新鲜水果是健康饮食的重要组成部分，但各种水果中都含有大量天然糖。既然过量吃糖有害健康，那么水果中的糖对人有害吗？食与心本期将带大家了解水果中的糖对人体的影响，及如何吃糖更有益健康。
水果中基本都含有糖，一般越甜的水果糖含量越高，那么水果中的糖与其他糖有什么区别呢？
（注意：美国的食物分量计算中，1杯(1cup）约为236毫升，麦当劳中杯可乐大小）
1. 水果中的糖 VS 其他糖
水果中主要含有两种糖：果糖和葡萄糖。不同水果中这两种糖的比重不同，但大部分水果是一半果糖一半葡萄糖。同时水果中还含有膳食纤维、维生素、矿物质和水等营养素。
食品生产商常用的其他糖主要有：
- 果葡糖浆，也称高果玉米糖浆，由将加工的果糖和葡萄糖组成，果糖含量高于葡萄糖
这些糖与水果中糖的区别在于经过了一系列加工提纯过程，往往被用来作为食品中额外的添加剂或甜味剂使用，极易消化分解。这些糖日常食用非常广泛，比如甜饮料中的甜味剂，喝咖啡时加的糖，奶茶中的糖，以及有些家庭制作食物时加的糖（如红烧肉、甜粥、甜豆浆、甜面包、甜馒头等）。全世界研究者基本都认可，适量吃新鲜水果有益于健康。西方人常说“an apple a day keep the doctor away”（一天一个苹果，疾病远离我）,其实这里的苹果指的是各种水果，而不单单是苹果。吃水果的好处主要有：
- 增加膳食纤维摄入。水果是膳食纤维的重要来源之一，需要注意的是水果中的膳食纤维主要位于果皮和果肉中，如果是去皮打成果汁食用则会损失大部分的膳食纤维、维生素和矿物质，而保留了其中的糖和水分。
- 降低糖食用量。水果是一种天然的甜味食物，可满足人的甜味需求，吃水果可降低人对其他糖的渴望。
- 减小肥胖风险。吃新鲜水果多的人一般肥胖风险更小，这可能与吃其他甜食少有关。
- 提升总体健康水平。研究发现，每天摄入新鲜水果的人饮食往往更健康，各种慢性疾病比如心脏病和癌症风险更低，早逝的风险也更小。
研究发现：经常食用大量果糖的人，血液中胆固醇、尿酸和甘油三酯水平更高，肥胖、糖尿病、非酒精性脂肪肝和心脏病风险更高。现代人由于肠道菌群变化，体内乳酸杆菌等益生菌减少，而有害细菌和酵母菌等真菌增加，摄入糖时，不能由细菌将糖转化为短链脂肪酸，而是由酵母菌和克雷伯氏菌等微生物将糖转化为酒精，因此不时能看到有人吃蛋糕、点心、水果后吹出酒精的事件。这种现象被称为“肠道发酵综合征（Auto-brewery syndrome）”，是由于内源性发酵产生酒精，破坏肝脏，在上个世纪五十年代就有过很多例报道。在当今社会抗生素、防腐剂等抑菌物质滥用，全面缺乏微生物的生活环境下，这种情况已经更大范围发生，最小已波及到婴儿。食与心在往期文章中提示过：糖是一种类似毒品的物质，具有成瘾性，能够激活大脑奖赏中枢，使人欲罢不能。因此，一旦喜欢则难以放弃。不少人认为大量吃水果是一件好事，其实未必见得，难怪有人说，糖是合法的毒品。（深入了解可参考加工食品的9大危险特征）蔬菜和水果都是人类膳食纤维的主要来源，但大部分人往往更喜爱水果，水果的相比蔬菜更诱人的关键就在于其中的糖。从上文内容不难发现：水果中对人最有益的是其中含有的膳食纤维、维生素、矿物质和其他成分（比如抗氧化物），最有害的是其中的糖。想要通过吃水果获得健康增益而不是疾病风险的关键在于，增加吃水果时摄入的膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物含量，降低吃水果时摄入的糖含量。