炼到，动作过程中保持上半身挺直，手与对侧脚要尽量碰到，但不要强求

动作六：仰卧单车20次

专攻腹斜肌的动作

动作七：两头起（10次）

针对于整个腹直肌，动作过程中放慢速度，效果会很好

动作八：侧卧两头起（各15次，换边进行）

针对于腹斜股指锻炼

动作九：俄罗斯转体20次

转体类的动作，可以锻炼腹斜肌，如果无法保持身体的平衡，可以把双脚放在地上来减小难度。

在以上动作中，第个动作次数在15-20次左右，动作间休息30秒，每次做2组，组间休息60秒。每周训练3-4次。如果还想要增加有氧运动，可以把以上动作做一轮再进行有氧，休息期间不要躺下不动，起来走一走，坚持下来，时间会给你最佳的答案。

作者：十月知行