如何调节负面情绪？

摄影师：宋艺

如何调节负面情绪？

魏新益、雷雳

假设我们在工作或家庭中遇到了挫折，情绪很糟，并盼望糟糕想法赶紧消失。但你发现你总是在不断思考这件事。即使后来你成功解决问题，却发现之前的糟糕想法仍在脑海中徘徊。此时，可供选择的负面情绪调节方法有哪些？应该如何更好地调节负面情绪？为此，纽约州立大学布法罗分校的研究者Kristin Naragon-Gainey、Tierney P. McMahon和Thomas P. Chacko从之前研究中筛选出常用的十几种负面情绪调节策略，将其简化为三种策略，并进行情景描述和利弊分析，从而为我们提供了使用负面情绪调节策略的参考指南。

第一，脱离。当遇到你的前任和他/她的新欢在一起时，为了避免产生消极情绪，你会在注意和行为上表现出回避，这就是脱离。它的特点是使用相对少的认知资源，特别适合于快速调节高强度情绪，比如前面提到的失恋刺激。脱离由多种情绪调节策略组成，其中的代表性策略是分心，次要策略是低正念、行为回避、经验回避和表达抑制。研究表明，短期而言，分心可以帮助我们减少负面情绪的影响；然而，如果长期习惯性和无差别地使用分心，则可能导致精神疾病。

第二，厌恶性认知重复。当你的老伴去世时，你可能会陷入一段长时间的悲伤中，同时也尝试着走出这段伤痛。这种对消极情绪的过度投入和希望回避消极情绪的矛盾心理，就是厌恶性认知重复。厌恶性认知重复也由多种情绪调节策略组成，包括忧虑、反刍、体验回避和低接受。研究表明，与脱离策略相比，厌恶性认知重复对精神健康有更大的危害。反复的消极思维和渴望避免消极情绪的结合看起来是矛盾的，但它可能反映了两个共生的情绪调节过程。例如，为了回避消极情绪，你决定对过去的错误进行反思(反刍)或防止不良事件发生(担忧）。然而，这时候你很容易陷入消极情绪的回忆中，从而形成想要回避却难以脱离的矛盾心理。

第三，适应性投入。与前两者不同，适应性投入较为有益于心理健康。它由多种情绪调节策略组成，代表性策略是问题解决，其他策略包括认知重评、正念和接受。问题解决是一种独特的适应性策略，因为它利用对不合理外部情景的修正，来间接地调节情绪。但是，再好的策略也有缺点，因为问题解决对于一些难以修改或解决的问题可能无能为力，比如你基本不可能让你的抑郁症朋友快速被治愈。另外，在使用问题解决策略时，你需要更加注重对问题的情景和策略的情景适用性进行分析。

第四，作者还分析了痛苦忍耐力和情绪调节策略的关系。作者发现，如果你是低痛苦忍耐力个体，那么会倾向于某些策略。最可能采用的策略是体验回避和担忧，其次是低正念、反刍和低接受，再次是低问题解决、低认知重评和高表达抑制。也就是说，低痛苦忍耐力个体最容易厌恶性认知重复（特别是反刍和担忧），其次是脱离。相反，高痛苦忍耐力个体最容易对当前体验持有开放态度，包括接受和正念、低体验回避。

总之，经常使用厌恶性认知重复和脱离可能会损害痛苦忍耐力。然而，我们还需要根据特定目的或情景选择最有用的方法。即使是看起来不那么美好的策略，也可能有其适用情景和价值。反之，即使是看起来美好的策略，也有其不适用情景和缺点。

资料来源：

Naragon-Gainey, K. , Mcmahon, T. P. , & Chacko, T. P. . (2017). The structure of common emotion regulation strategies: a meta-analytic examination. Psychological Bulletin, 143(4), 384-427.