但几十年来的水果繁育筛选方向并不是强化前四种有益营养素，反而是后一种可能有害的营养素糖，因为糖是决定水果口感和销量的关键，甜度越高的水果往往越受欢迎。也就是说，与几十年前相比，吃同样大小的水果，人们获得的有益成分（食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物等）在减少，而获得的有害成分（糖）在增加。而在日常食用水果时，很多人还有一些有害的习惯，比如吃习惯时加糖以增加甜度，吃水果时榨汁去渣喝，甚至喝的时候还要再加点糖等等，经常这样吃水果有害无益。
那么，既想吃好吃的水果，又想健康还不想生病，应该怎么做呢？食与心提示：吃水果促进健康是有条件的，随意吃胡乱吃有害无益。
- 适量吃水果，每天吃自身两个拳头大小的水果即可，不要吃太多，更不能当饭吃。偶尔一天水果吃多了也没问题，无需紧张，但天天过量吃水果，则更容易罹患多种种心理疾病和生理疾病。
- 吃完整的水果，果皮中含有益生元的水果，比如苹果、芒果、葡萄等最好洗干净后带皮吃，以免损失益生元和抗氧化物质（比如黄酮类、原花青素和白藜芦醇）。
- 吃新鲜水果而不是果汁。瓶装灌装的果汁常喝有害无益，即便是新鲜水果榨汁也不宜多喝更不宜给孩子养成这样的习惯，因为通过喝果汁吃水果相当于把水果中的大部分有益成分扔掉，而把有害成分加工富集起来食用。
- 最好吃新鲜的水果，其次是冷冻的水果；水果干和水果罐头选择时一定要注意成分表，因为大部分果干和罐头都会添加糖和其他添加剂，这样的产品有害无益；蜜饯和果脯往往含有糖、防腐剂等多种添加剂，有害无益，即便是无添加的蜜饯果脯，也相当于对水果中糖进行了加工富集，多吃无益。
- 具有果糖不耐受的人，在病好之前最好不要食用水果，治好之后即可逐渐恢复水果食用。
- 糖尿病的人并不是不能食用水果，但最好选择低GI值的水果，比如草莓、蓝莓、树莓、黑莓、莱蒙、西柚、牛油果、苹果、芭蕉等，把水果的热量计算入每日热量需求，当做每日饮食的一部分，从其他食物比如主食中扣除这部分热量，而不是当做额外加餐即可。
- 抑郁症、焦虑症等心理疾病人群，和帕金森、阿尔兹海默症等认知障碍人群，不宜吃太多水果，每天一个自己的拳头大小水果即可。
- 自闭症、多动症、抽动症和秽语症儿童，往往伴随多种食物不耐受症状，而果糖不耐受时最普遍的食物不耐受种类之一，因此除非确定果糖耐受，最好在一段时间内禁食水果。绝对不要以甜食方式劝诱孩子饮食。
- 值得一提的是：食与心的很多朋友经常爱成箱成箱地购买水果，看到快放坏了，为了不浪费就大吃特吃，这是严重的主动伤身行为。
下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。
Day1. 红椒紫甘蓝芦笋豆腐汤+蒸玉米+乳酸菌红菜全麦面包
Day3. 西红柿洋葱芹菜叶豆腐汤+乳酸菌全麦馒头
Day4. 西红柿花菜红薯紫薯乳酸菌羊肉汤+自制原味酸奶
Day6. 圆白菜洋葱红菜山药腐竹汤
认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（牛肉、羊肉、豆皮、腐竹、豆浆和豆腐），主食（乳酸菌馒头、乳酸菌面包、山药、玉米、红薯和谷物豆浆），色彩齐全的蔬菜（圆白菜、红菜、红椒、西红柿、洋葱、芹菜、菜薹、小白菜、紫甘蓝、花菜、油麦菜和芦笋）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。
