中立位：站有站相、坐有坐相，跑有跑相

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

去过健身房的同学，经常会听到教练们念叨一个词：中立位。什么是中立位呢？严格地来讲，所谓“中立位”是指：身体直立，面向前，两眼平视正前方，两足并拢，足尖向前，双上肢下垂于躯干的两侧，掌心向前。

看文字晕，想像不出来啥画面？

脑补一下当年军训的时候站军姿的模样儿呗，差不多就那意思。

是不是挺严格？

窄义的中立位指的是脊柱中立位，通常健身教练们（包括老Q在做跑姿培训时）说起中立位的时候，指的就是脊柱要保持中立位——也就是说，要保持“脊柱的自然生理弯曲”。

呐，下图这个样子就是“脊柱的自然生理弯曲”了：

提醒一下，咱们大活人腰板儿看着挺直，那是因为脊柱外面有器官肉肉等填充包围，脊柱自个儿天生就是弯曲的。

换一种解释中立位的方式，可以更好地来理解这个概念：

在地球上，自然要受到地球重力的影响。地球对人施加的重力作用在人体各个部分，方向指向地心（垂直于水平面）。

当我们站立时，人体的一些部分，如踝、膝、髋、耳呈一条直线时，这就是人体的中立位。

这个位置其实是一种平衡状态，包括前后平衡、左右平衡，这样我们就可以用最省力的方式来对抗地球的重力。

人体越是偏离中立位（偏离平衡状态），为了对抗重力，保持平衡，就需要额外付出一些努力来维持这种平衡。

例如，下面这张图很好地说明了这一点：

▲脊柱中立位和脊柱侧弯对比

左图保持中立位的时候更轻松，不需要像右图那样需要刻意保持身体平衡。

比较遗憾的是，我们通常不会刻意地在日常生活中保持脊柱中立位的状态——还记得小时候大人说站有站相，坐有坐相吗？所以我们会看见许多人（主要是成年人）驼着背背着书包、弯腰捡起地上的物品，低头看手机等等，这就是因为他们并没有去对抗外界施加的作用力，而是顺着外界的压力让脊柱产生了弯曲，也就有了驼背、低头玩手机等各种不良的体态了。

脊柱不处于中立位的状态下，容易造成胸腔周围的肌肉和下背部肌肉长期处于紧张状态，并导致肩关节的活动度受限，腰酸等问题。上班族久坐导致的肩部疼痛、腰部疼痛都可以通过保持脊柱中立位获得缓解。你的力量水平迟迟得不到提升，也可能与日常生活中的脊柱姿态有关。

无论什么运动，如果姿势的调整和控制不当，都可能发生补偿性运动，进而影响动作完成质量，降低效率。这就意味着，运动时采用的关节、关节的运动方式、动作的幅度以及运动涉及的稳定肌群和活动肌群都会偏离预想的状态，不仅浪费体力效率低，影响运动表现，也会大大增加受伤的可能性。

跑步也是一样，能在跑步过程当中始终保持脊柱中立位的人并不算多，像马拉松比赛，30公里过后，东倒西歪的人真心不少。一方面是核心肌群较差，另一方面也是平常跑步训练就没有保持脊柱中立位的意识。

▲硬拉时保持中立位（左）和弯腰硬拉（右）的对比

所以，我们不仅在运动和训练时要保持身体的中立位，在日常生活当中也要注意保持身体处于良好的姿态——让脊柱保持在中立位方是上上之选的好习惯，而不是各种瘫、歪、低头弯腰。

尤其家有小盆友的，您还真得时刻不停地对TA唠叨：站要有站相，坐要有坐相。

对于咱们跑友来说，跑要有跑相。