骨质疏松如何预防？六个小技巧请收好。

骨质密度减低导致骨骼脆弱易碎，不一定是衰老的一部分。骨头是一个能自我重建的组织。人体骨量在25岁到30岁之间达到顶峰，随着年龄的增加，骨量逐渐减低。当骨量减低到一定程度时，即可诊断为骨质疏松。骨质疏松最常见的并发症就是发生骨折。尽管骨质疏松症是没法避免的，但是我们通过改变自身生活习惯减慢骨量减低的速度。

以下几种方法可供参考：

1、补钙

人体为什么需要补钙？

骨骼由各种不同的形状组成，有复杂的内在和外在结构，使骨骼在减轻重量的同时能够保持坚硬。骨骼的成分之一是矿物质化的骨骼组织，其内部是坚硬的蜂巢状立体结构；其他组织还包括了骨髓、骨膜、神经、血管和软骨。

钙使你的骨骼坚硬和致密。如果骨骼钙含量过低，身体会从骨头中摄取钙。过多的骨质流失可能会导致骨质疏松症或脆骨疾病。这将增加摔倒和骨折的几率。

如何补钙？

一般建议，从50岁左右开始，每天需要大约1200毫克的钙来防止骨质流失。应该从9岁到18岁每天摄入更多的1300毫克，为成年储备营养。

含钙丰富的食物来源包括：1杯原味低脂酸奶(300毫克)，1/2杯硬豆腐加钙(200毫克)，1杯豆浆(140毫克)，3盎司可食用鱼骨三文鱼罐头(180毫克)。

2、补充维生素D

为什么需要补充维生素D？

维生素D与钙离子一起作用。如果缺乏维生素D，就不能从食物中吸收钙。钙摄入少了，骨骼强度就会减低。一般可通过血清检查维生素D的水平，成人的正常值为20 ng/mL。低于12 ng/mL说明你缺乏维生素D。

如何获取维生素D？

日常通过晒太阳，皮肤合成维生素D。每天晒几分钟太阳就可以了。第二种方式是食物。良好的来源包括:富含脂肪酸的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼或鲭鱼；强化牛奶来自奶牛，杏仁，大豆和燕麦，鸡蛋，猪肉，强化谷物；另外也可以通过维生素D补充剂。

3、检查每天锻炼身体

当你有规律地运动时，你的身体会做出反应，骨骼强度增加。通常成年人锻炼可以防止从30多岁开始的骨质流失。

锻炼身体的好处：锻炼能强化肌肉，有助于提高你的平衡和协调能力。不容易摔倒。

推荐锻炼身体的运动：

负重活动。你可以通过以下方法来对抗重力:跑步，快走，跳舞，爬楼梯。慢跑可以增强你的腿部和脚部的骨骼，但不能增强你的手臂力量。

抵抗运动。这也被称为力量训练。通过向你的骨骼施加压力，使它们变得更重、更致密。试一试:俯卧撑，自由重量器械，划船，阻力带。

每天任何类型的运动都要坚持至少30分钟。

4、戒烟

近七分之一的成年人吸烟。这是骨质疏松症的已知危险因素。烟草中的尼古丁和其他化学物质会减缓成骨细胞的生成。它们还会阻碍血液流向骨骼。其结果是骨骼脆弱，更容易折断。

5、减少添加糖摄入

软饮料、饼干和其他加工食品中都含有添加糖。食入过多的添加糖可能会损害骨骼健康，因为:会导致增强骨骼的钙和镁从尿液中排除；会阻止你的肠道吸收足够的钙；会阻止从饮食中摄取重要的营养物质。

6、限制饮酒

酒精会干扰成骨细胞的活性，使骨骼变脆。酗酒会增加摔倒的风险，增加骨折的危险性。过量饮酒意味着男性每周饮酒15杯或以上，女性每周饮酒8杯或以上。一杯酒是350ml的啤酒，150ml的葡萄酒。适量饮酒(女性每天饮酒1杯或更少，男性每天饮酒2杯或更少)是否有助于或损害骨骼健康，目前尚不清楚。

最后推荐一道强壮筋骨的药膳——杜仲山药粥

食材：鲜山药50克，杜仲、续断各10克，糯米50克。

制作方法：先煎续断、杜仲，去渣取汁，后入糯米及捣碎的山药，共煮为粥。

功效：温补脾肾、强壮筋骨。

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