老人增肌不输少年仔 教练授2招：和腰痛说掰掰

记者简仲豪／综合报导

「重量训练对任何年龄层的人都有帮助」、「阿公、阿嬷增加的肌肉量并没有比年轻人少」说。在一份研究中，研究者找来了一千六百多名受试者，进行由专业人士设计的重量训练，这些受试者的年龄最小的是21岁，最长的为80岁。结果发现，各年龄层的人除脂体重都有增加，而且增加的量几乎相同！

换句话说，在十周的阻力训练后，年长者增加的肌肉量并没有比年轻人少。而且阻力训练能降低肥胖、糖尿病、骨质疏松等风险。「增加的肌肉量也能让双腿和核心肌群更有力，跟腰痛、膝盖痛说掰掰」元气莱恩强调。另外，参与这项运动计画的人，有95%的人都很满意，表示自己会继续从事阻力训练。

元气莱恩提供几个较适合高年龄者的核心运动：

1.库克提髋或桥式：以锻炼「臀肌」与「腿后腱肌群」为主。起始动作为仰卧于地面，将网球放在一侧髋关节上，抬起脚夹住网球(如果进行动作时夹不住球或感受不到臀肌出力，则双手抱膝，辅助脚夹球)。接着，另一脚抬起脚尖，以脚跟朝地板推，让臀部抬起。臀部抬起时，膝盖需弯曲90度。抬起后，维持动作5-10秒下，反覆3-5次，之后换边，重覆相同动作。以上为1组，可以作1-3组，每组中间休息30秒至1分钟。将臀部抬起时，吐气。维持动作时，自然呼吸即可，但避免用嘴巴吸气。

起始动作为仰卧于地面，将网球放在一侧髋关节上，抬起脚夹住网球(图／健身教练柯力元提供，以下皆同)

夹不住球或感受不到臀肌出力，则双手抱膝，辅助脚夹球。

一脚抬起脚尖，以脚跟朝地板推，让臀部抬起。臀部抬起时，膝盖需弯曲90度。

2.修正版死虫：修正版死虫以锻炼「腹部肌群」为主。起始动作为仰卧于地面，将双手双脚抬起，垂直于地面，膝盖弯曲呈90度。接着，放下左手与右脚至接近地面处，但不碰触地面。然后，回复至起始动作。之后，放下右手与左脚至接近地面处，但不碰触地面。放下手脚时吸气，回复至起始动作时吐气。以上为1次动作，重复10次为一组，可以作1-3组。每组中间休息10-30秒。动作时，请在下背处垫上1-2公分厚的毛巾，动作的过程中保持下背紧贴毛巾，才能确实训练腹肌。可以请他人轻拉毛巾，确保有压住。

双手双脚抬起，垂直于地面，膝盖弯曲呈90度。

放下左手与右脚至接近地面处，但不碰触地面。然后，回复至起始动作。

下背处垫上1-2公分厚的毛巾，动作的过程中保持下背紧贴毛巾，才能确实训练腹肌。

只要让长辈们开始训练一阵子，他们有很大的机会坚持下去！为了家中长辈的健康，赶快带他们去健身房报到，别因为害怕被爷奶们超越就把这个消息偷偷藏起来喔！

Genki Ryan 元气莱恩

私人健身教练 Personal Trainer

美国运动委员会认证私人教练 ACE-CPT